Qu’est-ce qui aide vraiment contre les courbatures?

Buvez suffisamment d’eau! Cela aide à soulager les courbatures. Vous compensez ainsi la perte de liquide due à la transpiration pendant le sport et augmentez le volume sanguin, qui diminue pendant l’effort.

De cette manière, les nutriments parviennent mieux et plus rapidement aux muscles, aux tendons et aux articulations, et aident à la régénération.

Règle d’or: dans les six à huit heures qui suivent l’entraînement, compensez la perte de liquide en buvant 1,5 fois le volume d’eau perdu. Par exemple, vous pesez 75 kilos avant de faire du sport et 74 kilos après. Pour 1 kilo en moins, buvez donc au moins 1,5 litre d’eau.

Les protéines riches en acides aminés essentiels aident à réparer les microlésions dans les tissus des muscles, des tendons, des ligaments ou des os, causées par une sollicitation mécanique intense.

On peut citer: le poisson, la viande, les œufs, le lait, le fromage à pâte dure, le soja, les pois, les lentilles, ainsi que les préparations à base de petit-lait riches en leucine (p. ex. la protéine de lactosérum). 

Plongez dans le froid! Cela inhibe la circulation sanguine locale, ce qui réduit l’afflux de sang et donc de cellules inflammatoires, de liquide tissulaire et de produits de dégradation dans le tissu sollicité. Cela diminue à son tour les gonflements aigus et les réactions inflammatoires.

Après le bain de glace, les vaisseaux sanguins se dilatent à nouveau, les produits de dégradation métabolique des muscles sont mieux évacués et les nutriments sont transportés plus rapidement vers les cellules.

Règle de base: Idéalement, la durée du bain devrait correspondre à la température de l’eau, par exemple 10 minutes pour une eau à 10 degrés. Le bain de glace est plus efficace s’il est pris dans les 30 à 90 minutes qui suivent l’entraînement.

Conseil pour les débutants: il n’est pas nécessaire de vous immerger complètement. Il suffit d’immerger les parties du corps qui ont été sollicitées, par exemple les jambes après une randonnée intensive.

La chaleur soulage également l’inconfort des courbatures, en augmentant la circulation sanguine et en détendant les muscles. Cela favorise la régénération. Essayez les bains chauds, les séances de sauna ou les bouillottes.

Les activités douces aident à lutter contre les courbatures en favorisant la circulation sanguine dans les muscles touchés et en soutenant le processus de réparation.

On peut citer des formes d’activité physique comme la marche, le vélo à faible intensité ou la natation. Elles favorisent la circulation sanguine et aident ainsi à évacuer plus rapidement les produits de dégradation, les substances inflammatoires et les accumulations de liquide dans le corps.

Cela réduit le gonflement dans les fibres musculaires et la pression sur les terminaisons nerveuses, ce qui à son tour soulage la douleur que nous percevons comme des courbatures.

«Allez-y doucement et n’en faites pas trop pour ne pas entraver le processus de guérison», conseille Markus Tschopp.

Augmentez progressivement l’intensité de l’effort pour que les muscles puissent s’adapter peu à peu, et que la sollicitation ne soit pas trop importante. Voici quelques exemples:

Vous partez en vacances de randonnée au printemps. Dès maintenant, promenez-vous plus souvent sur une colline voisine. Si vous prévoyez de porter un sac à dos pendant les vacances, emportez-en un d’un poids modéré lors de vos promenades ou de vos petites randonnées, et augmentez progressivement le poids et l’effort.

Ainsi, les muscles de vos jambes et de votre tronc seront prêts pour vos vacances de randonnée. 
Utilisez également des bâtons de randonnée: ils aident, en descente, à répartir la force de freinage sur plusieurs muscles. Ainsi, chaque muscle est moins sollicité.

Les sports particulièrement intenses pour les genoux et les jambes nécessitent une certaine préparation. Vous voulez faire votre retour au squash avec votre vieil ami dans deux semaines, après plusieurs années de pause? Ou partir bientôt en vacances de sports d’hiver? Les sports de neige sollicitent aussi énormément les jambes et les genoux.

Dans les deux cas, préparez vos jambes à l’avance: avec de la musculation. Les mouvements de freinage, lors desquels les muscles des jambes doivent rapidement pousser et freiner, sont particulièrement utiles. Faites la première série avec les deux jambes, puis sur une seule jambe.

Ou entraînez vos jambes à la maison: trouvez une marche basse (p. ex. un trottoir, une marche d’escalier, un banc bas) et sautez pour monter et descendre. D’abord avec les deux jambes, puis en alternant. 

Dans tous les cas, il est important de s’échauffer avant l’entraînement pour préparer la musculature à l’effort. Cela aide à éviter les courbatures en préparant progressivement la musculature aux sollicitations et en minimisant les microfissures.

«De plus, l’échauffement facilite l’exécution des mouvements pendant le sport. Le corps est ainsi moins sollicité et donc moins sujet aux courbatures», explique Markus Tschopp.

Pour cela, faites 5 à 15 minutes de cardio léger, de stretching dynamique ou d’exercices spécifiques (p. ex. des cercles avec les bras, des fentes).

Cela augmente la circulation sanguine, les muscles deviennent plus souples et les articulations sont mobilisées, ce qui diminue le risque de surcharges, en particulier lors de séquences de mouvements inhabituelles.

En musculation en particulier, il convient d’augmenter d’abord la fréquence de l’entraînement, puis la durée et enfin l’intensité.

La manière exacte de procéder dépend de votre niveau de départ, de votre âge et de votre constitution. Le mieux est de demander l’aide d’un professionnel. 

«Les muscles se développent aussi sans douleur, avec un entraînement régulier d’intensité modérée», explique Markus Tschopp, scientifique du sport. Les courbatures peuvent même être un frein, car elles retardent la récupération et l’augmentation progressive de l’entraînement. 

Même les personnes sportives peuvent avoir des courbatures lorsqu’elles effectuent des mouvements inhabituels. Un exemple: si une marathonienne joue au foot, elle le sentira certainement dans les jambes.

Les massages peuvent aider à détendre les muscles et les tissus. En cas de courbatures, il faut privilégier les massages doux. «En effet, une pression trop importante peut être néfaste en cas de courbatures, car elle peut agrandir les microfissures dans les fibres musculaires et donc retarder la guérison», explique Markus Tschopp.

Les techniques de massage douces qui favorisent la circulation sanguine sont les meilleures. Une meilleure circulation sanguine accélère l’évacuation des déchets inflammatoires. Celles-ci apparaissent lorsque le corps répare les microfissures dans le muscle. Cela accélère la régénération et la récupération cellulaires. 

Malheureusement, ce n’est qu’une idée reçue qui a la vie dure. «Des études ont clairement montré que le magnésium n’aide pas à lutter contre les courbatures. Mais le magnésium peut soulager les douleurs qui apparaissent lorsque les muscles se contractent, comme lors de crampes», explique l’expert Markus Tschopp.

Les crampes musculaires ont une autre cause que les courbatures: elles surviennent notamment lorsque les muscles manquent de sels minéraux comme le magnésium, le sodium ou le potassium, ou lorsque le corps est déshydraté.

C’est possible, en entraînant régulièrement les muscles avec une progression lente, afin qu’ils s’habituent aux séquences de mouvements et à la charge.

Les courbatures ne sont pas du lactate accumulé, il s’agit là d’une vieille croyance erronée. Les courbatures résultent d’un effort inhabituel qui provoque des microfissures dans les fibres musculaires.

Il en va autrement pour le lactate: il se forme lors d’un effort anaérobie et provoque une vive sensation de brûlure pendant le sport. Il est éliminé en quelques heures, ne s’accumule pas et n’est pas à l’origine des courbatures.