Gedächtnistraining: Geistig fit und unabhängig bleiben

• Gedächtnistraining kann das Gehirn stärken, ersetzt aber nicht einen gesunden Lebensstil mit Bewegung, Schlaf und sozialen Kontakten.
• Neue Herausforderungen wirken besser als Routine: Besonders hilfreich sind Aktivitäten wie Tanzen, Sprachenlernen oder Musizieren.
• Normale Vergesslichkeit ist nicht automatisch Demenz. Entscheidend ist, ob die Probleme den Alltag zunehmend beeinträchtigen.
• Apps und Gehirnjogging haben Grenzen: Sie können Spass machen, verbessern aber oft vor allem genau die trainierte Aufgabe.
• Wissenschaftlich gut belegt sind vor allem Bewegung, Schlaf, soziale Aktivität und geistige Neugier als Schutzfaktoren für die Hirngesundheit.

Gedächtnistraining soll das Gehirn fit halten – und umfasst weit mehr als das reine Erinnern von Informationen. «Das Gedächtnis ist nur ein Teil der Kognition», erklärt Neuropsychologe Dr. phil. Stefan Bläsi.

Zur geistigen Leistungsfähigkeit gehören auch Aufmerksamkeit, Sprache, Planung, Problemlösen und Denkflexibilität. Entsprechend versteht die Schweizerische Hirnliga Gedächtnistraining als Training verschiedener Hirnfunktionen – nicht als isoliertes Auswendiglernen einzelner Informationen.

Insbesondere im Alter kann geistige Aktivität dazu beitragen, länger flexibel und selbstständig zu bleiben. Studien weisen darauf hin, dass regelmässige neue Herausforderungen das Gehirn widerstandsfähiger gegenüber altersbedingten Veränderungen machen. 

Eine Garantie gegen Demenz bietet Gedächtnistraining allerdings nicht. «Man kann dadurch wahrscheinlich keine Hirnerkrankung verhindern», erklärt Neuropsychologe Stefan Bläsi. «Aber man kann das Gehirn stärken, sodass krankheitsbedingte Veränderungen länger kompensiert werden können und die Selbstständigkeit länger erhalten bleibt.» 

Das Gehirn arbeitet nicht wie ein Speicher, der irgendwann voll ist. Vielmehr bleibt es ein Leben lang anpassungsfähig. Fachleute sprechen von sogenannter neuronaler Plastizität. Werden bestimmte Hirnregionen regelmässig gefordert, entstehen neue Verbindungen zwischen Nervenzellen oder bestehende Netzwerke werden effizienter genutzt.

«Das Gehirn wird durch Training nicht grösser und es entstehen auch kaum neue Nervenzellen», erklärt Neuropsychologe Bläsi. «Die Verbindungen zwischen den Nervenzellen können sich jedoch ein Leben lang anpassen und so Plastizität ermöglichen.» Genau diese Fähigkeit unterstützt das Gehirn dabei, alters- und krankheitsbedingte Veränderungen besser auszugleichen.

Forschende vergleichen das Gehirn deshalb oft mit einem Muskel: Wer es regelmässig herausfordert, stärkt bestimmte Fähigkeiten. Besonders wirkungsvoll ist das Erlernen von Neuem.

Studien zeigen zudem, dass geistige Aktivität am besten nicht isoliert, sondern im Rahmen eines gesunden Lebensstils wirkt. In einer grossen finnischen Langzeitstudie kombinierten Forschende Bewegung, gesunde Ernährung, Gedächtnistraining sowie die Kontrolle von Blutdruck und anderen Risikofaktoren. Nach zwei Jahren erzielten die Teilnehmenden bei Denk- und Gedächtnistests bessere Ergebnisse als die Vergleichsgruppe.

Besonders wichtig scheint dabei die sogenannte kognitive Reserve zu sein. Menschen, die geistig aktiv bleiben, bauen gewissermassen ein neuronales Polster auf. Dieses ermöglicht es dem Gehirn, altersbedingte Veränderungen länger auszugleichen, bevor im Alltag Probleme sichtbar werden. 

Den Schlüssel verlegt, einen Namen vergessen oder kurzzeitig nicht mehr wissen, weshalb man gerade in die Küche gegangen ist: Solche Situationen kennt fast jeder. Mit zunehmendem Alter verarbeitet das Gehirn Informationen oft etwas langsamer. Das bedeutet jedoch nicht, dass gleich eine Demenz vorliegt.

Die Deutsche Alzheimer Forschung Initiative weist darauf hin, dass altersbedingte Vergesslichkeit zum natürlichen Alterungsprozess gehört. Im Alltag bleiben Betroffene jedoch grundsätzlich selbstständig.

Bei einer Demenz entsteht ein anderes Muster: Die Schwierigkeiten gehen über einzelne Gedächtnislücken hinaus und beeinträchtigen zunehmend den Alltag. Betroffene vergessen wichtige Informationen immer wieder, verlieren die Orientierung oder können vertraute Abläufe plötzlich nicht mehr bewältigen.

Auch die Art des Vergessens unterscheidet sich. Gesunde Menschen erinnern sich häufig später wieder an Informationen oder können sich mit Notizen und Erinnerungen gut helfen. Menschen mit Demenz vergessen hingegen Gespräche oder Ereignisse vollständig – selbst kurz nachdem sie stattgefunden haben.

Ein Mangel an Vitamin B12, Folsäure oder Eisen kann Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und Gedächtnisstörungen fördern. Bei neuen oder zunehmenden Beschwerden empfiehlt sich daher eine ärztliche Abklärung.

Ein Artikel in der «Ärzte Zeitung» empfiehlt zudem, bei Verdacht auf Demenz andere Ursachen wie Medikamente, Stoffwechselstörungen oder insbesondere einen Vitamin-B12-Mangel auszuschliessen. Speziell bei älteren Menschen mit einseitiger Ernährung kann eine solche Kontrolle sinnvoll sein.

Allerdings ist eine Unterversorgung hierzulande selten die Hauptursache für geistige Beeinträchtigungen. «Wenn man sich in unseren Breitengraden einigermassen gesund ernährt, besteht im Normalfall kein Mangel», erklärt Stefan Bläsi.

Dennoch erlebt der Markt für sogenannte Gedächtnispillen einen Aufschwung. Präparate mit Ginkgo, Cholin oder anderen Pflanzenextrakten versprechen eine bessere Konzentration oder geistige Fitness bis ins hohe Alter.

Langzeitstudien, etwa zu Ginkgo, konnten jedoch keinen verlässlichen Schutz vor geistigem Abbau nachweisen – weder bei gesunden Menschen noch bei Personen mit leichter bis mittlerer Alzheimer-Erkrankung. Da Nahrungsergänzungsmittel ihre Wirksamkeit oft nicht belegen müssen, stützen sich viele Produkte eher auf Werbeversprechen als auf solide wissenschaftliche Daten.

Für die geistige Fitness sind andere Faktoren deutlich besser erforscht: regelmässige Bewegung, guter Schlaf, soziale Kontakte, ausgewogene Ernährung sowie geistige Aktivität im Alltag.

Es gibt keine einzelne Wunderübung für ein besseres Gedächtnis. Entscheidend ist, eine Form geistiger Aktivität zu finden, die Freude macht und sich gut in den Alltag integrieren lässt.

Fachleute empfehlen einen ganzheitlichen Lebensstil, der Körper und Gehirn gleichermassen fordert. Die finnische FINGER-Studie weist darauf hin, dass ein kombiniertes Programm aus Ernährung, Bewegung, kognitiver Betätigung und Kontrolle von Risikofaktoren besonders sinnvoll sein kann. 

Viele Massnahmen, die das Gehirn langfristig fit halten, gelten als Gesundheitsförderung. Die Grundversicherung übernimmt solche Angebote in der Regel nicht. Beiträge sind überwiegend nur über Zusatzversicherungen möglich.

• Bewegungskurse und Fitness: Die Zusatzversicherung beteiligt sich je nach Modell an Fitnessabonnements oder Gruppenkursen wie Yoga, Pilates oder EMS-Training. Bei Vital Premium übernimmt Sanitas bis zu 400 Franken pro Jahr. Voraussetzung ist meist, dass das Fitnesscenter oder der Kursanbieter zertifiziert ist.
• Gedächtniskurse: Spezifische Gedächtnis- oder Hirntrainingskurse werden je nach Zusatzversicherung in Teilen übernommen, wenn das Angebot der Gesundheitsförderung oder Prävention zugeordnet wird. 
• Hörgeräte und Hörtests: Hörgeräte werden meist von der AHV oder IV mitfinanziert. Reichen diese Beiträge nicht aus, kann die Zusatzversicherung einen Teil der Kosten übernehmen.
• Vorsorge und Check-ups: Die Grundversicherung bezahlt bestimmte Vorsorgeuntersuchungen unter klar definierten Voraussetzungen. Zusatzversicherungen beteiligen sich teilweise auch an allgemeinen Check-ups oder anderen Präventionsangeboten.

Gedächtnistraining allein verhindert keine Demenz. In Kombination mit Bewegung, gutem Schlaf und sozialen Kontakten kann es jedoch helfen, die Hirngesundheit zu unterstützen und die Selbstständigkeit länger zu erhalten. «Wichtig ist ein Alltag, der geistig fordert und Freude macht – nicht die perfekte Gehirnjogging-App», so Neuropsychologe Stefan Bläsi.