Combien d’heures de sport par semaine?

Alors que certains ont du mal à s’arrêter, d’autres ont à peine le temps de faire du sport une fois par semaine. À quelle fréquence faudrait-il s’entraîner et quelle est la façon la plus efficace pour progresser?

Auteur: Julie Freudiger; photo: Unsplash

Faut-il faire deux heures de sport par jour ou suffit-il de faire de l’exercice une fois par semaine? Et plutôt longtemps à un rythme modéré ou un entraînement court à un rythme soutenu? Il existe une multitude de théories à ce sujet. Une chose est sûre, on ne peut pas généraliser, car chacun est différent. «Pour être en bonne santé, il est généralement conseillé d’intégrer des exercices modérés à intensifs à son quotidien. Le nombre de fois par semaine que vous devriez idéalement vous entraîner dépend de votre objectif, de votre de forme physique et du temps dont vous disposez», souligne Manuel Coimbra, scientifique du sport et coach personnel. Quelques points sont cependant à prendre en compte pour faire en sorte de s’entraîner correctement sur le long terme. Six réponses sur la durée et l’intensité de l’entraînement.

Combien d’heures de sport sont conseillées pour la santé?

Il est prouvé que l’exercice physique réduit le risque de maladies cardiovasculaires et de dépression, tout en améliorant les performances du cœur et des poumons. Si vous vous entraînez pour rester en bonne santé, vous devez faire de l’exercice modérément pendant au moins deux heures et demie par semaine. Cela inclut toute activité quotidienne ou sportive où vous respirez un peu plus vite que la normale. Ou, vous pouvez faire 75 minutes de sport intensif par semaine. Telles sont les recommandations de l’Office fédéral du sport et de l’Organisation mondiale de la santé (OMS). Des chercheurs de l’université de Harvard ont publié une étude révélant que 150 minutes d’exercice par semaine réduisent de 14% le risque de maladie coronarienne.

Un entraînement par semaine est-il suffisant?

Les personnes qui ne font du sport que le week-end sont connues sous le nom de weekend warriors. «Mais si vous voulez développer vos muscles, améliorer votre endurance ou perdre du poids, vous devriez vous entraîner au moins trois, voire quatre fois par semaine», explique Manuel Coimbra et recommande à ceux qui n’ont pas beaucoup de temps de faire de l’exercice par petites «bouchées». «Il s’agit de plusieurs courtes séquences d’exercices de 15 à 20 minutes qui augmentent le rythme cardiaque et ciblent des muscles spécifiques combinant la musculation, tels que des juming jacks, des pompes et des air squats. Vous pouvez faire ces courtes sessions entre deux réunions ou pendant votre pause de midi». Il est préférable de répartir les activités sportives sur la semaine plutôt que d’essayer de tout regrouper en une seule séance d’entraînement.

Puis-je compenser un manque de temps en augmentant l’intensité?

De nombreuses études ont montré qu’un entraînement fractionné court et de haute intensité a le même effet qu’un jogging plus long et modéré. Cela a également été démontré dans le cadre d’une étude menée à l’université McMaster, dans l’Ontario un groupe s’est entraîné à un rythme modéré pendant 45 minutes, tandis que l’autre groupe ne s’est entraîné que pendant dix minutes, alternant entre des unités très lentes de deux minutes et des sprints de 20 secondes. Au total, l’intensité maximale n’a duré qu’une minute. Résultat: les deux groupes ont amélioré leur endurance de près de 20%. Il n’est pas étonnant que l’entraînement fractionné de haute intensité (HIIT en anglais) soit actuellement si populaire. Ce genre d’entraînement comprend des éléments d’endurance et de musculation, et les exercices sont répétés plusieurs fois à des intervalles courts mais très soutenus.

Peut-on en faire trop?

«En général, les personnes très sportives peuvent s’entraîner jusqu’à six fois par semaine», explique Manuel, à condition de prévoir suffisamment de temps pour la récupération. Si vous essayez d’en faire trop, vous courez le risque de vous blesser, de vous sentir épuisé et fatigué, et votre entraînement ne vous mènera nulle part. Un sommeil suffisant et une bonne alimentation sont indispensables pour un entraînement réussi. Vos activités sportives hebdomadaires doivent aussi s’intégrer à votre routine quotidienne. «Si vous êtes déjà stressé au travail, je vous déconseille d’essayer de vous entraîner à haute intensité quatre fois par semaine». Il s’agit de trouver un juste équilibre. «Il faut apprendre à écouter son corps. Si vous êtes fatigué et que vous avez des douleurs musculaires, vous devriez vous reposer un jour de plus ou au moins réduire l’intensité», ajoute Manuel Coimbra.

Combien de temps devrait durer ma séance de musculation quotidienne?

Il est faux de penser que de lever des haltères le plus longtemps possible vous aidera à vous muscler. Un entraînement efficace de tout le corps peut être effectué en 30 à 40 minutes. Mieux vaut préférer la qualité à la quantité: la meilleure façon de s’entraîner de manière judicieuse est de faire les mouvements correctement. Si vous n’arrivez plus à effectuer vos mouvements de manière correcte, vous avez certainement atteint votre limite. Il est important de varier les exercices: si vous faites toujours la même marche ou le même programme d’entraînement, vous remarquerez que, après une phase d’amélioration, la progression a tendance à stagner. La bonne nouvelle: «Si vous suivez un plan d’entraînement équilibré et que vous faites les exercices correctement, ce n’est qu’une question de temps avant de développer une tablette de chocolat.»

Combien de temps faut-il s’entraîner pour perdre du poids?

Indépendamment de l’objectif, le coach recommande de faire du sport trois à quatre fois par semaine. Si votre objectif principal est de perdre du poids, il est judicieux d’opter pour l’entraînement fractionné de haute intensité, car celui-ci combine endurance et musculation. Plus le corps est musclé, plus il brûle des calories, même au repos. Le stress, lui, est contre-productif. De nombreux débutants tombent dans le piège. «Quiconque force son corps à faire trop de sport et est en même temps sous pression au travail n’atteindra pas son objectif à long terme. Dans le pire des cas, cela peut même avoir pour conséquence une prise de poids. En effet, l’absence de récupération empêche l’organisme de réduire le taux de cortisol, l’hormone du stress. Conséquence: le corps fait des réserves de graisse.