Moments partagés Jeunes adultes Au revoir l’hôtel familial Collocation ou propre appartement Semestre à l’étranger Séjour linguistique ou travail au pair Rejoindre l’école de recrues Grassrooted L’art de faire sa valise Présentation Contraception Alimentation végane Partir vivre en colocation Voyager loin à peu de frais Finanzielle Vorsorge Désir d’enfant Suivre la courbe de fertilité Est-ce le bon moment? La contribution des hommes Fertilité et alimentation Le contrôle médical Cinq questions essentielles relatives à la période d’ovulation Conseils si vous ne tombez pas enceinte tout de suite Trois dispositifs électroniques de suivi du cycle et de la courbe de fertilité en comparaison Désir d’enfant et vie de couple Grossesse Les examens durant la grossesse Comment bien se nourrir? Ma grossesse se déroule-t-elle normalement? Conseils pour le quotidien À quoi faut-il faire attention lorsque vous voyagez? Ma grossesse se déroule-t-elle normalement? Quels sont les articles de puériculture nécessaires? Où et comment est-ce que je souhaite accoucher? Que doit contenir ma valise de maternité? Domicile adapté Ma grossesse se déroule-t-elle normalement? Comment me préparer au mieux à l’arrivée de mon enfant? Comment me préparer au mieux à l’accouchement? Alimentation et énergie Relation parent-enfant Préparation à l’allaitement Assurance Vergetures Dormir Rupture de la poche des eaux Baby-blues Grossesse à risque Contractions Formalités Les nausées dues à la grossesse Chambre familiale Notre bébé Le bain de bébé Comment entendent les bébés La trousse à pharmacie de bébé Les soins du bébé Développement de mon bébé Le développement du bébé: 1er et 2e mois Développement de mon bébé Le développement du bébé: 3e et 4e mois Les soins du bébé Allaiter À quel âge commencer les bouillies? Poids Pics de croissances du bébé Jouets pour bébés Protéger les bébés du soleil Les douleurs des premières dents Dents de lait: que faire en cas d’accident? Le développement du bébé: du 5e au 6e mois Gymnastique du périnée au quotidien Babyschlaf Le plaisir et la fête Fêter Noël et le Nouvel An dans une autre ambiance Le plaisir au sens philosophique Quand la soupe populaire invite à la fête Conseils pour des fêtes sereines et harmonieuses Un Noël loin des conventions Interview avec René Rindlisbacher Vivre avec une insuffisance cardiaque Testimonial: Alejandro Iglesias Testimonial: Hana Disch Testimonial: Patrizio Orlando Vaccins et trousse à pharmacie Rhume des foins Les trois phases du bonheur Sept conseils pour une vie heureuse Les enfants et le confinement Cyberdépendance Signes précurseurs d’infarctus chez la femme Décisions Reportage hôpital Aide à la décision Donner un rein Choix de vie Émigrer en Amérique du Sud Être actif Active pendant la grossesse L’activité physique et le sport pendant la grossesse Gymnastique prénatale La bonne position debout Alimentation saine Nourrir ses muscles Smoothies verts Vitamine D Œufs Le chocolat, un remède miracle? Régime alimentaire Les bonnes graisses Quantité de sucre recommandée par jour Combien de lipides peut-on consommer chaque jour? Intolérance au lactose: le lait, cet adversaire Bien manger en période de télétravail Low Carb Numéros E et autres additifs alimentaires Alimentation individuelle Un cœur en bonne santé Interview avec Christophe Wyss Les disciplines sportives que le cœur aime Comment le psychisme agit sur notre cœur Conseils pour un cœur en bonne santé Prendre correctement sa tension artérielle Informations sur l’hypertension Des dents en bonne santé Gencives douloureuses Explications d’un dentiste Cinq conseils utiles Changer ses habitudes Gadgets sportifs et motivation Intériorise ce sentiment! Mode d’emploi en dix étapes Savoir faire preuve de patience Fitnessmotivation Coaching de course à pied Coaching de course à pied Sanitas L’ABC de la course à pied Course à Sarnen Facteurs de condition physique Chaussures de course Exercices de musculation Alimentation pour la course à pied Activités sportives de loisir Échauffement Étirements Vêtements fonctionnels Suivi d’activité physique Programme hebdomadaire Shopping - vêtements d’entraînement Conseils pour les femmes Relaxation musculaire Hide in Navigation Récupération Le sport après l’accouchement Gymnastique postnatale Soulager ses épaules Kangatraining Promenade et exercices Conseils d’experts Stress et détente Taï-chi Le yoga contre le stress Qu’est-ce que le stress Mieux se détendre Gérer le stress Qu’est-ce que le burn-out? «La première étape a consisté à me fixer des limites» Sources de stress Réduire le stress Les facteurs de stress Les plus beaux saunas de Suisse​ Transpirer comme les Finlandais Exercices de respiration pour se détendre Recharger ses batteries: idées reçues La pleine conscience contre le stress Le Sommeil Sport tendance Fitness boxing Slackline Le bloc Entraînement des fascias Stand Up Paddling Crossfit Lindy hop Pole dance La randonnée Le mal des montagnes Randonnée avec la poussette Poussette tout-terrain Achat de chaussures de randonnée Randonner avec Bébé Lacs de montagne Désir d'enfant: Sport et fertilité 10000 pas quotidiens Escalier Pumptrack Dos des enfants Exercices pour le dos Bien s’asseoir à son poste de travail Jouer dans la forêt Jouer pour la vie Encourager l’exercice chez les enfants Cela vaut toujours la peine! Motivation Faire de la luge Le jargon du curling Cerf-volant Raquettes Prévenir les chutes Rollers La natation La Natation Diabète Courir pour la bonne cause Stretching Conseils aux vététistes Exercices d’étirement pour vététistes Les effets du froid Des dents saines grâce à la prophylaxie Le pouvoir de la volonté Conseils pour des dents saines Sport à la maison La vérité sur les dents Coronavirus: 10 conseils contre l’appréhension Prendre soin de ses mains après les avoir lavées Comment notre corps se régénère Cinq minutes pour un ventre plat En forme pendant les vacances Accessoires de natation Combien de sport faut-il pour avoir des résultats? Astuces pour la cueillette des champignons Examens préventifs S’étirer en cinq minutes Gehirntraining Rückenschmerzen Licht Yogastile Ayurveda-Morgenroutine Conseils pour le sport en extérieur en hiver Le ski de fond pour débutants Remèdes contre les pellicules Remèdes maison Remèdes contre les cystites Remèdes contre le mal de gorge Remèdes contre la migraine Remèdes contre la transpiration excessive Remèdes contre l’allergie au soleil Des pieds sains, un dos sain Exercices efficaces pour les vététistes Contrôle des symptômes Sport après le Covid-19 HIIT: l’entraînement efficace Courbatures: vraies et fausses idées Piscine et baignade: idées reçues La musculation et les adolescents Vidéos d’entraînement Entraînement complet Protection solaire Un mental fort force mentale Psychosomatique Résilience Renforcer son mental Conseils contre la déprime Hygiène du sommeil et équilibre psychique Dépression Vivre ensemble aujourd’hui La vie numérique Des modèles pour les jeunes Influencer Influenceurs dans le domaine de la santé L’addiction numérique La fascination du numérique Les enfants et les médias numériques Le «text neck» Responsabilité numérique et solidarité Le cerveau adore les habitudes Changer ses habitudes? Ben voyons! Kaizen Désit d’enfant: inassouvi Désit d’enfant: Les faits Diagnostic: un enfant à la maison Devenir parents Étude sur la solidarité Nouveaux arrivants Vivre ensemble demain Nomades numériques Maison intergénérationnelle Le réalisateur aveugle Collocation intergénérationnelle Travailler en déplacement Bonne nuit! Trois réponses pour un sommeil de marmotte Le cabinet médical de demain Les différentes couches de la peau Une discussion entre quatre générations Covid-19: continuer de se rendre chez le médecin Retour au travail dans le respect des consignes Crise du coronavirus: chanter ensemble Coronavirus: travailler aux soins intensifs Arbeiten im Pflegeheim Apprendre de nos enfants Coronavirus: bénévolat pour les plus faibles Second avis Le couple et l’enfant Outing Pourquoi mentir Prévoyance Trouver des informations sur la santé en ligne Impfstoffe entwickeln Reprendre le contrôle de son temps libre Covid Long éviter le trop-plein de loisirs Le youtubeur Aditotoro sur la pandémie de coronavirus Minimaliste Alan Frei Plus de temps pour la famille La vie après un accident de parapente Jeter: la réponse au désordre Recherche et développement Applis au banc d’essai Aqualert Don de sang de la CRS Codecheck Forest Freedom Freeletics Moment Trois applis pour dormir PeakFinder Findery Six applis de fitness à l’essai Geschichte des Kunstherzens Consommation nummerique Independent Living Pantalon high-tech Prothèses L’hôpital du futur Une nouvelle peau pour les victimes de brûlures Le psy en ligne Développement des médicaments Que valent vraiment les génériques? Comment vivrons-nous dans 30 ans? Onward Newsletter de Sanitas
Dossier: Vidéos d’entraînement

HIIT: des exercices brefs mais efficaces

Pour gagner en endurance, il faut constamment exposer son corps à de nouveaux stimuli. Les entraînements fractionnés brefs et intensifs sont particulièrement indiqués. En effet, ils permettent de brûler une grande quantité de calories et d’améliorer ses performances.

Texte: Sanitas, photo et vidéo: Sebastian Doerk

Pendant l’entraînement, le corps humain fournit de l’énergie de différentes manières. Selon la durée et l’intensité de l’entraînement, il puise dans des réserves, de phosphocréatine, de glucose (sucre) ou de graisse par exemple. Pendant une course d’endurance régulière, nous avons majoritairement recours à un apport d’énergie aérobie, qui repose sur une bonne saturation en oxygène et sur l’énergie issue des réserves de graisse. Ce n’est pas un problème en soi, mais nous ne pouvons nous améliorer qu’avec de nouveaux stimuli. Un entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) peut fournir ce stimulus.

Définition HIIT

HIIT (High Intensity Interval Training) signifie entraînement fractionné de haute intensité. Il consiste en une alternance de phases d’effort et de récupération. Grâce à des pauses ciblées, nous pouvons nous entraîner plus longtemps à un niveau intensif. Résultat: une dépense d’énergie plus importante, une augmentation des stimuli d’entraînement et de meilleures performances. Il existe de multiples variantes de l’HIIT. Plusieurs indices permettent d’identifier les phases d’effort et de récupération – d’une part la fréquence cardiaque, d’autre part le ressenti:

Phase d’effort: le pouls doit osciller entre 75 et 100% de la fréquence cardiaque maximale. L’entraînement est ressenti comme très fatiguant et la fréquence respiratoire est très élevée. La respiration se fait par le nez et la bouche et il est très difficile, voire impossible de prononcer des phrases complètes.

Phase de récupération: le pouls doit retomber en dessous de 60% de la fréquence cardiaque maximale. La fréquence respiratoire diminue considérablement. La respiration par le nez redevient suffisante.

Avantages d’un entraînement fractionné

La consommation accrue d’oxygène pendant l’effort stimule le métabolisme et vous permet de brûler plus de calories pendant un entraînement court que lors d’un effort régulier. Les HIIT mettent constamment votre corps au défi avec de nouveaux stimuli d’entraînement. Vous augmentez ainsi progressivement votre capacité pulmonaire et votre endurance. Les entraînements fractionnés de haute intensité peuvent en outre être organisés de manière très diversifiée et spécifique à chaque sport – avec les effets positifs sur l’endurance que nous venons d’évoquer, mais aussi sur la coordination ou des muscles précis, selon les exercices choisis.

Séance HIIT variée

Il existe de multiples variantes d’entraînement fractionné: pour le jogging ou la course, le HIIT consiste à monter dix fois un escalier en sprint et de le redescendre lentement, au lieu de courir pendant une heure à un rythme régulier. Sur un vélo, elliptique ou non, on peut par exemple pédaler à fond 10 fois pendant 30 secondes en récupérant 30 secondes entre chaque accélération. Si vous estimez que le jogging ou le vélo sont trop ennuyeux, vous trouverez sur YouTube un grand choix d’entraînements fractionnés qui accéléreront votre pouls avec différents exercices musculaires et d’endurance. Martina Kratzer, coach en athlétisme chez Zone4Performance Winterthur, a élaboré pour Sanitas un entraînement fractionné particulièrement efficace et varié.

Combien de temps devrait durer une phase d’entraînement fractionné?

La durée optimale des phases d’effort et de récupération dépend de votre niveau personnel et de votre objectif d’entraînement. Si vous souhaitez par exemple vous concentrer sur votre vitesse en sprint, vous pouvez alterner de brèves phases d’effort intensif de seulement 5 secondes et des pauses de 15 à 25 secondes. Si l’objectif est d’améliorer l’endurance, les phases d’effort doivent être plus longues. Des études ont montré l’efficacité d’une alternance de 30 secondes d’effort et de 30 secondes de récupération. En règle générale, l’entraînement fractionné personnel peut s’organiser selon les critères suivants: intensité de l’effort, durée de l’effort, nombre de répétitions et séries (p. ex. trois fois dix sprints de 30 secondes), durée des pauses entre les répétitions et les séries et intensité des pauses.

Le programme fractionné optimal

Le programme d’entraînement HIIT optimal dépend bien sûr de votre objectif personnel. Un entraînement aussi intensif ne convient pas pour tous les jours. Il est conseillé aux débutants et aux sportifs expérimentés de prévoir une récupération suffisamment longue après un entraînement fractionné intensif. En outre, grâce à l'effet dit d'afterburn d'une unité HIIT, le métabolisme continue à brûler des calories pendant jusqu'à 72 heures. Cela signifie que le corps est encore occupé par l’entraînement et a besoin de se régénérer. Lorsque vous planifiez votre entraînement, veillez à ne pas prévoir trop de séances de moyenne intensité. Il est préférable de faire deux séances intensives et de compléter par des séances plus tranquilles. On retrouve ici l’idée de stimuli d’entraînement, qui sont insuffisants avec un entraînement trop monotone.

HIIT pour une dépense énergétique rapide

L’augmentation de votre dépense d’énergie avec le HIIT par rapport à une course d’endurance est en partie due au fait que vous devez vous déplacer plus rapidement et que ces contractions musculaires rapides consomment plus d'énergie. Le corps brûle pourtant autant de calories pendant une course d’endurance – si on y passe plus de temps.