Cholesterin senken: Ernährung & Tipps für den Alltag

• Ein hoher Cholesterinspiegel ist ein zentraler Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, bleibt aber meist symptomlos und wird nur durch eine Blutuntersuchung festgestellt.
• HDL und LDL spielen unterschiedliche Rollen im Körper. Ein Übermass an LDL fördert die Arterienverkalkung (Arteriosklerose).
• Ernährung hat einen grossen Einfluss auf den Cholesterinspiegel: Empfehlenswert sind ballaststoffreiche Lebensmittel, pflanzliche Öle, Fisch, Nüsse und grüner Tee – stark verarbeitete, fettreiche und zuckerhaltige Produkte sollten gemieden werden.
• Bewegung, Schlaf und Stressabbau sind ebenso wichtig: Bereits moderate Bewegung und ausreichend Schlaf senken Entzündungen im Körper.
• Medikamentöse Behandlung ist nur dann nötig, wenn Lebensstiländerungen nicht ausreichen oder ein erhöhtes Risiko besteht.
  

Ein gesunder Organismus ist ohne Cholesterin unvorstellbar: Der körpereigene fettähnliche Stoff zirkuliert im Blut und ist hauptsächlich für den Fettstoffwechsel notwendig. Er ist aber auch ein essenzieller Baustoff des Körpers, denn Cholesterin ist ein wichtiger Bestandteil jeder Zellwand und erhöht deren Elastizität.

Zudem ist Cholesterin an der Herstellung von Hormonen und Vitaminen beteiligt und schleust Signalstoffe in die Zellen ein und wieder hinaus, zum Beispiel für den Stoffwechsel. Neuere Forschungen zeigen, dass der Körper Cholesterin auch zur Herstellung von herzstärkenden Botenstoffen nutzt. 

Produziert wird Cholesterin durch die Leber und es wird zudem durch die Ernährung aufgenommen. Ist zu viel Cholesterin im Blut, spricht man von einem zu hohen Cholesterinwert oder einem zu hohen Cholesterinspiegel. Ab einem Wert von über 140 Gramm Cholesterin spricht man von einer Hypercholesterinämie.

Ist das Cholesterin zu hoch, steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Arteriosklerose. Letztere ist eine Gefässerkrankung, bei der sich die Arterien durch krankhafte Ablagerungen verengen oder verhärten. Zu den möglichen Folgen gehören Herzinfarkt oder Hirnschlag.

In der Schweiz haben rund 12 von 100 Personen irgendwann einmal einen zu hohen Cholesterinspiegel. Dabei gibt es zwei verschiedene Arten von Cholesterin – eine «gute» und eine «schlechte». «Die Zahlen nehmen zu – aber auch, weil die Grenzwerte immer wieder nach unten angepasst werden», so Dr. med. Marc Jungi.

Da Fette nicht wasserlöslich sind, braucht es für deren Transport im Blut eine Art Container. Das sind die sogenannten Lipoproteine. Lipo bedeutet so viel wie Fett; Proteine sind Eiweisse. Zwei Arten sind in Zusammenhang mit Cholesterin relevant:

High-Density-Lipoprotein mit hoher Dichte, auch HDL-Cholesterin genannt, gilt als «gutes» Cholesterin. Es transportiert das überschüssige Cholesterin zurück in die Leber und schützt vor Arteriosklerose.

Low-Density-Lipoprotein mit niedriger Dichte, auch LDL-Cholesterin genannt, gilt als «schlechtes» Cholesterin. Es transportiert das Cholesterin von der Leber zu den Zellen. Im Überschuss ist es schädlich für den Körper. Verbleibt zu viel LDL-Cholesterin im Blut, lagert es sich an den Innenwänden der Arterien ab. Dies führt zur Arteriosklerose mit Risiken für Herz und Gefässe.

Eine frühzeitige Therapie kann Folgeschäden vorbeugen. Ab 40 Jahren sollte man seinen Cholesterinspiegel regelmässig kontrollieren lassen. «Am besten alle zwei bis fünf Jahre», rät Jungi.

Nebst der Anpassung der Lebens- und Essgewohnheiten übernehmen cholesterinsenkende Medikamente, die Statine, eine präventive Rolle. Sie hemmen die Bildung von Cholesterin im Körper. Ein positiver Nebeneffekt: Statine wirken auch antientzündlich und helfen, Gefässverkalkungen vorzubeugen.

«Die Behandlung erfolgt üblicherweise in drei Schritten», sagt Jungi. Schritt 1: Situation verstehen. Wie sieht der Lebensstil aus? Wie die Ernährung? Bestehen erbliche Vorbelastungen? Liegen weitere Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Diabetes, erhöhter Blutdruck oder Nikotinkonsum vor?

Schritt 2: Optimierungspotenzial evaluieren. Was kann selbst zur positiven Veränderung getan werden, etwa Ernährungsanpassungen, Gewichtsabnahme, vermehrte Bewegung?

Schritt 3: Patienten aufklären. «Nach den ersten drei Schritten gibt man den Patienten – bei insgesamt tiefem Risikopotenzial – mindestens ein halbes Jahr lang Zeit. Anschliessend wird mittels Blutwerten erneut überprüft, was durch die Optimierungshebel erreicht worden ist», schliesst Jungi ab.

Der Körper ist auf regelmässige, moderate Bewegung angewiesen. Die gemeinhin empfohlenen 10’000 Schritte am Tag sind ein guter Orientierungspunkt. Wer zusätzlich einmal pro Woche Sport treibt, senkt dadurch die Körperfettwerte und erhöht zusätzlich das gute HDL deutlich.

Daneben beugt Sport Herz-Kreislauf-Krankheiten vor. Denn ein gutes Fitnesslevel senkt den Blutdruck. Zudem baut Bewegung Stress ab und wirkt antidepressiv. Entspannungstechniken wie Yoga, Tai-Chi oder Muskelentspannungsübungen senken den Stress zusätzlich.

Die beiden Optimierungshebel Ernährung und Bewegung zusammen bewirken innert kürzerer Zeit eine positive Wirkung: Schon nach zehn Tagen sind Veränderungen beim «guten Cholesterin» messbar.

Ausreichend Schlaf ist wichtig für einen gesunden Cholesterinspiegel, denn er unterstützt den Fettstoffwechsel, reguliert wichtige Hormone und beugt Entzündungen vor. Schlafmangel kann hingegen zu erhöhtem LDL-Cholesterin, Heisshunger auf ungesunde Lebensmittel und langfristig zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. 

Ein weiterer Vorteil: Wer gut schläft, trifft oft auch bessere Entscheidungen für Ernährung und Bewegung – ein wichtiger Faktor für die ganzheitliche Gesundheitsvorsorge.

Raucher entwickeln 70 Prozent häufiger Herz-Kreislauf-Erkrankungen als Nichtraucher. Dies hat mehrere Gründe: Zum einen schädigt Rauchen die Blutgefässe, was die Entstehung von Arteriosklerose beschleunigt. Ausserdem senkt es den Anteil des HDL-Cholesterins, das dabei hilft, das «schlechte Cholesterin» (LDL) aus dem Blut zu entfernen. 

Jungi ergänzt: «Ein Rauchstopp macht immer Sinn: Wenn man damit aufhört, kommt man nach einer gewissen Zeit wieder in einen normalen Risikobereich, was diverse Krankheiten und Folgeschäden anbetrifft. Gewisse Schäden können jedoch bereits entstanden sein.»

Der Körper produziert 90 Prozent des Cholesterins selbst. Im Volksmund ist fälschlicherweise weitverbreitet, dass Cholesterin hauptsächlich durch die Nahrung aufgenommen wird. Sie trägt aber massgeblich zu einem hohen Cholesterinspiegel bei. 

Die gute Nachricht: Auch kleine Veränderungen beim Essen können den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen. Optimal wäre ein Verhältnis von 1:1 von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren. Beide sind ungesättigte Fettsäuren, die vor allem in Fischen, Nüssen und pflanzlichen Ölen vorkommen, etwa in Avocados oder Olivenöl.

In Fleisch, Eiern und Milch von Nutztieren ist das Verhältnis von guten und schlechten Fetten dagegen nicht ideal: Grund dafür ist die Fütterung mit Kraftfutter auf Getreidebasis anstatt auf Basis von Grünpflanzen. Es empfiehlt sich deshalb, bei tierischen Lebensmitteln auf Bioprodukte zu setzen.

Die industriellen Fettsäuren sind eine weitere Einflussgrösse bei der Regulation des Cholesterins. Diese sogenannten Trans-Fettsäuren stecken vor allem in Fertigprodukten, in frittierten und gebratenen Lebensmitteln oder industriell gehärteten Fetten wie Margarine. Diese gilt es möglichst zu meiden.

Auch ein konstantes Zuviel von Kohlenhydraten, also getreidehaltigen Sattmachern wie Brot, Gebäck oder Nudeln, ist verantwortlich für zahlreiche negative Veränderungen im Stoffwechsel.

Im Fall von hohen Cholesterinwerten ist Alkohol nicht ratsam, weil Alkohol sowohl das (schlechte) LDL-Cholesterin erhöht als auch die Triglyceride. Ähnlich verhält es sich mit Kaffee: Bestimmte Inhaltsstoffe hemmen Enzyme, die in der Leber für den Abbau von Cholesterin erforderlich sind.

Besonders empfehlenswert ist grüner Tee: Er senkt den Cholesterinspiegel, indem er Enzyme hemmt, die zur Herstellung von Cholesterin benötigt werden. Zudem erschwert er die Aufnahme von Fetten im Darm sowie den Einbau von Cholesterin in die Gefässwände und wirkt so einer Arterienverkalkung entgegen.

Auch lösliche Ballaststoffe in Obst und Gemüse wirken cholesterinsenkend. Insbesondere Äpfel und Birnen unterstützen den gesunden Abbau von Cholesterin im Darm. Ein Müsli zum Frühstück mit Flohsamen oder Haferkleie ist also etwas vom Besten, was Betroffene zu sich nehmen können. 

Der Grund: Am Morgen wird das über Nacht in der Gallenblase gespeicherte Cholesterin ausgeschüttet. Wenn dieses durch die Ballaststoffe des Frühstücks gebunden und somit später ausgeschieden wird, gelangt es nicht wieder ins Blut. Der Cholesterinspiegel sinkt. 

Es gibt eine Reihe von Mikronährstoffen, die den Cholesterinwert positiv beeinflussen können. Dazu gehören Omega-3-Fettsäuren, Vitamin C/B3/B6/B9/B12/D, Chrom, Kupfer, Coenzym Q10, natürliche Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe wie Curcumin. 

Nahrungsergänzungsmittel sind rezeptfrei in Apotheken und Drogerien erhältlich. Eine Einnahme sollte jedoch vorab mit einem Arzt oder einer Ärztin besprochen werden. Marc Jungi ist kritisch, was diese Mittel anbetrifft: «Bei ausgewählten Menschen können sie nützen, aber die Evidenz über ganze Kollektive fehlt meistens.»

Ansetzen müsse man andernorts: «Eine Lebensstil-Anpassung bezüglich Ernährung und Bewegung ist der grosse Hebel, der am meisten bringt. Wenn man diese Punkte nicht beachtet und einfach ein bisschen Omega-3 zu sich nimmt, bringt das in der Regel nichts. Für mich sind solche Supplemente also maximal eine Ergänzung.»

• Fettes Fleisch wie Wurst oder Speck
• Butter, Rahm, fettreiche Milchprodukte
• Käse mit hohem Fettgehalt
• Gebäck, Croissants, Blätterteigprodukte
• Industriell hergestellte Fertigprodukte wie Chips oder Tiefkühlpizza
• Transfette (diese entstehen beispielsweise beim Frittieren) 
• Zuckerreiche Lebensmittel wie Desserts und Süssgetränke 
• Weissmehlprodukte wie Toast oder Zopf 
  

• Haferflocken und Vollkornprodukte wie Gerste und Vollkornbrot
• Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen)
• Obst (bestenfalls Äpfel, Beeren, Birnen)
• Gemüse (Brokkoli, Karotten, Auberginen, Avocados)
• Nüsse und Samen (Mandeln, Baumnüsse, Leinsamen, Chiasamen)
• Pflanzliche Öle wie Olivenöl oder Leinöl
• Fettreicher Fisch wie Lachs oder Hering
• Sojaprodukte (Tofu, Edamame, Sojamilch)
• Pflanzliche Sterine/Stanole (zum Beispiel in angereicherten Margarinen)
• Grüntee (zum Beispiel als Matcha)
  

Ein zu hoher Cholesterinspiegel lässt sich oft durch gezielte Veränderungen im Alltag positiv beeinflussen – ganz ohne Medikamente. Entscheidend sind dabei drei Lebensbereiche: eine ausgewogene Ernährung, regelmässige Bewegung und ein bewusster Umgang mit dem eigenen Verhalten.

Eine cholesterinbewusste Ernährung beginnt oft in der eigenen Küche: Wer seine Schränke ausmistet und stark verarbeitete oder fettreiche Produkte verschenkt oder entsorgt, schafft Platz für gesündere Alternativen. Es hilft, neue Rezepte auszuprobieren, die auf diesen Zutaten basieren – hier können KI-Tools bei der Zusammenstellung helfen. 

Bei einer bewussten Ernährungsumstellung geht es nicht um strikte Verbote – auch ein Stück Kuchen am Sonntag darf dazu gehören, der Schlüssel liegt in der Balance. Auch beim Essen im Restaurant können kleine Entscheidungen – etwa Salat statt Pommes oder Fisch statt Wurst – einen positiven Effekt auf den Cholesterinspiegel haben.

Es muss nicht immer ein intensives Training sein: Bereits tägliche Bewegungsrituale wie zügiges Spazierengehen, Radfahren oder Treppensteigen helfen, den Cholesterinspiegel zu senken. Wichtig ist, Bewegung zur Gewohnheit zu machen: kleine, realistische Ziele setzen und Aktivitäten finden, die Spass machen. 

Jungi ergänzt: «Auch ein Schrittzähler kann helfen. Somit werden die Fortschritte messbar. Und das kann Erfolgserlebnisse schaffen, die motivieren.»

In einem Cholesterin-Tagebuch lassen sich Ernährung, Bewegung, Blutwerte und persönliche Beobachtungen dokumentieren. Das Tagebuch motiviert, Fortschritte sichtbar zu machen und Zusammenhänge besser zu verstehen. Ausserdem kann es bei Arztbesuchen eine hilfreiche Grundlage für Gespräche und weitere Empfehlungen sein.

«Menschen sind grundsätzlich sehr bequem. Wir Ärzte müssen also auch als Motivatoren fungieren», sagt Jungi. Am besten vereinbare man gemeinsam mit Patientinnen und Patienten erreichbare und akzeptierbare Ziele, mit denen sie sich identifizieren können. Alles andere sei nicht nachhaltig.

«Für manche ist es schlicht nicht möglich, auf die täglichen zwei Reihen Schokolade zu verzichten. Dann vereinbaren wir eine Reihe und dass man auf dem Nachhauseweg eine Haltestelle vorher aussteigt.» Beim Rauchen empfehle er ein Kässeli für das gesparte Geld, mit dem man sich später mal etwas Spezielles leisten kann.

Im Allgemeinen sollte das Verhältnis des Gesamtcholesterins zum «guten» HDL einen Wert von 4:1 nicht übersteigen. In Schieflage gerät dieses Verhältnis durch unausgewogene, fettreiche Ernährung, Übergewicht, Bluthochdruck, Diabetes, Stress sowie einen Mangel an Mikronährstoffen und Bewegung. 

Daneben können auch Erkrankungen oder Erbfaktoren die Blutfettwerte in die Höhe treiben. Bei der genetisch bedingten Hypercholesterinämie dagegen stören defekte Gene den Fettstoffwechsel bereits in jungen Jahren. Viel häufiger jedoch erhöht sich der Cholesterinspiegel erst im Alter. Man spricht dann von erworbenen Formen.

Hohe Cholesterinwerte bemerkt man in der Regel nicht. Die Wahrheit bringt deshalb oft erst eine einfache Blutuntersuchung beim Arzt oder in einer Apotheke ans Licht.

Neben dem Cholesterinspiegel werden dabei auch die sogenannten Triglyceride untersucht. Das sind eine Art von Fetten oder Lipiden, die im Blut zirkulieren. Sie spielen eine Rolle bei der Risikobeurteilung von Blutgefässerkrankungen. Wie Cholesterin werden auch Triglyceride von Lipoproteinen im Blut transportiert.

Beschwerden durch hohes Cholesterin treten erst durch die Folgeschäden verengter oder verhärteter Arterien auf, die zu Durchblutungsstörungen führen; diese äussern sich beispielsweise in einer Verengung der Herzkranzgefässe (Angina pectoris) oder bei einem Verschluss des Gefässes in einem Herzinfarkt oder Hirnschlag.