Les vitamines et minéraux dont nous ne pouvons nous passer

Pourquoi en a-t-on besoin? Elle est nécessaire à la vue, protège la peau et les muqueuses, soutient la reproduction, la croissance, le développement et le système immunitaire.

Où la trouve-t-on? Dans les aliments d’origine animale comme le foie, la margarine, le beurre, les carottes, les patates douces et le kale.

Pourquoi en a-t-on besoin? La vitamine D favorise l’absorption et le stockage du calcium et du phosphate, régule leur métabolisme et renforce les os, les dents et les muscles.

Où la trouve-t-on? Dans les poissons gras (comme la féra, le flétan ou le saumon), les œufs, le parmesan et le lait entier. Une grande partie est toutefois produite dans la peau par le rayonnement UV-B, c’est-à-dire la lumière du soleil.

Pourquoi en a-t-on besoin? Elle protège, de concert avec d’autres vitamines, les couches de graisse des cellules et du sang contre les substances nocives.

Où la trouve-t-on? Dans les huiles végétales comme l’huile de germe de blé, de colza ou d’olive, les noix et le quinoa.

Pourquoi en a-t-on besoin? Elle favorise la coagulation du sang et est importante pour la formation et la fortification des os.

Où la trouve-t-on? Dans le kale, le persil, les épinards et le brocoli ainsi que les flocons d’avoine.

Pourquoi en a-t-on besoin? Elle aide l’organisme à produire de l’énergie à partir des glucides, tout en fortifiant le système nerveux.

Où la trouve-t-on? Dans les germes de blé, les graines de tournesol, la viande de porc ainsi que les pâtes complètes et les pois chiches.

Pourquoi en a-t-on besoin? Elle aide à convertir les glucides, les graisses et les protéines en énergie.

Où la trouve-t-on? Dans les amandes, la féta, les champignons de Paris crus, le séré maigre, les œufs et le quinoa.

Pourquoi en a-t-on besoin? Elle aide les enzymes dans le processus de transformation des nutriments en énergie et est indispensable à la production d’énergie.

Où la trouve-t-on? Dans le son de blé, le beurre de cacahuètes, le blanc de poulet, les graines de tournesol et le saumon.

Pourquoi en a-t-on besoin? Elle aide l’organisme à assimiler correctement les protéines, favorise la formation de globules rouges et veille en même temps au bon fonctionnement des nerfs et des défenses immunitaires.

Où la trouve-t-on? Dans les graines de tournesol, le blanc de poulet, le saumon, les fruits de la passion, le pain suédois complet et les bananes.

Pourquoi en a-t-on besoin? Elle contribue à la production du sang, au renouvellement des cellules (et notamment des muqueuses), à la santé des nerfs, à la transformation de l’acide folique en sa forme active et à la réduction du risque lié au taux sanguin d’homocystéine.

Où la trouve-t-on? Presque exclusivement dans les produits d’origine animale comme le foie de veau, le lapin, les moules, le saumon, l’emmental, la mozzarella ou les œufs.

Pourquoi en a-t-on besoin? Elle protège les cellules contre les substances nocives, favorise la formation du tissu conjonctif et des os, renforce le système immunitaire et contribue à l’absorption du fer.

Où la trouve-t-on? Dans le cassis, les choux de Bruxelles, les poivrons, le kiwi, le brocoli, les fraises et les oranges.

Pourquoi en a-t-on besoin? Il est importante pour la division cellulaire, notamment pendant la grossesse.

Où le trouve-t-on? Dans les graines de sésame, les noix, les épinards, le chou-fleur, les pois chiches, les œufs et le tofu soyeux.

Pourquoi en a-t-on besoin? Il aide les cellules à produire de l’énergie, est nécessaire au métabolisme des protéines, des glucides et des lipides et à la synthèse d’hormones telles que le cholestérol et les acides biliaires.

Où le trouve-t-on? Dans les champignons, le saumon, les céréales complètes, les avocats, les lentilles, la viande séchée et les flocons d’avoine.

Pourquoi en a-t-on besoin? Elle est importante pour le métabolisme ainsi que la peau, les cheveux et les ongles.

Où la trouve-t-on? Dans les cacahuètes, les œufs, les flocons d’avoine, les graines de tournesol, les épinards, le filet de bœuf et les carottes.

Pourquoi en a-t-on besoin? Il est essentiel pour les os, les dents, la physiologie cellulaire, il favorise les influx nerveux et la contraction des muscles et joue un rôle important dans la coagulation sanguine.

Où le trouve-t-on? Dans le parmesan, les sardines à l’huile, les amandes, le kale, le tofu, le yaourt, les pois chiches et le lait.

Pourquoi en a-t-on besoin? Il régule l’équilibre hydrique et acido-basique et contribue, avec le sodium, à l’équilibre de la tension artérielle.

Où le trouve-t-on? Avant tout, dans le sel de cuisine.

Pourquoi en a-t-on besoin? Il est un constituant de l’hémoglobine, lui conférant sa couleur rouge, et est essentiel au transport de l’oxygène dans l’organisme.

Où le trouve-t-on? Dans le son de blé, le foie, les lentilles, le millet, le chocolat noir, les noix et le pain de blé complet.

Pourquoi en a-t-on besoin? Il protège les dents contre les caries et favorise la minéralisation des os et des dents.

Où le trouve-t-on? Principalement dans le sel de table fluoré.

Pourquoi en a-t-on besoin? Il est extrêmement important pour le fonctionnement de la thyroïde et l’équilibre hormonal.

Où le trouve-t-on? Principalement dans le sel de table iodé.

Pourquoi en a-t-on besoin? Il est permet la transmission de l’influx nerveux à travers la jonction neuromusculaire et régule, avec le sodium, l’équilibre hydrique et acido-basique.

Où le trouve-t-on? Dans les abricots, le concentré de tomates, les pois chiches, les pistaches, le quinoa, les épinards et les bananes.

Pourquoi en a-t-on besoin? Il est un élément constitutif important des métalloprotéines à effet antioxydant et joue un rôle central dans le métabolisme du fer.

Où le trouve-t-on? Dans la poudre de cacao, les noix de cajou, le chocolat noir, les lentilles et les flocons d’avoine.

Pourquoi en a-t-on besoin? Il est impliqué dans la transmission des influx nerveux et la contraction musculaire, participe à la formation des os et des dents, active de nombreuses enzymes du métabolisme de l’énergie et joue un rôle dans la synthèse de l’ADN.

Où le trouve-t-on? Dans les graines de courge, les noix du Brésil, le quinoa, les flocons d’avoine, le chocolat noir et les pâtes complètes.

Pourquoi en a-t-on besoin? Il régule l’équilibre hydrique dans l’organisme et contribue, avec le chlorure, au maintien de l’équilibre acido-basique.

Où le trouve-t-on? Dans le sel de table, le saumon, la viande séchée, le saucisson, les olives vertes, la Tête de Moine et le camembert.

Pourquoi en a-t-on besoin? Il forme avec le calcium la base des os et des dents, il est indispensable à la production d’énergie dans les cellules et aide à réguler le métabolisme acido-basique.

Où le trouve-t-on? Dans les graines de courge, le fromage à pâte fondue, l’emmental, les flocons d’avoine, le jambon cuit, le chocolat au lait et le poisson.

Pourquoi en a-t-on besoin? Son effet antioxydant protège les cellules contre les radicaux nocifs, participe au métabolisme cellulaire général et est essentiel pour l’activation des hormones de la thyroïde.

Où le trouve-t-on? Dans les noix du Brésil, les pâtes aux œufs, le sésame, les cacahuètes, la perche, les œufs et les cœurs d’artichauts.

Pourquoi en a-t-on besoin? Il est important pour de nombreux processus métaboliques, aide à la production d’insuline et renforce le système immunitaire.

Où le trouve-t-on? Dans les graines de tournesol, le rôti de bœuf, les pignons de pin, l’emmental, les lentilles et le pain suédois à base de farine complète.

Plusieurs études montrent que les personnes en bonne santé et qui ont une alimentation équilibrée ne profitent guère de vitamines supplémentaires sous forme de comprimés. Au contraire, une trop grande quantité sur une longue période peut même être nocive. Les vitamines liposolubles telles que la vitamine A, D, E ou K, en particulier, peuvent entraîner des effets secondaires indésirables en cas de prise exagérée.

L’Office fédéral de la sécurité alimentaire et des affaires vétérinaires (OSAV) est également catégorique: les compléments alimentaires ne sont pas des remèdes. Pour les adultes en bonne santé ayant une alimentation équilibrée, ils ne sont pas nécessaires et ne peuvent pas remplacer un régime alimentaire varié. Prendre des compléments devrait donc se faire en fonction d’une situation particulière et toujours en concertation avec des professionnels de la santé.

Un complément ciblé peut être utile dans les cas suivants:

• Désir d’enfant et grossesse: acide folique, iode
• Alimentation végane: vitamine B12, éventuellement aussi de l’iode
• Enfants en bas âge jusqu’à 3 ans et personnes de plus de 60 ans: vitamine D
• Certaines maladies: en cas de besoins accrus ou une malabsorption des nutriments

L’OSAV met également en garde contre l’association non critique de plusieurs produits ou de préparations fortement dosées. En particulier en cas de prises multiples, l’excès peut engendrer un risque potentiel pour le foie, les reins ou la circulation.

Les spécialistes sont unanimes: en mettant des fruits et légumes de saison, des céréales complètes, des produits laitiers, des légumineuses, du poisson et de la viande au menu, on couvre en général sans problème ses besoins en nutriments.

Les compléments isolés ne contiennent généralement qu’un seul élément nutritif. Ils leur manquent également les métabolites secondaires des plantes et des fibres alimentaires protectrices que les aliments frais apportent. Dans la plupart des cas, il est donc préférable d’investir son argent dans un panier rempli d’aliments frais.

Nous sommes nombreux à penser qu’une activité physique accrue engendre automatiquement un besoin supplémentaire en vitamines et minéraux et prenons donc des compléments alimentaires à titre préventif. Mais selon l’association allemande des consommateurs, cela s’avère superflu la plupart du temps.

Sa conclusion: si l’on s’alimente de manière équilibrée, on couvre ses besoins même en cas d’effort physique important. Sans compter que la majorité des produits sont chers, inutiles et certains comportent même des risques.

Une prise supplémentaire n’est nécessaire que s’il y a réellement une carence et elle doit être diagnostiquée par un médecin. Elle peut apparaître notamment en cas d’alimentation malsaine, de perte de poids ou de régime végane.

Un apport ciblé complémentaire peut alors s’avérer bénéfique, par exemple en cas de carence en fer ou en vitamine B12. À noter aussi que certaines disciplines, telles que la danse classique, des arts martiaux ou les sports de compétition avec catégories de poids, entraînent aussi un risque de déficits.

La meilleure stratégie pour les personnes actives reste donc une assiette variée: beaucoup de légumes, de fruits, de légumineuses, de produits à base de céréales complètes et de sources de protéines de qualité comme les produits laitiers, le poisson ou le tofu. Même les personnes qui transpirent beaucoup pendant l’entraînement compenseront très bien leur perte en sels minéraux par des aliments naturels comme les bananes, les pommes de terre ou les jus de fruits agrémentés d’eau pétillante.

Bien pensée, une alimentation végétarienne ou végane est en principe saine. Alors que les ovo-lacto-végétariens couvrent généralement sans problème leurs besoins en nutriments essentiels, la situation devient plus exigeante en cas d’alimentation exclusivement végane.

«La vitamine B12 se trouve presque exclusivement dans les aliments d’origine animale», avertit l’Office fédéral de la sécurité alimentaire et des affaires vétérinaires (OSAV). Les personnes véganes devraient donc absolument prendre cette vitamine sous forme de supplément.

Il en va de même pour le taux de zinc, d’iode ou de vitamines B qui peut aussi devenir critique dans l’alimentation végane et nécessite des connaissances nutritionnelles solides. Les femmes enceintes, celles qui allaitent, les enfants et les personnes âgées en particulier devraient demander conseil à un médecin avant d’opter pour une alimentation exclusivement à base de plantes. Pour ces personnes, le risque de carence est «particulièrement élevé», écrit l’OSAV.

Les enfants ont besoin d’énergie pour grandir, jouer et apprendre. Un bon apport en vitamines et en minéraux est essentiel pour eux. Ce que les parents donnent à leurs enfants dans les premières années de leur vie façonne leur goût à long terme.

Pour un développement sain, ils ne doivent pas manquer de protéines, de glucides, de lipides, de vitamines, de minéraux, de fibres alimentaires et d’eau. Par rapport à leur masse corporelle, les enfants ont souvent besoin de plus de nutriments que les adultes, surtout s’ils sont très actifs.

Ce qui compte, c’est une alimentation variée avec des légumes, des fruits, des produits à base de céréales complètes, des légumineuses, des produits laitiers et, de temps en temps, de la viande ou du poisson. Cela permet généralement de bien couvrir leurs besoins quotidiens en vitamines et en minéraux.

La vitamine D, les vitamines B et C ainsi que le calcium, le fer et l’iode sont particulièrement importants pour eux. Ces nutriments sont essentiels à la croissance, à la production du sang, au système immunitaire et au développement des os, des muscles et du cerveau.

Des produits spéciaux pour enfants ne sont généralement pas nécessaires. Beaucoup d’entre eux sont trop sucrés ou chers. Les aliments normaux permettent généralement d’assurer l’apport en nutriments de manière plus simple et plus saine.

La Société Suisse de Nutrition (SSN) déconseille une alimentation végane chez les enfants, car le risque de carences est élevé. En revanche, un régime végétarien peut fonctionner, à condition qu’il contienne suffisamment de produits laitiers et d’œufs.

Des recommandations détaillées, échelonnées en fonction des classes d’âge, figurent dans la notice de la SSN. Les personnes qui ne sont pas sûres de leur choix devraient demander conseil à un spécialiste.

Pendant la grossesse, les besoins changent considérablement. Non seulement parce qu’une nouvelle vie est en train de voir le jour, mais aussi parce que le corps de la mère doit fournir davantage d’efforts. Durant cette période, l’alimentation a un grand impact sur le développement et la santé du fœtus, mais aussi sur celui de mère.

Avant même d’être enceintes, les femmes devraient veiller à avoir une alimentation équilibrée. Dans les premiers mois, c’est surtout la qualité des aliments qui compte, puis la quantité. Alors que les besoins énergétiques ne s’accroissent qu’à partir du deuxième trimestre, les besoins en vitamines et minéraux augmentent, eux, immédiatement.

• L’acide folique est particulièrement important, car il contribue au développement du système nerveux. Pour prévenir les anomalies du tube neural, les femmes devraient prendre 400 µg d’acide folique par jour, si possible avant la conception, en plus d’une alimentation riche en acide folique avec des légumes verts, des légumineuses et des produits à base de céréales complètes.
• La vitamine D joue un rôle central dans la formation des os. Comme elle n’est pratiquement pas puisée dans les aliments, la SSN recommande de prendre 15 µg de vitamine D par jour sous forme de gouttes pendant toute la grossesse. En Suisse, de nombreuses femmes en manquent. C’est pourquoi un complément est souvent judicieux.
• Le fer est important pour la formation du sang. Les personnes végétariennes doivent être particulièrement vigilantes à leur apport en fer. Si l’on combine des sources végétales de fer avec des aliments contenant de la vitamine C, l’organisme saura mieux l’assimiler.
• L’iode est essentiel pour la thyroïde. Comme il n’est présent que dans peu d’aliments, le sel iodé est particulièrement important.
• Vitamine B12, acides gras oméga-3 et calcium: leur apport suffisant doit être garanti en cas de régime végétarien ou végane. Notamment pendant une grossesse, une telle alimentation est possible, mais nécessite des connaissances spécialisées et, le cas échéant, des compléments alimentaires.

Environ 30% des adultes en Suisse prennent régulièrement des compléments alimentaires et en particulier des vitamines et minéraux, selon le Bulletin nutritionnel suisse 2023. Plus de 6% d’entre eux dépassent la dose journalière maximale de vitamine D, notamment avec des compléments.

Un surdosage n’est pas bénin pour la santé.

• Vitamine A: des études cliniques ont montré qu’à partir de 20 mg par jour, le risque de cancer du poumon et de maladies cardiovasculaires augmente, et même de manière significative chez les fumeurs.
• Vitamine D: l’Institut Robert Koch avertit que l’excès de vitamine D peut provoquer des lésions rénales, des troubles du rythme cardiaque ou même entraîner des pertes de connaissance.
• Vitamine E: selon l’Institut fédéral allemand d’évaluation des risques, des apports très élevés en vitamine E peuvent augmenter le risque de cancer de la prostate.
• Oméga 3: une méta-analyse a montré que chez les personnes souffrant de maladie cardiaque ou d’un risque cardiaque imminent, plus de 1 g d’oméga 3 d’origine marine – par exemple de l’huile d’algues ou des capsules d’huile de poisson – peut déjà augmenter le risque de fibrillation atriale.
  

Une carence en nutriments se manifeste souvent de manière insidieuse – par de la fatigue, des problèmes de concentration, de la pâleur ou des infections à répétition. De tels symptômes sont diffus et peuvent avoir de nombreuses causes. Pour s’assurer qu’il s’agit bien d’une carence, un bilan sanguin sera nécessaire.

Une prise de sang permet de savoir si, par exemple, le taux de fer, de vitamine D, de vitamine B12 ou d’autres valeurs se situe dans la norme. Un tel contrôle est particulièrement recommandé pour certains groupes à risque:

• Les personnes souffrant de maladies chroniques ou de problèmes gastro-intestinaux
• Les personnes végétariennes ou véganes
• Les femmes enceintes, qui allaitent ou qui perdent beaucoup de sang au cours de leurs règles
• Les personnes âgées
• Les sportifs et les sportives
• Les personnes qui prennent des médicaments qui inhibent l’absorption des nutriments

Les personnes qui ne s’alimentent pas de manière équilibrée ou qui se retrouvent dans des situations où leur organisme est très sollicité devraient envisager analyse de laboratoire ciblée et, si nécessaire, prendre les mesures appropriées avec un médecin.

Les compléments alimentaires sont pratiques de prime abord. Mais tous les minéraux et vitamines et ne font pas forcément bon ménage. Si vous les combinez mal, vous risquez de ne pas permettre à votre corps d’absorber correctement certains nutriments.

Le fer ne doit pas être pris en même temps que le magnésium, le calcium ou le zinc. Ces substances empêchent l’absorption du fer. La meilleure compagne du fer est la vitamine C qui favorise son assimilation: par exemple, en prenant un verre de jus d’orange avec la préparation à base de fer.

L’acide folique et le zinc ne devraient pas non plus être pris en même temps. La prise simultanée inhibe l’absorption de l’acide folique.

Non seulement certaines vitamines ne font pas bon ménage avec d’autres, mais certains médicaments et nutriments ne sont pas non plus compatibles entre eux: le zinc peut inhiber l’efficacité des antibiotiques et le fer interférer avec l’action des hormones thyroïdiennes.

En cas de doute, mieux vaut consulter un médecin. Des conseils nutritionnels pointeront également les interactions à éviter et indiqueront comment couvrir les besoins de manière optimale.