Combien d’heures de sport par semaine faudrait-il faire?

Deux heures de sport par jour sont-elles nécessaires ou une séance par semaine suffit-elle? Et plutôt longtemps à un rythme modéré ou un entraînement court à un rythme soutenu?

Il existe une multitude de théories à ce sujet. En réalité, il n’y a pas de règle d’or. «Pour être en bonne santé, il est généralement conseillé d’intégrer des exercices modérés à intensifs à son quotidien. Le nombre idéal de séances hebdomadaires dépend de votre objectif, de votre de forme physique et du temps dont vous disposez», souligne Manuel Coimbra, scientifique du sport et coach personnel.

Quelques points sont cependant à prendre en compte pour faire en sorte de s’entraîner correctement sur le long terme.

L’Organisation mondiale de la santé (OMS) conseille des durées variables en fonction de l’intensité de l’activité. Les recommandations de l’Office fédéral du sport (OFSPO) se basent sur ces indications.

• Activité physique modérée: l’OMS recommande aux adultes âgés de 18 à 64 ans de pratiquer au moins 150 à 300 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine. Il peut s’agir de vélo, de marche rapide, de danse, de travaux ménagers ou de jardinage.
• Activité physique intensive: il est également possible de bouger avec plus d’intensité, mais moins longtemps. Dans ce cas, l’OMS recommande 75 à 150 minutes par semaine. Une activité physique d’intensité soutenue est par exemple la course à pied, l’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT), le tennis, le vélo à un rythme soutenu ou le basketball.
• Musculation additionnelle: enfin, l’OMS conseille aux personnes adultes de renforcer les principaux groupes de muscles au moyen de deux à trois séances de musculation par semaine, qui bénéficient également à la coordination lors des autres activités physiques.

Les personnes actives investissent donc dans leur santé: «De nombreuses études montrent que ces formes de mouvement protègent contre les maladies de civilisation telles que le diabète, les maladies cardio-vasculaires comme l’hypertension ou les infarctus, divers cancers ou encore la dépression», explique Claudio Nigg. Il est professeur à l’Institut des sciences du sport de l’Université de Berne.

On les surnomme les «week-end warriors», ou «guerriers du week-end»: les personnes qui ne sont actives que le samedi et le dimanche. «Mais si vous voulez développer vos muscles, améliorer votre endurance ou perdre du poids, vous devriez vous entraîner au moins trois, voire quatre fois par semaine», explique Manuel Coimbra.

Il recommande aux personnes qui n’ont pas beaucoup de temps de faire de l’exercice par petites «bouchées». «Il s’agit de plusieurs courtes séquences d’exercices de 15 à 20 minutes qui augmentent le rythme cardiaque et ciblent des muscles spécifiques, en combinant la musculation, tels que des jumping jacks, des pompes et des air squats. De tels snacks sont suffisamment brefs pour la pause de midi ou entre deux séances.

«Il est bien plus pertinent de répartir ses entraînements sur toute la semaine que de vouloir tout faire en une fois», continue Manuel Coimbra. Ce programme varie en fonction des objectifs. En voici un aperçu:

Oui, c’est possible, comme le montrent les recommandations de l’OMS: un entraînement soutenu ne nécessite que la moitié de la durée hebdomadaire d’une séance plus modérée.

Cette recommandation se base sur diverses études qui montrent que des intervalles brèves mais intensives ont le même effet qu’un entraînement modéré mais plus long..

Exemple tiré d’uneétude de l’université McMaster en Ontario (Canada): un groupe s’est entraîné à un rythme modéré pendant 45 minutes, tandis que l’autre groupe ne s’est entraîné que pendant dix minutes, alternant entre des unités très lentes de deux minutes et des sprints de 20 secondes. Au total, l’intensité maximale n’a duré qu’une minute. Résultat: les deux groupes ont amélioré leur endurance de près de 20%.

Il n’est donc pas étonnant que le High Intensity Interval Training (HIIT, ou entraînement fractionné de haute intensité) soit si tendance. Ce genre d’entraînement comprend des éléments d’endurance et de musculation, et les exercices sont répétés plusieurs fois à des intervalles courts mais très soutenus.

«En général, les personnes très sportives peuvent s’entraîner jusqu’à six fois par semaine», explique Manuel Coimbra, à condition de prévoir suffisamment de temps pour la récupération. Si vous essayez d’en faire trop, vous courez le risque de vous blesser, de ressentir une grande fatigue ou même de l’épuisement, et votre entraînement ne vous mènera nulle part.

Un sommeil suffisant et une alimentation équilibrée sont indispensables pour un entraînement réussi. Vos activités sportives hebdomadaires doivent aussi s’intégrer à votre routine quotidienne. «Les personnes stressées au travail ne devraient pas s’entraîner de manière intensive quatre fois par semaine.»

Tout est une question d’équilibre. «Il faut apprendre à écouter son corps. Si vous ressentez de la fatigue et des douleurs musculaires, vous devriez vous reposer un jour de plus ou au moins réduire l’intensité», ajoute Manuel Coimbra.

Des études ont montré que l’activité physique produit le même effet, quelle que soit l’heure de la journée, explique le professeur de sport. «Sur la base de ces données, le moment de votre entraînement n’a aucune importance.»

Il rappelle néanmoins que, pratiqué trop tard le soir, le sport peut empêcher de bien dormir. «Nous recommandons de ne pas faire de sport au moins deux heures avant le coucher, surtout s’il s’agit d’une activité intense», continue-t-il. En effet, le corps doit se calmer avant de pouvoir trouver le sommeil.

Nombre de spécialistes indiquent que, à défaut de vouloir respecter des horaires précis, il faut au moins tenir compte des différentes phases hormonales.

La performance varie fortement en fonction du cycle féminin. D’ailleurs, de plus en plus de sportives d’élite s’entraînent en fonction de leur cycle. Selon leur taux hormonal, elles s’entraînent donc avec plus ou moins d’intensité ou plus ou moins longtemps.

Lors de la première moitié du cycle, lorsque le taux d’œstrogènes est élevé, les femmes peuvent sans autres miser sur l’intensité pour se muscler. Sous l’influence de cette hormone sexuelle, le corps féminin se trouve en état anabolique.

Claudio Nigg avertit néanmoins que les données scientifiques à ce sujet sont encore minces. «De premières études de notre institut indiquent que les femmes peuvent faire du sport tout au long de leur cycle et atteindre de bons résultats.» Cependant, les cycles hormonaux varient énormément d’une femme à l’autre.. Les femmes devraient donc être à l’écoute de leur corps et adapter l’intensité de leurs séances de sport à leur ressenti.

Le corps masculin connaît lui aussi des variations hormonales. Le «cycle» des hommes ne dure qu’un jour; Le taux de testostérone, l’hormone sexuelle, atteint son pic le matin. Une partie de la communauté scientifique est donc d’avis que les hommes devraient s’entraîner en début de journée pour être le plus performants possible.

Pour Claudio Nigg, «Il est tout à fait logique que les hommes, comme les femmes, adaptent leur activité sportive aux divers facteurs tels que niveau d’énergie ou de stress, qualité du sommeil et effort subjectif.» Il indique que les approches axées sur l’autorégulation sont particulièrement efficaces; elles permettent d’adapter l’intensité de l’entraînement à la forme du jour.

Il y a deux manières de faire: on peut organiser son entraînement selon le ressenti subjectif, donc selon le niveau de ressenti personnel. On peut également se servir de données objectives telles que la variabilité de la fréquence cardiaque. Ces données indiquent le degré de régénération de l’organisme. «On évite ainsi d’en faire trop, tout en individualisant son entraînement», conclut Claudio Nigg.