Soulager les céphalées de tension: conseils et aide

Les céphalées de tension représentent le groupe le plus large. Plus de 300 personnes sur 1000 en souffrent régulièrement.

Les douleurs apparaissent peu à peu, sont lancinantes ou oppressantes et, la plupart du temps, bilatérales. Elles ne rendent pas malade en soi, mais peuvent s’avérer persistantes.

Les femmes sont plus souvent touchées que les hommes.

«La plupart des gens peuvent continuer leur activité malgré une céphalée de tension, mais leur concentration en pâtit clairement», continue le médecin.

Les migraines sont bien plus rares, mais aussi bien plus intenses. Quelque14% des femmes et 7% des hommes en souffrent. Chez les enfants, il n’y a pas de différence entre les sexes.

Les crises de migraine entraînent des douleurs pulsatiles, souvent unilatérales, et s’accompagnent presque toujours d’une sensibilité au bruit ou à la lumière, parfois aussi de nausées.

De nombreuses personnes doivent se reposer jusqu’à la fin de la crise.

L’algie vasculaire de la face est plutôt rare: elle touche une personne sur 1000. Les hommes le sont deux fois plus souvent que les femmes.

Les crises surviennent par épisodes, souvent tous les jours à la même heure, et se concentrent sur un côté de la tête, autour de l’œil.

Elles provoquent une sensation de brûlure ou de broiement et s’accompagnent souvent de larmoiements, d’une congestion nasale ou de transpiration.

• Recours pertinent aux analgésiques: si les céphalées de tension ne surviennent que de temps à autre, des médicaments comme l’ibuprofène, le paracétamol, le naproxène ou le métamizole fonctionnent très bien. Généralement, leur effet est aussi fiable que rapide. Il convient cependant de ne pas y recourir plus de dix jours par mois, faute de quoi ils pourraient à leur tour causer des maux de tête. «Depuis quelques années, nous savons que les analgésiques peuvent déclencher des céphalées. Il faut donc faire preuve de prudence», avertit la neurologue.
• Calme et détente: s’accorder une pause, s’allonger ou baisser la tête pendant quelques minutes peut clairement réduire la douleur. La respiration consciente a elle aussi un effet calmant et réduit la tension.
  

• Acupuncture et acupressure: les résultats des diverses études ne sont pas concluants. La spécialiste traite des personnes concernées depuis de nombreuses années: «Contrairement à la migraine, les céphalées de tension ne réagissent pas clairement à l’acupuncture; cela ne signifie pas pour autant que celle-ci ne sert à rien.» Les points d’acupressure, par exemple entre le pouce et l’index, peuvent eux aussi soulager à court terme. 
• Recourir au froid et au chaud de manière ciblée: la plupart des gens privilégient la chaleur, par exemple un bain chaud, un coussin aux noyaux de cerise posé sur la nuque ou une lampe infrarouge. Ces méthodes provoquent une meilleure irrigation sanguine et réduisent les tensions. En revanche, chez d’autres personnes, le froid fonctionne mieux, par exemple une poche de glace sur la nuque.
• Massages: des massages doux au niveau des tempes, du cuir chevelu ou de la nuque favorisent la circulation sanguine et peuvent atténuer le ressenti de la douleur. Les massages ont un effet particulièrement bénéfique lorsque les tensions musculaires sont fortes.
• Biofeedback: cette méthode consiste à influencer de manière consciente les processus physiques tels que la tension musculaire, le pouls ou la température de la peau. La tension de base s’en voit réduite, ce qui peut diminuer la fréquence des maux de tête. Certains assureurs maladie prennent en charge une partie des coûts. «Il faut comprendre comment son propre corps réagit au stress pour pouvoir y remédier et réduire les maux de tête», précise le médecin. 
• Natation: «Mes patientes et mes patients sont nombreux à me dire que la natation est très bénéfique», déclare le docteur Huggenberger. L’association de la tension corporelle, du mouvement rythmé et de l’effet calmant de l’eau est excellente contre les tensions musculaires, à condition de pratiquer régulièrement.
  

• Huile essentielle de menthe poivrée et air frais: lorsque les douleurs ne sont que légères, de nombreuses personnes apposent des compresses froides sur la nuque ou ont recours à l’huile essentielle de menthe poivrée, appliquée généreusement. Une petite promenade en plein air peut elle aussi s’avérer tout à fait bénéfique. 
• Plantes médicinales: l’écorce de saule, la reine des prés, le gingembre ou la grande camomille sont des remèdes traditionnels contre les maux de tête, généralement pris sous forme de tisane. Une tasse de café avec quelques gouttes de jus de citron apaise elle aussi parfois la douleur. La caféine augmente l’effet de certains analgésiques.

Debout ou en position assise, effectuez 20 rotations des épaules vers l’avant, puis 20 vers l’arrière. Ensuite, bougez une épaule puis l’autre vers l’avant et l’arrière. Vous pouvez faire la même chose avec les bras tendus: d’abord vers l’avant, puis vers l’arrière, puis chacun dans une direction.

Remontez les épaules vers les oreilles, maintenez 5 secondes, puis revenez doucement à la position initiale. Effectuez cinq à dix répétitions. Cet exercice permet de venir à bout des tensions accumulées dans la partie supérieure des épaules.

Penchez la tête sur le côté et, avec la main, soutenez-la jusqu’à ressentir un léger étirement au niveau de la nuque. Tendez l’autre bras vers le bas, la main en position horizontale. Tenez la position pendant 10 à 20 secondes, puis changez de côté. Répétez l’exercice trois fois.

Croisez les mains derrière la tête. Abaissez lentement les coudes et faites de même avec la tête. Cet exercice permet d’étirer la nuque sans forcer et est idéal en cas de raideurs ou de tensions.

Tendez un bras sur le côté et appuyez l’avant-bras contre le cadre d’une porte. Faites un petit pas en avant pour créer une tension au niveau de l’épaule. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis changez de côté. Cet exercice aide à réduire les tensions causées par des heures passées en position assise.

Ne pas boire assez peut augmenter la sensibilité à la douleur. On recommande environ 1,5 litre par jour, de préférence de l’eau ou des infusions et des thés non sucrés. Les personnes qui attendent d’avoir soif pour boire sont souvent déjà déshydratées. Une bouteille d’eau placée de manière bien visible sur le bureau nous rappelle qu’il faut boire régulièrement.

Un entraînement d’endurance léger tel que la course à pied, la natation ou la marche peut prévenir les maux de tête et détendre les muscles. Mais le mouvement au quotidien a lui aussi toute son importance: déplacez-vous plus souvent à pied ou à vélo et prenez les escaliers plutôt que l’ascenseur.

Le stress fait partie des causes les plus fréquentes des céphalées de tension. Les techniques de détente telles que la relaxation musculaire progressive, le yoga, la méditation ou l’entraînement autogène permettent de faire baisser le niveau de stress latent. Un bain chaud, de la musique calme ou de petites pauses en cours de journée peuvent contribuer à stabiliser le ressenti de la douleur.

Un rythme de sommeil régulier s’avère très bénéfique; de préférence au moins sept heures et avec les mêmes heures de coucher et de lever. Le manque de sommeil et des phases de sommeil bien plus longues le week-end venu peuvent déclencher des maux de tête. Veillez à vous coucher et à vous lever à heures fixes, et à vous reposer suffisamment.

Des repas trop espacés ou pris à des heures irrégulières peuvent également être à l’origine de maux de tête. Certaines personnes sont par ailleurs sensibles à certains aliments: les produits riches en graisses, le vin rouge, les aliments riches en histamine ou encore le chocolat ou les fruits à coque. En cas de troubles récurrents, il vaut la peine de réfléchir à leur cause exacte.

Un entraînement ciblé des muscles des épaules et de la nuque, des étirements légers ou des massages doux peuvent soulager les tensions qui rendent la zone de la tête plus sensible. Le biofeedback peut lui aussi contribuer à prendre conscience des tensions musculaires et à les diminuer.

La nicotine peut accroître la sensibilité à la douleur et contracter les vaisseaux, ce qui favorise les maux de tête. Les personnes sujettes aux céphalées de tension ont tout à gagner à réduire leur consommation de nicotine, voire à arrêter de fumer.

Chez certaines personnes, les problèmes de posture ou les déséquilibres musculaires contribuent aux céphalées. Un suivi physiothérapeutique composé d’exercices d’étirement et de renforcement musculaire, ainsi que de conseils pour une meilleure posture, peut soulager la nuque et les épaules et donc réduire l’intensité et la fréquence des maux de tête.

Les personnes qui souffrent régulièrement de maux de tête devraient tenir un journal: quand les douleurs apparaissent-elles? Est-ce que je souffre de stress ou d’un manque de sommeil? Ai-je vécu un événement particulier? «Le fait de noter quand et dans quelles circonstances les maux de tête surviennent permet d’identifier certains schémas et d’intervenir de manière ciblée», explique Egle Huggenberger.

Les céphalées de tension entraînent souvent une impression de pression sourde, comme si on avait un bandeau trop serré autour de la tête. De nombreuses personnes ressentent la douleur dans toute la tête; d’autres, plutôt au niveau du front, des tempes ou à l’arrière de la tête.

Les douleurs sont d’intensité faible à modérée, ne sont pas aggravées par l’activité physique et durent de quelques minutes à une semaine. Elles ne s’accompagnent pas de fortes nausées ou de vomissements.

Contrairement aux céphalées de tension, la douleur d’une migraine est généralement ressentie de manière plus intense, sous forme de pulsation ou de palpitation, souvent d’un côté de la tête. La migraine s’accompagne généralement des symptômes suivants: Sensibilité à la lumière et au bruit, souvent avec des nausées.

Les céphalées de tension, en revanche, causent une sensation de pression constante et non pulsatile. Elles sont moins douloureuses et ne sont pas aggravées par l’activité physique. Elles ne s’accompagnent pas de symptômes clairs.

Si les céphalées de tension n’apparaissent que de temps à autre, des antalgiques courants peuvent aider rapidement.

Il faut cependant veiller à ne pas y recourir trop souvent: utilisés trop régulièrement, ils peuvent eux-mêmes entraîner des maux de tête.

Il n’y a pas de remède définitif aux céphalées de tension, car leurs causes sont inconnues.

Néanmoins, combiner médicaments, détente, activité physique et gestion du stress peut permettre de fortement réduire les douleurs.

L’assurance de base rembourse dans certains cas une partie des coûts des thérapies alternatives comme l’acupuncture ou la phytothérapie, ou ceux de certains médicaments.

Les assurances complémentaires prennent en charge des montants plus élevés, ainsi que d’autres méthodes alternatives, les massages et les abonnements de fitness.

Avec le Contrôle couverture du portail de Sanitas, vous pouvez trouver en un clic les coûts pris en charge par votre assurance.