Momente teilen Junge Erwachsene Ausziehen: Die Checkliste Wohnungssuche: Die wichtigsten Kriterien Auslandsemester Sprachaufenthalt oder Au-pair? Gut vorbereitet einrücken Grassrooted Clever packen Das passende Auftreten Veganismus Verhütung Adieu, Hotel Mama - hallo, WG-Leben Günstig reisen Finanzielle Vorsorge Kinderwunsch Fruchtbarkeit tracken Der richtige Zeitpunkt? Der Beitrag der Männer Fruchtbarkeit und Ernährung Der medizinische Check Wissenswertes über den Eisprung Unerfüllter Kinderwunsch: Was tun? Drei Fruchtbarkeitstracker im Vergleich Kinderwunsch und Partnerschaft Schwangerschaft Eltern-Kind-Beziehung Risikoschwangerschaft Babyblues Blasensprung Schlafen Schwangerschaftsstreifen Versicherung Vorbereitung Stillen Vorwehen 1.–3. Monat: Pränataldiagnostik 1.–3. Monat: Ernährung 1.–3. Monat: Verlauf 1.–3. Monat: Tipps für den Alltag 4.–6. Monat: Reisen 4.–6. Monat: Verlauf 7.–9. Monat: Babyausstattung 7.–9. Monat: Geburtsort 7.–9. Monat: Geburtstasche 7.–9. Monat: Kindergerechtes Wohnen 7.–9. Monat: Verlauf 7.–9. Monat: Vorbereitung Baby 7.–9. Monat: Vorbereitung Geburt Energieaufnahme Formalitäten Schwangerschaftsübelkeit Familienzimmer Unser Baby Baden Wie sie hören Hausapotheke 1.-3. Monat: Pflege 1.-3. Monat: Entwickelt sich mein Baby normal? 1.-3. Monat: Die Entwicklung eines Babys Monat für Monat 4.-6. Monat: Entwickelt sich mein Baby normal? 4.-6. Monat: Die Entwicklung eines Babys Monat für Monat 4.-6. Monat: Tipps für den Alltag Stillen Ab wann isst ein Baby Brei & Co. Feiern und geniessen Weihnachten und Silvester mal anders Genuss aus philosophischer Sicht Tipps für friedliche und stressfreie Festtage Genuss gibt es auch in der Gassenküche in Zürich Weihnachten im Kloster Interview mit René Rindlisbacher Leben mit Herzschwäche Testimonial: Alejandro Iglesias Testimonial: Hana Disch Testimonial: Patrizio Orlando Reiseapotheke und Impfungen Heuschnupfen Hilfe in der Not Die drei Phasen des Glücks Sieben Tipps für mehr Glück im Alltag Kinder und Langeweile Online-Sucht Frauenherzen Menopause Aktiv sein Gesunde Zähne Hilfe gegen Zahnfleischentzündungen Der Zahnarzt erklärt's Lifehacks für gesunde Zähne Hometraining Zahnmythen im Check 10 Tipps gegen Ängste und Sorgen Handpflege Schwimmgadgets Unser Körper, der Regenerationskünstler Fit bleiben im Urlaub Bauchübungen Aktiv in der Schwangerschaft 1.–3. Monat: Sport und Bewegung Schwangerschaftsgymnastik Richtig stehen Ernährung Die Muskeln füttern Smoothies Vitamin D Böse Eier, gute Eier Wundermittel Schokolade? Ernährungsplan Gesunde Fette Wieviel Zucker pro Tag erlaubt ist Wie viel Fett am Tag ist gesund Laktoseintoleranz Ernährung im Homeoffice Low Carb E-Nummern und Lebensmittelzusatzstoffe Individuelle Ernährung Gesundes Herz Interview mit Christophe Wyss Sportarten fürs Herz Wie die Psyche aufs Herz wirkt Tipps für ein gesundes Herz Richtig Blutdruck messen Hypertonie: Wissenswertes zum Bluthochdruck Gewohnheiten ändern Sportgadgets: Psychologie Merk dir dieses Gefühl In 10 Schritten zum neuen Verhalten Geduld bringt Rosen Fitnessmotivation Laufcoaching Lauf-ABC Lauf in Sarnen Konditionsfaktoren Wochenplaner Laufschuh Kraftgymnastik Laufsporternährung Ausgleichssportarten Warm-up Stretching Funktionsbekleidung Fitnesstracker Trainingskleidung Trainingstipps für Frauen Muskelentspannung Regeneration Rückblck Laufcoaching Sport nach der Geburt Rückbildungsgymnastik Entlastung der Schulterpartie Kangatraining Work-out auf dem Spaziergang Expertentipps Stress und Entspannung Tai Chi Mit Yoga gegen Stress Was ist Stress Entspannen Umgang mit Stress Was ist Burn-out «Klar abgrenzen ist der erste Schritt» Stressfaktor Zeitmangel Stress untertags abbauen Stressoren Die schönsten Schweizer Saunas Richtig saunieren Richtig atmen Regenerationsmythen Schlaf Mindfullnes Trendsport Fitnessboxen Slackline Bouldern Faszientraining Stand-up-Paddeln Crossfit Lindy Hop Pole Dance Wandern Höhenkrankheit Kinderwagentaugliche Wege Kauptipps Kinderwagen Schuhkauf Wandern mit Baby Bergseen Kinderwunsch: Sport und Fruchtbarkeit 10000 Schritte pro Tag Treppe Pumptrack Kinderrücken Rückenübungen Richtig Sitzen am Arbeitsplatz Erlebniswelt Wald Spielen: Fürs Leben Spielen: Wie anno dazumal Bewegungsförderung Bewegungsmuffel Motivation Schlitteln Curling-Latein Snowkiten Schneeschuhlaufen Sturzprävention Inline-Skating Schwimmen: Tipps Schwimmen Flügel fürs Leben Stretching Biketipps Stretchingübungen fürs Biken Körper und Kälte Zahnprophylaxe Wünsche umsetzen Wie viel Sport ist gesund Pilze sammeln Vorsorgeuntersuchungen Gehirntraining Dehnübungen in fünf Minuten Ayurveda-Morgenroutine Rückenschmerzen Zusammenleben heute Zweitmeinung Paarbeziehung und Kind Zusammenleben morgen Digitale Nomaden Mehrgenerationenhaus Giesserei Der blinde Filmregisseur Wohnen für Hilfe Die Arztpraxis der Zukunft Arbeiten von unterwegs Digitales Leben Jugendliche Influencer Im Gesundheitsbereich Online-Sucht Digitale Versuchung Kinder und digitale Medien Smartphone-Nacken Das Gehirn liebt Gewohnheiten Gewohnheiten ändern? Haha! Kaizen Unerfüllter Kinderwunsch Kinderwunsch: Der Faktencheck Diagnose: Kind im Haus Gute Nacht! Drei Fragen, die uns den Schlaf rauben Plötzlich Eltern Was kann die Psychotherapie aus dem Netz? Studie Solidarität Zuzüger Unsere Haut – Schicht für Schicht Generationendiskussion Wünsche Was uns wichtig ist Hausarzt und Corona Sicher zurück an den Arbeitsplatz Einsingen um 9 Corona: Arbeiten im Spital Arbeiten im Pflegeheim Was wir von Kindern lernen können Corona: Helfen als Ehrenamtlicher Outing Vorsorge Warum Menschen schwindeln Gute Gesundheitsinformation im Internet Entwickeln für morgen App Check Aqualert Blutspende BudgetCH Codecheck Forest Freedom Freeletics Moment Schlaf-Apps im Test PeakFinder Findery Sanitas Coach App Fitness-Apps im Test Geschichte des Kunstherzens Online-Konsum Angst: «Online-Programme können helfen» Independent Living Exohose Prothesen Spital der Zukunft Neue Haut für Verbrennungsopfer Online-Therapien Medikamentenentwicklung Generika Ein Berner forscht an der Verjüngungskur Sanitas Newsletter
Dossier: Stress und Entspannung

Kein Stress! Atemübungen zum Entspannen

Einatmen. Ausatmen. Und der Stress lässt nach. Das einfachste Mittel zur Entspannung haben Sie immer bei sich: Eine lange und tiefe Atmung beruhigt den ganzen Organismus. Fünf Atemtechniken, die bei der Erholung helfen.

Text: Julie Freudiger; Foto: Michelle Wtk / Unsplash

Den Stress einfach wegatmen? Es kann tatsächlich so einfach sein. Zumindest als Erste-Hilfe-Massnahme. Denn wer gestresst und angespannt ist, atmet schnell und oberflächlich. Umgekehrt geht die Atmung tief und langsam, wenn sich der Körper entspannt. Wie man atmet, sagt also viel über die körperliche und psychische Befindlichkeit aus. Davon zeugt auch die Sprache: Wenn jemandem der Atem stockt, ist die Person entsetzt. Wer mal tief durchatmen sollte, dem wird geraten, sich zu entspannen und die Sache nicht so eng zu sehen. Und wer um Atem ringt, dem bleibt vor lauter Verzweiflung die Luft weg.

Die meiste Zeit atmen wir unbewusst und automatisch. Aber im Gegensatz zu anderen Körperfunktionen, wie etwa der Verdauung und dem Herzschlag, können wir die Atmung auch bewusst steuern. Und das ist das Schlüsselmoment.  

Was bewirken Atemübungen?

Stressbewältigung über die Atmung ist kein esoterischer Hokuspokus, sondern hängt mit der Funktionsweise des vegetativen Nervensystems zusammen. Vereinfacht gesagt gibt es innerhalb dieses Systems einen «Anspannungsnerv», den Sympathikus, und einen «Entspannungsnerv», den Parasympathikus. Wenn man erregt, angespannt und gestresst ist, wird der Anspannungsnerv aktiviert. Der Körper bereitet sich darauf vor, Höchstleistungen zu erbringen. So beschleunigt sich beispielsweise der Herzschlag, die Atmung wird schneller und oberflächlicher. Im Entspannungszustand erholt sich der Körper, das Herz schlägt wieder langsamer, die Atmung wird ruhiger und tiefer. Diese vom Körper gesteuerte Reaktion lässt sich willentlich herbeiführen: Eine tiefe und ruhige Atmung, insbesondere mit Betonung der Ausatmung, signalisiert dem Körper, sich zu beruhigen. Der Stresslevel sinkt.

Entspannungsübungen mit der Atmung

Die gute Nachricht: Es ist einfach, sich mit Atemtechniken zu entspannen. Ein paar wenige Übungen pro Tag reichen oft schon aus.

Wählen Sie eine bis zwei der folgenden Übungen aus, die Ihnen entsprechen und bei denen Sie sich wohl fühlen. Der Atem sollte jederzeit unangestrengt strömen. Für jede Übung gilt: Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf einen Stuhl und stellen Sie die Füsse flach nebeneinander auf den Boden. Arme und Schulter sind entspannt. Atmen Sie langsam.

Bauchatmung:

Viele Menschen kennen heutzutage die Bauchatmung nicht mehr und atmen nur oberflächlich im Brustkorb. Mit dieser Übung wird das Zwerchfell bewusst eingesetzt und die Lungen werden vollständig mit Sauerstoff gefüllt.

  • Legen Sie eine Hand auf den Bauch.
  • Atmen Sie tief und langsam durch die Nase ein und spüren Sie, wie sich Ihre Bauchdecke nach vorne wölbt.
  • Lassen Sie den Atem durch Mund oder Nase ohne Einsatz der Bauchmuskulatur passiv ausströmen. Die Bauchdecke senkt sich.
  • Um den Entspannungseffekt zu vergrössern, atmen Sie länger aus, als Sie einatmen.
  • Ein Atemzyklus dauert ungefähr 10 Sekunden.
  • Wiederholen Sie die Übung mindestens 10 Mal.  

Sprechatmung:

  • Atmen Sie tief und langsam durch die Nase ein.
  • Atmen Sie durch den Mund aus und machen Sie dabei ein hissendes Geräusch: Ssssss ... Durch den Widerstand bei der Ausatmung verlängert sich diese.
  • Je leiser das Sssss ist, desto langsamer die Ausatmung.
  • Ein Atemzyklus dauert ungefähr 10 Sekunden.
  • Wiederholen Sie die Übung mindestens 10 Mal.  

4610 (4711):

Der Name dieser Atemübung steht für die Länge des Ein- und Ausatmens sowie die Anzahl Wiederholungen: 4 Sekunden einatmen, 6 Sekunden ausatmen, 10 Wiederholungen. Wer sich die Zahl 4711 aufgrund des Markennamens eines  Eau des Cologne besser merken kann, passt einfach die Übung an.

  • Atmen Sie 4 Sekunden durch die Nase ein.
  • Atmen Sie 6 Sekunden durch die Nase wieder aus.
  • Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.

Quadratatmung (Box-Atmung):

Bei dieser Atemübung sind das Einatmen, das Ausatmen und die Atempause gleich lang. Passen Sie die Länge so an, dass diese für Sie angenehm ist. Mit der Zeit können Sie die Atemzüge und -pausen verlängern. 

  • Atmen Sie 4 Sekunden durch die Nase ein.
  • Halten Sie den Atem 4 Sekunden an.
  • Atmen Sie 4 Sekunden durch die Nase wieder aus.
  • Halten Sie den Atem für 4 Sekunden an.
  • Wiederholen Sie die Übung mindestens 10 Mal.  

Wechselatmung:

  • Heben Sie die rechte Hand und verschliessen Sie mit dem Daumen das rechte Nasenloch.
  • Atmen Sie durch das linke Nasenloch langsam ein.
  • Halten Sie kurz den Atem an und verschliessen Sie mit dem Zeigfinger das linke Nasenloch.
  • Öffnen Sie das rechte Nasenloch und atmen Sie durch dieses langsam aus.
  • Atmen Sie nun durch das rechte Nasenloch wieder ein.
  • Halten Sie kurz den Atem an und verschliessen Sie nun das rechte Nasenloch.
  • Öffnen Sie das linke Nasenloch und atmen Sie durch dieses langsam aus.
  • Wiederholen Sie die Übung mindestens 10 Mal.