Vorteile & Tipps: So gelingt der Powernap
Ein Powernap am Nachmittag kann die Konzentration wie auch Kreativität fördern. Falsch geplant bewirkt das Nickerchen jedoch das Gegenteil.
Viele Menschen kennen das Tief am frühen Nachmittag: Die Gedanken werden schwerfällig, die Augenlider sinken, und die Konzentration lässt nach. Kaffee hilft manchmal, aber nicht immer.
In solchen Momenten erscheint die Idee eines kurzen Nickerchens verlockend, um anschliessend wieder klarer und konzentrierter weiterzuarbeiten. Genau hier setzt der Powernap an.
Was ist ein Powernap?
Ein Powernap ist ein geplanter, kurzer Schlaf, der Müdigkeit reduzieren und Konzentration steigern soll. Entscheidend ist dabei nicht nur die Dauer, sondern vor allem das Timing. Der kurze Schlaf soll in der leichten Schlafphase enden, damit man erholt und nicht benommen aufwacht.
Ein gut geplanter Powernap kann die Konzentration für mehrere Stunden verbessern. Wird dagegen zu lange geschlafen, kann das Gegenteil eintreten: ein Gefühl von Trägheit und Benommenheit, bekannt als sogenannte Schlafträgheit. Dauert der Powernap zu lange, kann unter anderem auch der Nachtschlaf darunter leiden.
Powernap vs. Mittagsschlaf: Was ist der Unterschied?
Der Powernap ist eine sehr kurze Form des Mittagsschlafs. Er dauert oft nur wenige Minuten und bleibt meist ein kurzes Einnicken. Genau das unterscheidet ihn vom klassischen Mittagsschlaf.
Schlafmediziner empfehlen den frühen Nachmittag, typischerweise nach dem Essen, als optimale Zeit für einen Powernap.
Powernapping: Was sind die Vorteile?
Kurzes Schlafen, um anschliessend klarer zu denken, gelassener zu reagieren oder sogar neue Ideen zu entwickeln – diese Effekte werden seit Jahren wissenschaftlich untersucht. Entscheidend ist dabei nicht nur das Nickerchen an sich, sondern vor allem dessen gezielte Anwendung.
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Körperliche Gesundheit
Kurze Nickerchen können den Körper messbar entlasten. Forschende der Université Paris Descartes–Sorbonne zeigten, dass ein 20-minütiger Powernap hormonelle Stressreaktionen nach Schlafmangel abfedern kann. Nach sehr kurzer Nachtruhe normalisierten sich bei den Teilnehmenden, die einen Powernap hielten, erhöhte Stresshormonwerte wieder.
Auch das Herz und der Kreislauf reagieren sensibel. Eine grosse Studie aus Spanien mit über 3200 Erwachsenen ergab, dass Personen mit kurzen Siestas seltener erhöhten Blutdruck hatten. Längere oder sehr häufige Nickerchen zeigten dagegen ungünstigere Werte. Dies weist darauf hin, wie wichtig Mass und Regelmässigkeit sind.
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Mentale Leistungsfähigkeit
Die positiven Effekte auf die mentale Leistungsfähigkeit sind ebenfalls gut belegt. Eine Meta-Analyse französischer Forschender zeigte, dass kurze Schläfchen untertags die Aufmerksamkeit und kognitive Leistungsfähigkeit verbessern können – mit Wirkungen, die teils bis zu zwei Stunden anhalten.
Darüber hinaus fördern Powernaps auch die Kreativität. In einer Studie der Sorbonne-Universität Paris bearbeiteten 100 Personen eine Denkaufgabe vor und nach einer 20-minütigen Ruhephase. Diejenigen, die während der Einschlafphase geweckt wurden, fanden dreimal häufiger eine neue Lösung. Dies wird vermutlich durch den Zustand der sogenannten Hypnagogie – den Übergang zwischen Wachsein und Schlaf – erklärt.
Auch die emotionale Belastbarkeit profitiert von Powernaps. Eine Untersuchung der University of Michigan zeigte, dass Personen nach einem kurzen Nickerchen gelassener auf Frustration reagierten und bei anspruchsvollen Aufgaben länger durchhielten als Teilnehmende ohne Nickerchen.
Wie lange sollte ein Powernap dauern?
Ein Powernap soll Körper und Geist kurz entlasten, ohne in tiefere Schlafphasen einzutauchen. Deshalb empfehlen Schlafmediziner meist eine Dauer von 10 bis 20 Minuten: lang genug, um Müdigkeit zu reduzieren, aber kurz genug, um das Aufwachen zu erleichtern.
Ab etwa 30 Minuten steigt das Risiko, in den Tiefschlaf zu gelangen. Wird man in dieser Phase geweckt, tritt häufig Schlafträgheit auf – ein benommenes, verlangsamtes «Wieder-Starten». Diese Phase kann gemäss Schlafstudien 30 bis 60 Minuten andauern und den Nutzen des Nickerchens schnell zunichtemachen.
Wie gelingt der perfekte Powernap?
Ein Powernap ist am effektivsten, wenn er kurz, geplant und möglichst störungsfrei verläuft. Schlafexpertinnen und Schlafexperten raten deshalb zu einem strukturierten Ablauf.
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Richtiger Zeitpunkt für einen Powernap
Die beste Zeit für einen Powernap ist nach dem Mittagessen zwischen 12 und 14 Uhr. Wer erst am späten Nachmittag schläft, riskiert, abends schlechter einzuschlafen und langfristig Schlafprobleme zu entwickeln.
Auch Studien aus dem Arbeitskontext zeigen: Strategisch geplante Nickerchen verbessern die Wachheit. Und zwar vor allem dort, wo Leistung und Sicherheit zählen, etwa in komplexen Schicht- oder Einsatzplänen.
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Richtige Umgebung für einen Powernap
Je entspannter die Umgebung, desto leichter fällt das Abschalten: ruhig, möglichst dunkel und angenehm temperiert sollte sie sein. Zu Hause heisst das meist: hinlegen, Tür schliessen und Störquellen eliminieren.
Im Büro gestaltet sich dies schwieriger, ist aber nicht unmöglich. Die US-amerikanische «Sleep Foundation» empfiehlt am Arbeitsplatz Hilfsmittel wie Ohrstöpsel oder eine Schlafmaske, wenn es nicht wirklich ruhig oder dunkel ist. Entscheidend ist, einen Ort zu wählen, an dem man sich wohlfühlt und nicht ständig «auf Empfang» ist.
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Richtige Vorbereitung für einen Powernap
Für einen effektiven Powernap sollte man möglichst viele Störfaktoren vorab minimieren. Dazu gehört, die Umgebung ruhig zu halten, etwa durch das Schliessen der Bürotür, sowie digitale Ablenkungen zu vermeiden, indem das Smartphone in den Flugmodus versetzt wird.
Eine bequeme Sitz- oder Liegeposition erleichtert das Entspannen. Mit geschlossenen Augen und ruhiger, gleichmässiger Atmung kann der Körper in einen Zustand der Ruhe übergehen.
Ziel ist es, etwa 20 Minuten in dieser Entspannungsphase zu verweilen. Falls man einschläft, sorgt ein Wecker dafür, dass der Schlaf nicht in tiefere Phasen übergeht.
Nach dem Aufwachen sollte ein kurzer Moment eingeplant werden, um vollständig wach zu werden, bevor die nächste Tätigkeit aufgenommen wird.
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Entspannungsübungen als Einschlafhilfe
Entspannungstechniken können helfen, schneller zur Ruhe zu kommen und die Einschlafphase beim Powernap zu verkürzen.
Methoden wie progressive Muskelrelaxation, autogenes Training oder Imagination reduzieren körperliche Anspannung und lenken den Fokus von kreisenden Gedanken ab. Regelmässig angewendet erleichtern sie das gezielte Abschalten – auch bei kurzen Pausen während des Tages.
Powernapping am Arbeitsplatz – geht das in der Schweiz?
In vielen Ländern gehört der Mittagsschlaf selbstverständlich zum Alltag. Während in Spanien oder Italien die Siesta historisch verankert ist und in Japan das kurze Wegnicken am Arbeitsplatz sogar als Zeichen von Einsatz gilt, bleibt Powernapping in der Schweiz die Ausnahme.
Zwar experimentieren einzelne Unternehmen mit Ruheräumen oder flexiblen Pausen, doch eine breite Nap-Kultur hat sich hierzulande bisher nicht etabliert. Entsprechend fehlen oft geeignete Rückzugsorte, und auch die gesellschaftliche Akzeptanz ist begrenzt.
Der Basler Schlafforscher Serge Brand hat gegenüber SRF Online erklärt, dass dies mit der ausgeprägten Leistungskultur zusammenhängt: Viele Menschen tun sich schwer, mitten am Arbeitstag eine Pause einzulegen. Die Fähigkeit, sich mental vom Arbeitsmodus zu lösen, muss erst erlernt werden.
Wann reicht der Powernap nicht mehr aus?
Ein Powernap kann kurzfristig Erschöpfung lindern, doch nicht jede Müdigkeit lässt sich durch Schlaf allein beheben. Wenn die Müdigkeit trotz ausreichender Nachtruhe anhält oder schnell zurückkehrt, sollte man die Ursachen genauer untersuchen.
Der Schlafforscher Albrecht Vorster vom Swiss Sleep House Bern unterscheidet zwischen Schläfrigkeit und Müdigkeit. Schläfrigkeit lässt sich durch Bewegung oder frische Luft vertreiben, während anhaltende Müdigkeit auch danach bestehen bleibt und ein Warnsignal sein kann.
Chronische Müdigkeit hat häufig körperliche oder psychische Ursachen. Zu den häufigsten zählen Eisenmangel, Entzündungen, Schilddrüsenunterfunktion und Schlafapnoe. Auch Depressionen äussern sich oft durch tiefe Erschöpfung.
Bleibt die Müdigkeit über mehrere Wochen bestehen, empfiehlt Vorster eine ärztliche Abklärung, etwa durch Blutuntersuchungen oder ein Screening der psychischen Gesundheit.
Schlafstörungen erkennen
Wenn der Powernap nicht mehr ausreicht und zusätzlich Einschlaf- oder Durchschlafprobleme auftreten, kann eine Schlafstörung vorliegen. In der Schweiz leidet etwa jede dritte Person zeitweise unter Schlafproblemen, rund sieben Prozent sind von chronischer Insomnie betroffen.
Der Schlafforscher Björn Rasch von der Universität Freiburg rät: Wer über mehrere Wochen schlecht schläft und tagsüber deutlich eingeschränkt ist, sollte professionelle Hilfe in Anspruch nehmen.
