Osteoporose vorbeugen: So bleiben die Knochen stark
Osteoporose entwickelt sich oft unbemerkt. Besonders Frauen sind betroffen. Wer Risikofaktoren kennt, kann viel tun, um die Knochen zu stärken.
Das Wichtigste in Kürze
- Osteoporose bleibt vielfach lange unbemerkt
- Frauen sind besonders nach den Wechseljahren deutlich häufiger von Osteoporose betroffen als Männer
- Bewegung, gesunde Ernährung und Vitamin D sind zentral für die Osteoporoseprävention
- Stürze sind vor allem im Alter der häufigste Grund für Knochenbrüche
- Früherkennung und Therapie können das Osteoporoserisiko deutlich senken
Definition: Was ist Osteoporose?
Osteoporose, umgangssprachlich auch Knochenschwund genannt, ist eine Erkrankung, bei der die Knochen porös werden. Der Knochen verliert so lange an Substanz, bis schliesslich schon geringe Belastungen oder ein Sturz ausreichen, um einen Bruch zu verursachen.
In der Schweiz ist Osteoporose weit verbreitet: Gemäss der Rheumaliga Schweiz leben mehr als 400’000 Menschen mit Osteoporose – Frauen sind deutlich häufiger betroffen als Männer. Osteoporose wird oft fälschlicherweise als normale Alterserscheinung betrachtet. Dabei lässt sich die Krankheit frühzeitig erkennen und häufig gezielt behandeln.
Video: Osteoporose einfach erklärt
Knochenaufbau: Wie lässt sich Osteoporose vorbeugen?
Bei der Prävention von Osteoporose geht es vor allem darum, die Knochenmasse möglichst zu erhalten, Risikofaktoren zu reduzieren oder zu behandeln und Stürze zu verhindern.
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Ernährung: Welche Lebensmittel sind gut für die Knochen?
Die Ernährung beeinflusst den Knochenstoffwechsel direkt. Wichtig sind eine ausreichende Versorgung mit Kalzium und Eiweiss sowie ein bewusster Umgang mit Salz.
Kalzium: Kalzium ist der Hauptbestandteil der Knochen und massgeblich für deren Festigkeit verantwortlich. Wie die Rheumaliga Schweiz betont, ist eine ausreichende Zufuhr in jeder Lebensphase wichtig. Gute Kalziumquellen sind vor allem:
- Milchprodukte wie Milch, Joghurt oder Käse
- mit Kalzium angereichertes Mineralwasser
- grünes Gemüse wie Brokkoli, Spinat oder Kohl
Eiweiss: Eiweiss ist wichtig für den Erhalt und Aufbau der Muskeln sowie für gesunde Knochen. Gerade bei älteren Menschen ist eine Unterversorgung nicht selten. Gleichzeitig kann eine sehr hohe Eiweisszufuhr die Kalziumausscheidung über die Nieren erhöhen.
Deshalb ist eine ausgewogene Aufnahme von tierischen und pflanzlichen Quellen entscheidend. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung empfiehlt täglich drei Portionen Milch oder Milchprodukte und zusätzlich eine Portion weiterer eiweissreicher Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, Tofu oder Hülsenfrüchte.
Salz: Eine hohe Salzaufnahme kann bewirken, dass der Körper mehr Kalzium ausscheidet. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung empfiehlt daher, Speisen zurückhaltend zu salzen und salzige Snacks nur in Massen zu konsumieren.
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Lebensstil: Sonne und Supplementierung
Vitamin D ist zentral für die Knochengesundheit. Wie die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) erklärt, steuert es die Kalziumaufnahme im Darm und fördert den Einbau von Kalzium in die Knochen. Ferner hilft Vitamin D, die Muskeln stark zu halten, wodurch das Risiko von Stürzen reduziert werden kann.
Den Bedarf allein über die Nahrung zu decken, ist jedoch schwierig. Nur wenige Lebensmittel liefern grössere Mengen Vitamin D. Dazu gehören fetter Fisch, Eier, Pilze und in geringerem Umfang auch Milchprodukte.
Den Löwenanteil bildet aber die Eigenproduktion des Körpers unter Einwirkung von Sonnenlicht. Die SGE weist allerdings darauf hin, dass die Sonnenintensität im europäischen Winter unabhängig vom Hauttyp nicht ausreicht, um genügend Vitamin D zu bilden. Zudem nimmt mit dem Alter die Fähigkeit der Haut zur Vitamin-D-Produktion deutlich ab. Besonders bei älteren Menschen ist deshalb ein Mangel weit verbreitet.
Deswegen empfehlen Fachkreise eine Vitamin-D-Supplementierung in den Wintermonaten, insbesondere für Menschen ab 60 Jahren sowie für jüngere Personen, die regelmässig Sonnenschutz verwenden oder sich überwiegend in Innenräumen aufhalten.
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Lebensstil: Rauchen und Alkohol
Eine im Journal of Epidemiology and Public Health veröffentlichte Datenanalyse von insgesamt über 110’000 Personen zeigt, dass Rauchen mit einem erhöhten Osteoporoserisiko verbunden ist. Das Risiko für Rauchende war demnach knapp anderthalbmal so hoch wie das für Nichtrauchende.
Eine Übersichtsarbeit, veröffentlicht in der Fachzeitschrift Drug and Alcohol Dependence, zeigte zudem, dass bereits ein bis zwei alkoholische Getränke pro Tag mit einem erhöhten Risiko für Osteoporose verbunden sind. Bei höherem Konsum steigt das Risiko weiter an.
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Sturzprävention: Welche Massnahmen machen das Zuhause sicherer?
Oft sind nicht allein die Knochen das Problem, sondern der Sturz selbst. Vornehmlich im Alter sind Stürze die häufigste Unfallart. Gemäss der Beratungsstelle für Unfallverhütung (BFU) stürzt in der Schweiz fast jede dritte Person über 65 Jahre jährlich. Zudem ereignen sich neun von zehn dieser Stürze zu Hause. Das Risiko entsteht im Zusammenspiel körperlicher Faktoren und der Umgebung und lässt sich gezielt verringern.
Ein grosser Teil der Stürze ereignet sich auf ebener Fläche. Die BFU empfiehlt daher:
- Lose Teppiche fixieren oder entfernen
- Kabel entlang der Wände verlegen
- Flüssigkeiten sofort aufwischen
- Rutschfeste Matten in Bad und Dusche verwenden
Rund jeder fünfte Sturz passiert auf Treppen. Besonders gefährdet sind Bereiche mit Nässe oder Höhenunterschieden:
- Haltegriffe in Dusche und Badewanne anbringen
- Gleitschutzstreifen verwenden
- Treppen gut beleuchten und mit Handläufen sichern
Auch das eigene Verhalten und die körperliche Verfassung beeinflussen das Sturzrisiko:
- Stabile, gut sitzende Schuhe tragen
- Sich Zeit nehmen, statt hastig zu handeln
- Für Arbeiten in der Höhe konsequent eine stabile Leiter verwenden
Wer sich unsicher fühlt, kann zusätzlich Beratung in Anspruch nehmen. Sanitas bietet etwa ein Gesundheitsprogramm zur Sturzprävention an. Dabei besucht eine Physiotherapeutin oder ein Physiotherapeut die Wohnung, analysiert mögliche Gefahrenquellen und gibt konkrete Empfehlungen für eine sicherere Wohnumgebung.
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Sport: Warum Bewegung die Knochen stärkt
Die Rheumaliga Schweiz erklärt, dass regelmässige körperliche Aktivität den Knochenstoffwechsel fördert und die Knochen stärkt. Besonders stark wird dieser Stoffwechsel angeregt, wenn das Achsenskelett in aufrechter Körperhaltung belastet wird, beispielsweise beim Spazierengehen, Wandern oder Walken.
Die International Osteoporosis Foundation betont zudem, dass Knochen und Muskeln auf gewichttragende oder stossartige Bewegungen reagieren. Dazu zählen unter anderem Joggen, Treppensteigen, Tanzen oder Springen. Solche Aktivitäten können dazu beitragen, Knochenmasse aufzubauen und zu erhalten. Bei Personen mit erhöhtem Frakturrisiko sollte jedoch die Belastung angepasst werden, häufig auf ein Niveau, das etwa zügigem Gehen entspricht.
Die International Osteoporosis Foundation empfiehlt Erwachsenen, sich drei- bis viermal pro Woche 30 bis 40 Minuten zu bewegen und dabei eine Kombination aus gewichttragenden Bewegungen und muskelstärkenden Übungen zu absolvieren. Entscheidend ist dabei weniger die Höchstleistung als die Regelmässigkeit.
Symptome: Wie macht sich Osteoporose bemerkbar?
Der Abbau von Knochenmasse verursacht zunächst keine Beschwerden. Deshalb wird die Erkrankung häufig erst entdeckt, wenn bereits ein Knochenbruch aufgetreten ist.
Erste Hinweise zeigen sich meist indirekt. Dazu zählen:
- Rückenschmerzen, die oft diffus und schwer zu lokalisieren sind
- Verkrümmung der Wirbelsäule (Buckelbildung)
- Abnahme der Körpergrösse um mehrere Zentimeter
- Verringerter Abstand zwischen Rippen und Becken
- Veränderungen der Körperhaltung, beispielsweise ein ausgeprägtes Hohlkreuz
Diese Veränderungen entstehen, weil einzelne Wirbelkörper nachgeben oder einbrechen. Im fortgeschrittenen Stadium kann es bereits bei geringer Belastung zu Knochenbrüchen kommen, beispielsweise bei alltäglichen Bewegungen.
Besonders häufig betroffen ist die Wirbelsäule. Auch Hüftbrüche treten vermehrt auf und können auf eine bestehende Osteoporose hinweisen.
Was ist ein Osteoporose-Bäuchlein?
Wenn mehrere Wirbelkörper einbrechen, verändert sich die Körperhaltung sichtbar: Der Oberkörper neigt sich nach vorn und der Rücken wird rund. Dadurch kann sich der Bauch nach vorn wölben, ohne dass dies primär mit einer Zunahme von Körperfett zusammenhängt.
Das sogenannte Osteoporose-Bäuchlein entsteht durch eine Verkürzung und Verformung der Wirbelsäule. Es ist ein typisches Anzeichen fortgeschrittener Veränderungen der Wirbelsäule.
Osteoporose bei Frauen
Osteoporose betrifft Frauen deutlich häufiger als Männer, insbesondere nach den Wechseljahren. Ursache sind vor allem hormonelle Veränderungen, die den Knochenstoffwechsel direkt beeinflussen.
Nach Schätzungen der International Osteoporosis Foundation ist weltweit etwa jede dritte Frau über 50 Jahre von Osteoporose betroffen. Die Erkrankung zählt somit zu den häufigsten chronischen Erkrankungen des Skeletts.
Die Schweizerische Gesellschaft für gynäkologische Endokrinologie (SGEM) geht sogar davon aus, dass rund jede zweite Frau ab 50 Jahren im Lauf ihres Lebens eine osteoporotische Fraktur erleidet.
Welchen Einfluss haben die Wechseljahre auf die Knochen?
In den Wechseljahren verändert sich der Hormonhaushalt grundlegend. Die Produktion von Östrogen, das eine zentrale Rolle für die Stabilität der Knochen spielt, nimmt ab.
Die Schweizerische Gesellschaft für gynäkologische Endokrinologie erklärt, dass Östrogene den Knochenumbau regulieren und das Gleichgewicht zwischen Knochenaufbau und -abbau aufrechterhalten. Sinkt der Östrogenspiegel, überwiegt der Abbau, wodurch die Knochen an Substanz und Stabilität verlieren.
Deswegen ist die Phase rund um die Wechseljahre entscheidend: Wer frühzeitig gegensteuert, kann den beschleunigten Knochenabbau zumindest teilweise bremsen.
Ursachen: Welche Personen sind besonders anfällig?
In jungen Jahren überwiegt der Knochenaufbau, während die Knochenmasse im Alter natürlicherweise wieder abnimmt. Problematisch wird es, wenn zu wenig Knochenmasse gebildet oder diese zu schnell abgebaut wird.
Die primäre Osteoporose entsteht ohne zugrundeliegende Erkrankung, meist altersbedingt oder während der Wechseljahre. Die sekundäre Osteoporose wird durch andere Krankheiten oder bestimmte Medikamente verursacht.
Wichtige Risikofaktoren für Osteoporose sind:
- Wechseljahre: Durch den Östrogenrückgang nach den Wechseljahren fehlt ein wesentlicher Schutz für die Knochen, wodurch der Abbau beschleunigt wird.
- Alter: Mit zunehmendem Alter nimmt die Knochenmasse natürlicherweise ab, was das Risiko für Brüche erhöht.
- Veranlagung: Genetische Faktoren beeinflussen die Menge der im Leben aufgebauten Knochenmasse.
- Bewegungsmangel: Ohne regelmässige Belastung erhält der Knochen weniger Reize zum Aufbau und verliert an Substanz.
- Stürze: Stürze erhöhen unmittelbar das Risiko für osteoporotische Knochenbrüche.
- Untergewicht: Untergewicht gilt als Risikofaktor für eine geringe Knochenmasse und eine erhöhte Bruchanfälligkeit.
- Mangelernährung: Unzureichende Aufnahme von Kalzium, Eiweiss und Vitamin D beeinträchtigt den Knochenaufbau und -erhalt.
- Rauchen: Wirkt sich negativ auf den Knochenstoffwechsel aus.
- Alkohol: Alkohol kann die Kalziumaufnahme stören und erhöht sowohl das Risiko für Osteoporose als auch das für Stürze.
- Chronische Erkrankungen: Erkrankungen wie rheumatoide Arthritis, Hormonstörungen, Nierenerkrankungen können den Knochenstoffwechsel beeinträchtigen und die Knochendichte verringern.
- Medikamente: Insbesondere langfristige Einnahme von Kortison, aber auch Antiepileptika oder Krebsmedikamente können den Knochenabbau fördern oder den Knochenaufbau hemmen.
Diagnose und Behandlung von Osteoporose
Bestehen Risikofaktoren oder treten Knochenbrüche auf, die auf Osteoporose hinweisen, sollte dies abgeklärt werden. Eine Diagnose stützt sich dabei nicht auf einen einzelnen Wert, sondern auf das Zusammenspiel von Risikofaktoren, ärztlicher Beurteilung und Knochendichtemessung.
Zur Abklärung gehören neben der Krankengeschichte auch eine Einschätzung des zukünftigen Frakturrisikos sowie Blutuntersuchungen. Diese helfen unter anderem, andere Erkrankungen auszuschliessen und die Nährstoffversorgung zu überprüfen.
Normale Röntgenaufnahmen können zwar Brüche sichtbar machen, eignen sich jedoch nicht zur Messung der Knochendichte. Dafür sind spezielle Verfahren erforderlich. Ergänzende Untersuchungen wie Computertomografie, Magnetresonanztomografie, Szintigrafie oder eine Knochenbiopsie kommen in bestimmten Fällen zum Einsatz.
Das zentrale Ziel der Behandlung besteht darin, Knochenbrüche zu verhindern. Ob und welche Therapie notwendig ist, hängt von der Gesamtsituation ab – also von der Knochendichte, den Risikofaktoren und bereits bestehenden Brüchen.
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Knochendichtemessung
Die wichtigste Untersuchung zur Diagnose ist die Knochendichtemessung, meist durchgeführt mit der sogenannten DXA- oder DEXA-Methode. Sie gilt weltweit als Standardverfahren und misst die Knochenmineraldichte mit sehr geringer Strahlenbelastung – in der Regel an der Lendenwirbelsäule und der Hüfte, bei Bedarf auch am Unterarm.
Das Ergebnis wird als T-Score angegeben. Er zeigt, wie stark die eigene Knochendichte vom Durchschnitt eines gesunden jungen Erwachsenen abweicht. Je tiefer der Wert, desto höher ist das Risiko für Knochenbrüche.
Die DXA-Messung ist schnell, schmerzlos und ermöglicht Verlaufskontrollen, etwa zur Überprüfung des Therapieerfolgs. Wichtig ist jedoch: Die Knochendichte allein erklärt das Frakturrisiko nicht vollständig und wird deshalb immer zusammen mit weiteren klinischen Risikofaktoren beurteilt.
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Wie wird Osteoporose therapiert?
Eine Osteoporose-Therapie richtet sich vor allem nach dem persönlichen Risiko für weitere Knochenbrüche. Dieses Risiko wird unter anderem durch Alter, frühere Brüche oder Begleiterkrankungen beeinflusst.
Wie die Rheumaliga Schweiz schreibt, fliessen in diese Bewertung neben den Resultaten der Knochendichtemessung auch Faktoren wie Alter, vorangegangene Brüche, familiäre Belastungen, eingenommene Medikamente sowie Ernährungsgewohnheiten ein. Erst daraus ergibt sich, welche Behandlung sinnvoll ist.
Das Ziel der Therapie ist es, Knochenbrüche, Schmerzen, Wirbelsäulenverkrümmungen und Bewegungseinschränkungen zu verhindern oder zu lindern. Dafür werden meist mehrere therapeutische Ansätze kombiniert.
Gemäss der Patientenvereinigung OsteoSwiss ist Osteoporose zwar nicht vollständig rückgängig zu machen, aber in jedem Stadium behandelbar. Das Risiko für weitere Frakturen kann deutlich reduziert und die Lebensqualität verbessert werden.
Die Grundlage bilden nichtmedikamentöse Massnahmen. Dazu gehören eine ausreichende Versorgung mit Kalzium und Vitamin D, eine eiweissreiche und ausgewogene Ernährung sowie regelmässige körperliche Aktivität.
Reicht das nicht aus oder ist das Risiko bereits erhöht, kommen Medikamente zum Einsatz. Bisphosphonate beispielsweise bremsen den Knochenabbau, stabilisieren die Knochen und senken das Risiko für Brüche deutlich. Je nach Präparat werden sie als Tablette, Infusion oder Spritze verabreicht.
