Vegane Ernährung: gesund oder riskant?
Veganismus ist schon lange nicht mehr nur ein Trend. Immer mehr Menschen ernähren sich rein pflanzlich. Doch wie gesund ist diese Ernährungsweise wirklich?
Das Wichtigste auf einen Blick
- Vegane Ernährung ist dann gesund, wenn sie bewusst und ausgewogen zusammengestellt ist.
- Die vegane Küche bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile: Sie senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes, Übergewicht und bestimmte Krebsarten.
- Bis auf das Vitamin B12 können Veganer:innen alle wichtigen Nährstoffe über pflanzliche Produkte abdecken.
- Fleischersatz ist nur unter bestimmten Voraussetzungen gesund: wenige Zutaten, kein Zucker, geringer Verarbeitungsgrad.
- Die vegane Ernährung hilft zudem beim Abnehmen – dank der vielen Ballaststoffe und der damit verbundenen längeren Sättigung.
Was ist Veganismus?
Eine vegane Ernährung basiert ausschliesslich auf pflanzlichen Lebensmitteln. Veganer:innen verzichten nicht nur auf Fleisch und Fisch, sondern auch auf Milchprodukte, Eier, Honig sowie Zutaten oder Hilfsstoffe tierischen Ursprungs in verarbeiteten Lebensmitteln.
Veganismus geht oft über die Ernährung hinaus und umfasst auch den Verzicht auf tierische Materialien wie Leder, Wolle oder Pelz sowie Produkte, die an Tieren getestet wurden.
Was sind Gründe für eine vegane Ernährung?
Es gibt verschiedene Gründe, sich für einen veganen Lebensstil zu entscheiden. Zu den häufigsten gehören:
Gesundheitliche Vorteile: Eine vegane Ernährung kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes, Übergewicht und bestimmte Krebsarten senken, da sie cholesterinfrei ist und reich an Ballaststoffen, Antioxidantien sowie Vitaminen.
Ethische Motive: Viele Menschen wählen aus Tierschutzgründen den veganen Lebensstil – um Ausbeutung und Leid von Tieren zu vermeiden, insbesondere in der Tierhaltung.
Umwelt- und Klimaschutz: Pflanzliche Ernährung reduziert den CO₂-Fussabdruck erheblich, da die Viehzucht viel Land und Wasser verbraucht sowie hohe Emissionen verursacht, die wesentlich zum globalen Treibhauseffekt beitragen.
Persönliche Gründe: Persönliche Aspekte wie Gewichtsmanagement, Verdauungsförderung oder religiöse Überzeugungen spielen ebenfalls eine Rolle.
Ist eine vegane Ernährung gesund?
Es komme bei jeder Ernährungsform auf die Umsetzung an, sagt Annina Pauli, Ernährungsberaterin im Ernährungszentrum Zürich. Bei der veganen Ernährung werden bewusst bestimmte Lebensmittel weggelassen. Das erhöht grundsätzlich das Risiko für einen Nährstoffmangel», sagt Pauli.
«Ein solcher kann aber genauso gut auftreten, wenn jemand alles isst – sich aber sehr einseitig ernährt», sagt Pauli.
Wer sich für eine vegane Ernährung entscheidet, hat bei der richtigen Umsetzung auch klare gesundheitliche Vorteile:
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Bessere Herz-Kreislauf-Gesundheit
Vegane Kost ist cholesterinfrei und arm an gesättigten Fetten, was den Cholesterinspiegel senkt, den Blutdruck stabilisiert und das Risiko für Herzinfarkte sowie Schlaganfälle verringert.
Proband:innen in Studien zeigen messbar bessere Cholesterinwerte sowie ein signifikant niedrigeres Risiko für Herzerkrankungen und Bluthochdruck.
Diese Daten gehen aus den zwei weltweit grössten Erhebungen hervor. Es handelt sich dabei um die Adventisten-Studie aus den USA sowie die EPIC-Studie aus Oxford (UK). Beides sind Kohortenstudien, in denen eine grosse Anzahl von Veganer:innen über einen langen Zeitraum hinweg beobachtet wurde.
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Diabetes-Prävention
Die vegane Ernährung zeichnet sich durch einen hohen Anteil an Ballaststoffen aus und führt dadurch zu einem niedrigen glykämischen Index. Das heisst, der Blutzuckerspiegel steigt nach dem Essen weniger stark an als bei Allesesser:innen.
Die Adventisten-2-Studie hat hierzu gezeigt, dass das Risiko für Typ-2-Diabetes bei Veganer:innen halb so hoch ist wie bei Fleischesser:innen.
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Senkt Krebs- und Entzündungsrisiko
Die vegane Kost ist reich an Vitaminen, Betacarotin und Pflanzenstoffen. Diese haben eine hemmende Wirkung auf die Entstehung von Krebs, hält die EPIC-Oxford-Studie fest.
So sorgen etwa die Vitamine C und E dafür, dass freie Radikale im Körper neutralisiert werden, und senken den oxidativen Stress. Dieser entsteht, wenn freie Radikale die DNA schädigen. Dadurch werden Mutationen begünstigt, die Krebs verursachen können.
Die EPIC-Oxford-Studie sowie die Adventisten-2-Studie zeigen, dass Veganer:innen gegenüber Fleischesser:innen ein niedrigeres Risiko für alle Krebsarten aufweisen – das gilt auch für frauenspezifische Krebsarten.
Sekundäre Pflanzenstoffe wie Polyphenole, Flavonoide und Carotinoide hemmen darüber hinaus Entzündungsprozesse im Körper, die Krebs begünstigen.
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Fördert Verdauung und Gewichtsabnahme
Der hohe Ballaststoffgehalt in der veganen Ernährung fördert Sättigung, Gewichtsabnahme und eine gesunde Darmflora. Das verbessert die Verdauung und beugt Übergewicht vor.
Doch neben all den positiven Effekten einer veganen Ernährung kann diese auch zu gesundheitlichen Nachteilen führen – wenn sich Menschen nicht bewusst, sorgfältig und planvoll ernähren.
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Nährstoffmangel
«Am häufigsten kommt es zu einem Nährstoffmangel, wenn sich Menschen nicht mit der nötigen Sorgfalt und dem richtigen Wissen vegan ernähren», sagt Ernährungsexpertin Annina Pauli.
Am häufigsten fehle es Veganer:innen an Vitamin B12, sagt die Expertin. Diesen Mangel hätten aber auch ganz viele Allesesser:innen.
Das gelte auch für Vitamin D: «Hier empfehlen wir der Bevölkerung, in den Wintermonaten zu supplementieren, da der Körper dieses Vitamin nicht aus der Nahrung zieht, sondern dann produziert, wenn er Sonne tanken kann», sagt Pauli.
Bei einer unausgewogenen veganen Ernährung kann es zudem zu einem Mangel an Eisen, Zink, Jod, Kalzium und Omega-3-Fettsäuren kommen. Dann reagiert der Körper mit Anämie, Müdigkeit oder Immunschwäche.
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Frakturrisiko
Die Kohortenstudie aus Oxford zeigt, dass Veganer:innen ein deutlich höheres Risiko für Knochenbrüche haben als Fleischesser:innen.
«Veganer:innen sollten darauf achten, dass sie genügend Kalzium zu sich nehmen», sagt Pauli. Denn ein Mangel lässt sich nicht so einfach feststellen.
Der Grund: Hat der Körper zu wenig Kalzium zur Verfügung, zieht er es aus den Knochen und bringt es ins Blut. «Deshalb ist eine Unterversorgung im Blutbild nicht sichtbar», erklärt die Expertin.
Die tägliche Kalzium-Empfehlung für alle Menschen im Erwachsenenalter liege bei 1000 Milligramm, sagt Expertin Pauli.
Für Veganer:innen gibt es immer mehr mit Kalzium angereicherte Produkte in der Sparte Milchersatzprodukte (z. B. Sojamilch oder Skyr-Ersatz mit Kalzium), die es einem im Alltag leichter machen, auf die benötigte Menge zu kommen.
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Schilddrüsenunterfunktion
Pflanzliche Lebensmittel enthalten natürlicherweise wenig Jod – besonders im Vergleich zu Meeresfisch, Milchprodukten oder Eiern.
Ein Jodmangel kann die Funktion der Schilddrüse beeinträchtigen, weil Jod essenziell für die Synthese der Schilddrüsenhormone Thyroxin und Triiodthyronin ist. Eine Schilddrüsenunterfunktion kann sich in Gewichtszunahme sowie starker Müdigkeit zeigen.
Expert:innen raten daher dazu, zu jodiertem Salz zu greifen. Damit können Veganer:innen ihren täglichen Jod-Bedarf decken.
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Anämie
Eisenmangel kann eine Anämie verursachen, da Eisen für die Bildung des Proteins Hämoglobin benötigt wird. Das Hämoglobin ist ein wichtiger Bestandteil der roten Blutkörperchen und dafür zuständig, Sauerstoff in die Zellen zu transportieren.
Ohne Eisen sinkt die Hämoglobinproduktion, was zu Erschöpfung, Blässe und Herzrasen führen kann.
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Übergewicht & Diabetes
Wer sich stark von veganem Junkfood (z. B. stark verarbeiteten veganen Burgern/Wurst) ernährt, hat ein erhöhtes Risiko für Übergewicht, Diabetes und Herzkrankheiten.
Kann ich mich vegan und trotzdem ausgewogen ernähren?
«Mit der richtigen Vorbereitung ist das gut möglich», sagt Ernährungsexpertin Pauli. Grundsätzlich könne man, ausser des Vitamins B12, alle essenziellen Nährstoffe pflanzlich gut abdecken – wenn denn gezielt auf ein paar kritische Punkte geschaut wird.
Im Zentrum stehen hier vor allem diese Nährstoffe:
Protein: Tofu/Tempeh, Hülsenfrüchte, Kichererbsen, Hanfsamen, Kürbiskerne, Quinoa
Eisen: Kürbiskerne, Leinsamen/Sesam, Amaranth/Quinoa, Linsen (getrocknet), Sojabohnen/Tofu. Tipp: Kombinieren Sie eisenhaltige Lebensmittel mit Paprika/Zitrusfrüchten (Vitamin-C-Quellen), das verdoppelt die Eisenaufnahme.
Omega 3: Leinsamen/Leinöl, Chiasamen, Hanfsamen, Walnüsse oder Algenöl (Supplement)
Kalzium: Grünkohl, Pak Choi, Sesam/Tahini, Brennnessel (z.B. Superfood für Smoothies), Mandeln, Chiasamen, Mohn, Brokkoli, angereicherte Pflanzendrinks (z.B. Sojamilch)
Zink: Weizenkeime, Hefeflocken, Kürbiskerne, Hanfsamen, Sesam/Tahini, Linsen, Sojabohnen. Tipp: Kombinieren Sie Zinkquellen mit Zitronensaft/organischen Säuren für bessere Bioverfügbarkeit.
Vitamin D: Sonne (15–20 Min. Gesicht/Arme 2–3-mal/Woche), UV-bestrahlte Pilze (z. B. Champignons, Shiitake, Morcheln), angereicherte Produkte (z.B. Milchalternativen, vegane Margarine, vegane Supplements aus Pilzen/Hefen für D2 aus Flechten/Algen für D3).
Vitamin B12: Für Veganer:innen gibt es keine natürlichen pflanzlichen Vitamin-B12-Quellen in ausreichender Menge – da B12 von Bakterien produziert wird und fast ausschliesslich in tierischen Produkten vorkommt. Beste Quellen: B12-Supplemente, angereicherte Produkte wie Soja-/Hafermilch, Hefeflocken oder gewisse Fleischersatzprodukte.
Worauf muss ich bezüglich Nährstoffmangel achten?
Es sei wichtig, sich bewusst Gedanken darüber zu machen, mit welchen Lebensmitteln man die benötigten Nährstoffe abdecken möchte, so die Ernährungsexpertin. Vorsicht ist vor allem beim Vitamin B12 nötig. Denn dieses lässt sich bei der veganen Ernährung nur über Supplemente decken.
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Nährstoffe über die Nahrung
- Kalzium
- Zink
- Omega-3-Fettsäuren
- Eisen*
- Jod
*Beim Eisen ist eine natürliche Aufnahme bei Frauen, die stark menstruieren, teilweise nicht ausreichend möglich. Sie müssen oft zusätzlich Supplemente einnehmen. Das gilt auch für Frauen, die Fleisch essen.
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Supplements
Die Vitamine B12 und D müssen supplementiert werden – das gilt im Übrigen auch für viele Allesesser:innen.
Wie gesund ist Fleischersatz?
Diese Frage lässt sich nicht so einfach beantworten – da es auf den Verarbeitungsgrad und die Zutaten eines Produkts ankommt. «Je weniger Zutaten, desto besser», sagt Ernährungsexpertin Pauli.
Sie rät, die Finger von Produkten zu lassen, die verhältnismässig viel Fett und verschiedene zugesetzte Zuckerarten (z.B. Maltodextrin, Glucose), Aromen, Farbstoffe und Verdickungsmittel enthalten.
Zudem empfiehlt die Expertin, die Nährstofftabelle bei Fleischersatzprodukten genau zu studieren. Gute Fleischersatzprodukte enthalten meistens wenige gesättigte Fettsäuren, sind cholesterinfrei und ballaststoffreich.
Das beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht und Darmkrebs vor. Viele der qualitativ guten Produkte liefern hochwertiges Protein (z. B. aus Erbsen) und fördern die Darmflora durch Ballaststoffe.
Pauli rät von den Fleischersatzprodukten auf Basis der Jackfrucht ab – «weil diese kaum Proteine enthalten und vorwiegend aus Kohlenhydraten bestehen».
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Worauf sollte man beim Kauf achten?
Mit ein paar wenigen Tricks greifen Sie an der Theke zu den gesunden Fleischersatzprodukten:
Ausreichend Proteine? Achten Sie auf die Menge an Proteinen (z. B. aus Soja oder Erbsen). Diese sollte mit dem Fleisch-Pendant mithalten können. Dabei gilt: 1 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht täglich.
Sind Stabilisatoren enthalten? Falls ja, lieber Hände weg.
Wie hoch sind Fett- und Zuckergehalt? Der Fettanteil sollte bei einer Portionsgrösse von 100 Gramm unter 10 Gramm liegen. Beim Zucker gilt: Verzichten Sie auf Produkte mit künstlichem Zucker.
Allergiker:innenfreundlich? Für Allergiker:innen ist der Blick auf die Zutatenliste besonders wichtig. Oftmals sind vegane Ersatzprodukte für sie nicht geeignet, weil sie auf Basis von Hafer, Soja oder Nüssen hergestellt werden.
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Ist Planted gesund?
Neuere Untersuchungen zu pflanzlichem Fleischersatz bestätigen gesundheitliche Vorteile wie weniger gesättigte Fette und mehr Ballaststoffe im Vergleich zu Fleisch. Sie betonen aber Zurückhaltung beim Konsum von verarbeiteten Varianten.
Für spezifische Daten zu Planted fehlen randomisierte Studien. Planted-Gründer Pascal Bieri erklärt im Podcast, wie sein Team pflanzliche Muskelfasern entwickelt, die einen hohen Proteingehalt enthalten, cholesterinfrei und ballaststoffreich sind.
Im Vergleich zu echtem Fleisch enthält Planted weniger gesättigte Fette und mehr Ballaststoffe, bei Kalorienanzahl und Salzgehalt sind die Werte jedoch ähnlich wie bei Fleisch.
Was sind gesunde vegane Lebensmittel?
Gesunde vegane Lebensmittel sind vor allem unverarbeitete, nährstoffreiche pflanzliche Produkte, die Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und Proteine liefern.
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Proteinquellen
- Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, Bohnen und Erbsen
- Tofu
- Tempeh
- Edamame
- Nüsse (Mandeln, Walnüsse)
- Samen (Chia, Leinsamen, Hanfsamen)
- Kürbiskerne
- Quinoa
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Gemüse und Obst
- Dunkelgrünes Blattgemüse (Spinat, Grünkohl, Pak Choi)
- Brokkoli, Paprika, Tomaten
- Beeren, Äpfeln und Zitrusfrüchten, die reich an Antioxidantien,
- Vitamin C und Ballaststoffen sind.
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Getreide und Pseudogetreide
- Haferflocken
- Reis
- Quinoa
- Hirse
- Buchweizen
- Amaranth
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Gute Fette
- Avocado
- Olivenöl
- Nüsse (Mandeln, Walnüsse, Pekannüsse, Haselnüsse)
- Samen (Lein-, Hanf-, Chiasamen)
Welches sind die besten veganen Proteinquellen?
Kürbiskerne: 32–37 g Protein / 100 g
Erdnüsse: 30 g Protein / 100 g
Hanfsamen: 25 g Protein / 100 g
Linsen: 23 g Protein / 100 g (trocken)
Seitan: > 20 g Protein / 100 g
Mandeln: 19–25 g Protein / 100 g
Kichererbsen: 19 g Protein / 100 g
Tempeh: 16–22 g Protein / 100 g
Tofu: 15–18 g / 100 g
Quinoa: 14 g Protein / 100 g
Was gehört auf den veganen Teller?
Auf den veganen Teller gehören vielfältige, unverarbeitete pflanzliche Lebensmittel für eine ausgewogene Nährstoffversorgung mit Proteinen, Kohlenhydraten, guten Fetten, Vitaminen und Mineralstoffen.
Vegane Teller-Regel (¼ – ½ – ¼ )
Telleraufteilung: ¼ Protein, ½ Gemüse/Obst, ¼ Vollkorn/Getreide. Gesunde Fette und Kräuter ergänzen den Teller.
Beispiel-Teller: Reis mit Linsencurry, Spinat, Paprika und Tahini-Dressing: Deckt Protein (Linsen), Kohlenhydrate (Reis), Vitamine (Gemüse) ab.
Wichtig: Kombinieren Sie die richtigen Nahrungsmittel für eine optimale Bioverfügbarkeit. Das heisst:
Getreide mit Proteinen: Getreide (Reis, Hafer) mit Hülsenfrüchten (Linsen, Bohnen), um alle essenziellen Aminosäuren zu erhalten.
Eisen mit Vitamin C: pflanzliches Eisen (Spinat, Quinoa) mit Vitamin-C-Quellen (Paprika, Citrus) für eine bessere Aufnahme.
Fettlösliche Vitamine mit Fetten: Betacarotin (Karotten, Süsskartoffeln) mit Fetten (Avocado, Nüsse). Damit ist die Absorption um bis zu 6 Mal höher.
Kalzium + Vitamin D/K: Kalziumquellen (z. B. Federkohl, Tofu) mit Vitamin D (Pilze) und Vitamin K2 (fermentierte Lebensmittel) leiten Kalzium in Knochen.
Abnehmen mit veganer Ernährung – geht das?
Abnehmen mit veganer Ernährung funktioniert: Studien zeigen, dass Veganer:innen oft mehr Gewicht verlieren als andere Gruppen – und das ohne Kalorienzählen. Das hat damit zu tun, dass die vegane Kost ballaststoffreich und sättigend ist sowie den Insulinspiegel konstanter hält als andere Ernährungformen.
Mehrere Studien legen zudem nahe, dass eine vegane Ernährung das Mikrobiom so verändert, dass es den Fettabbau stärker fördert.
Wann ist bei veganer Ernährung besondere Begleitung erforderlich?
Unter gewissen Umständen und in bestimmten Lebensphasen ist bei der veganen Ernährung Vorsicht geboten:
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Im Wachstumsalter
Die Schweizerische Gesellschaft für Pädiatrie (SGP) und die Ernährungskommission im Auftrag des Bundesamts für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV) raten von einer veganen Ernährung im Säuglings- und Kleinkindalter (0–2 Jahre, Wachstumsalter) ab.
Diese Empfehlung fusst auf der Tatsache, dass Säuglinge und Kleinkinder im Wachstum einen hohen Bedarf an Energie, Proteinen und Nährstoffen haben. Um diese mit einer veganen Ernährung zu decken, braucht es fundierte Kenntnisse und fachliche Beratung.
Ist dieses Wissen nicht vorhanden, tragen Kinder ein hohes Risiko für schwere Nährstoffmängel. Diese können zu irreversiblen Schäden für Körper, Gehirn und Immunsystem führen.
Die Empfehlung hält fest, dass eine vegane Ernährung nur unter strengen Bedingungen möglich ist. Das heisst: gut geplant, supplementiert (Vitamin B12, D, Eisen, Jod, Omega-3) und mit regelmässigen Checks der Blutwerte.
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Während der Schwangerschaft
Grundsätzlich rät die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) Schwangeren von einer veganen Ernährung ab.
Wenn sich Frauen während der Schwangerschaft trotzdem vegan ernähren wollen, sollten sie ihre Nährstoffversorgung (z. B. Vitamin B12, Eisen) überprüfen und sich ärztlich beraten lassen.
Weiter braucht es eine qualifizierte und engmaschige Ernährungsberatung, um eine sorgfältige Auswahl an geeigneten Lebensmitteln zu ermöglichen.
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Sportler:innen
Vegane Sportler:innen müssen bei intensiver Belastung besonders auf Proteine, Energie und Mikronährstoffe achten, da pflanzliche Quellen oft schlechter bioverfügbar sind.
Das hat damit zu tun, dass ihr Aminosäureprofil schlechter ausfällt als bei tierischen Proteinen. Daher ist es wichtig, pflanzliche Quellen richtig zu kombinieren und zu kochen:
- Gekochte Nahrung liefert schneller Proteine als Rohkost. Vitamin C fördert die Enzyme, die wir brauchen, um Proteine aufzunehmen.
- Keine Rohkost – verzichten Sie zudem auf übermässig viele Ballaststoffe und Rohkost zusammen mit dem Verzehr von Proteinen nach dem Sport. Sie hemmen die Proteinaufnahme.
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Im fortgeschrittenen Alter
Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) priorisiert für Menschen ab 60 Jahren Eiweiss, Vitamin D, Kalzium und Flüssigkeit, damit Muskelmasse, Knochen und Mobilität gut erhalten bleiben.
In dieser Altersgruppe herrscht ein erhöhtes Mangelrisiko für Vitamin B12, Kalzium und Vitamin D. Auch hier sind bei einer veganen Ernährung regelmässige Bluttests notwendig.
Wann ist ein Bluttest ratsam?
«Wir empfehlen allen Veganer:innen, einmal jährlich ihre Blutwerte zu prüfen», sagt Ernährungsexpertin Annina Pauli. Dabei sollte man vor allem die Vitamine B12 und D sowie den Eisenstatus messen.
Zudem dreht sich bei der veganen Ernährung vieles darum, ohne tierische Produkte auf die notwendige Menge an Proteinen zu kommen. Oft fragen sich Veganer:innen daher, ob sie genügend Proteine bekommen – denn eine direkte Messung der Nahrungsproteine im Blut ist nicht möglich.
Hier könne man sich relativ gut auf die Symptomatik verlassen, sagt Pauli. «Denn ein Proteinmangel macht sich relativ rasch sichtbar»: Es schwinden die Muskeln und Betroffene fühlen sich müde, Haare und Nägel wachsen langsamer, Infekte werden häufiger.
