Muscler ses jambes: 4 exercices à faire chez soi

Si vous vous entraînez chez vous, il est recommandé de faire cette musculation 2 à 3 fois par semaine. Une fréquence facile à respecter puisque vous ne devez pas quitter le domicile. C’est l’avantage des exercices à faire à la maison.

Pour ceux et celles qui s’entraînent à domicile, la coach personnelle Nadine Michel recommande en principe des exercices qui ciblent tout le corps, y compris les jambes.

«Il est important de ne pas muscler que les jambes, mais aussi le tronc et le haut du corps», explique l’experte. Car si vous manquez de force dans le torse, vous aurez des difficultés à faire travailler correctement vos jambes et risquez de vous blesser dans le bas du dos.

Deux programmes:
Programme n° 1: commencez par le bas du corps le premier jour, puis le haut du corps le deuxième jour et à nouveau le bas du corps le troisième jour. La semaine suivante, vous vous entraînez dans le sens inverse: haut du corps, bas du corps, haut du corps.

Programme n° 2: vous faites un entraînement complet du corps trois fois par semaine.

Pour ces deux programmes, il est possible d’effectuer jusqu’à 25 répétitions par exercice si vous vous entraînez sans équipement.

Petit plus pour l’entraînement à la maison:
Si vous souhaitez intensifier le programme, intégrez de petits haltères, utilisez un sac à dos rempli de livres, portez des kettlebells ou tenez des bouteilles d’eau remplies.  

Ici, tout dépend de votre objectif: souhaitez-vous que vos jambes restent en forme, les sculpter visiblement ou développer les muscles?

Pour des jambes en pleine forme: entraînez-vous deux fois par semaine. Entraînez les muscles les plus importants avec des squats, des deadlifts ou des hip-thrusters (voir plus bas) avec trois à quatre séries de 10 à 12 répétitions. Pour les petits muscles comme les mollets, deux séries de 12 à 15 répétitions suffisent.

Pour des jambes visiblement galbées: des séances à la salle de fitness trois à cinq fois par semaine sont recommandées. Et la musculation ciblée des jambes d’au moins deux à trois séances par semaine. Entraînez les muscles les plus importants avec des squats, des deadlifts ou des hip-thrusters (voir plus bas) avec trois à quatre séries de 10 à 12 répétitions. Pour les petits muscles comme les mollets, deux séries de 12 à 15 répétitions suffisent.

Pour une force musculaire maximale: des séances à la salle de fitness trois à cinq fois par semaine sont ici aussi recommandées. Et la musculation ciblée des jambes d’au moins deux à trois séances par semaine. Entraînez ici les gros muscles avec nettement moins de répétitions, mais avec plus de poids. Pour ce type d’entraînement, il est recommandé de faire appel à un coach personnel.

• Tenez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des hanches.
• Leurs orteils pointent légèrement en V vers l’extérieur.
• À l’inspiration, activez votre tronc en rentrant votre nombril. Fléchissez les genoux, vos fesses se dirigent vers les talons – comme si vous étiez assis-e sur une chaise basse.
• À l’expiration, appuyez sur le sol avec vos talons – comme si vous poussiez à nouveau vos fesses vers le haut.
• Pendant tout l’exercice, le tronc reste actif et le dos doit rester le plus droit possible.
• Croisez vos mains sur votre poitrine ou placez-les sur vos hanches.
• Si vous n’utilisez pas d’équipement, vous pouvez faire jusqu’à 15 répétitions. Si vous arrivez à faire plus de 20 répétitions, commencez à utiliser plus de poids, mais ne dépassez pas 12 répétitions.

Conseils pour débutant-es
Aidez-vous d’une chaise ou du canapé. Effectuez les exercices en prenant appui si vous sentez que la force dans les jambes fléchit pendant les mouvements.

Si vous avez des difficultés à inspirer et à expirer, respirez lentement en continu, quelle que soit la partie de l’exercice que vous êtes en train d’effectuer.

• Tenez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des hanches.
• Les mains sont posées sur les hanches.
• Contractez le tronc en rentrant le nombril.
• Inspirez et faites un pas en avant avec le pied droit – pliez les deux genoux, si possible à 90 degrés.
• À l’expiration, repoussez le pied avant du sol et revenez à la position de départ, les deux pieds alignés à la largeur des hanches, les jambes tendues.
• Ensuite, répétez le mouvement avec le pied gauche, en avant et en arrière.
• Alternez les deux côtés. Faites 10 à 12 répétitions par côté.

Conseils pour les débutant-es
Pratiquez à proximité d’un objet tel qu’un mur, un canapé ou une chaise, où vous prendrez appui si nécessaire.

• Allongez-vous le dos au sol.
• Pliez les genoux jusqu’à ce que vos chevilles se trouvent directement à la hauteur des genoux.
• Vos pieds sont posés sur le tapis à la largeur des hanches.
• À l’inspiration, poussez les pieds dans le sol et soulevez les fesses, le bassin, le bas et le haut du dos. Maintenez vos genoux et vos cuisses parallèles – vous éviterez ainsi que vos genoux ne s’ouvrent sur le côté.
• À l’expiration, revenez lentement avec le dos, le bassin et les fesses au sol.
• Ici, vous pouvez faire entre 20 et 25 répétitions, jusqu’à ce que vous éprouviez une sensation de brûlure dans les fesses.
  

Pour cette variante encore plus soutenue, vous avez besoin d’un support stable à peu près à la hauteur des genoux (par exemple une chaise, un lit dur, un canapé, un sideboard).

• Asseyez-vous par terre devant votre support.
• Pliez les genoux et placez les talons à l’endroit où se trouvaient approximativement les genoux lorsque les jambes étaient tendues.
• Croisez les mains sur la poitrine.
• Asseyez-vous droit, au plus près de votre support.
• Inspirez, enfoncez maintenant vos pieds dans le sol et soulevez le bassin jusqu’à ce que vos omoplates et vos épaules reposent sur le support.
• À l’expiration, ramenez à nouveau les fesses au sol et terminez la répétition en position assise devant le support.
• Faites 15 à 20 répétitions.
  

• Tenez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des hanches.
• À l’inspiration, baissez les bras vers le sol tout en soulevant la jambe droite vers l’arrière. Imaginez que vous voulez lacer la chaussure de votre jambe gauche tendue. Ramenez les hanches vers l’arrière.
• À l’expiration, redressez-vous et ramenez le pied droit au sol.
• Maintenant, changez de côté: La jambe gauche remonte vers l’arrière, tandis que vous abaissez le haut du corps en direction du pied, debout sur la jambe droite tendue.
• Faites 8 à 10 répétitions par côté. Pour accroître la difficulté: augmentez le nombre de répétitions ou utilisez des poids.
  

• Choisissez un endroit avec une marche (par exemple un escalier, un stepper, un banc, un muret).
• Tenez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des hanches. Vos orteils sont montrent vers l’avant.
• Inspirez et tendez les muscles du tronc.
• Expirez et montez sur la surélévation avec le pied droit, le pied gauche suit.
• Respirez quand les deux pieds sont sur la marche.
• Expirez et ramenez le pied droit, puis le pied gauche, sur le sol.
• Faites 10 répétitions par côté.

Conseils pour débutant-es
Veillez à ce que vos genoux soient bien droit lorsque vous montez ou descendez. Les orteils et les genoux sont toujours dirigés vers l’avant. Si vous avez des difficultés d’équilibre, vous pouvez aussi vous tenir sur le côté pour cet exercice.

Autre point important: descendez de la surélévation de manière contrôlée – ne vous laissez pas «tomber».

Pour cet exercice un peu plus intensif, vous avez besoin d’un support à peu près aussi haut qu’un banc (environ à la hauteur des genoux).

• Placez-vous devant votre banc, à une longueur de jambe. Vous avez le dos tourné au banc.
• Posez maintenant le pied gauche derrière vous sur le banc. Le dos du pied appuie doucement sur le support.
• À l’inspiration, pliez le genou avant à 90 degrés, le genou arrière suit également et se plie en direction du sol.
• À l’expiration, poussez le pied avant dans le sol, activez les fessiers et poussez à nouveau vers le haut. La jambe avant est tendue.
• Faites d’abord 10 à 12 répétitions d’un côté, puis le même nombre de répétitions de l’autre côté.
• Cet exercice est intense et nécessite un bon équilibre. Si vous faites l’exercice pour la première fois, assurez-vous de pouvoir vous rattraper quelque part si vous perdez l’équilibre.
  

Si vous vous lancez directement dans des exercices intensifs, vous risquez des déchirures musculaires et d’autres blessures. Prenez donc le temps de vous échauffer et d’activer votre corps avant chaque entraînement.

Il existe différents exercices de mobilité, qui activent la colonne vertébrale, ouvrent les vertèbres thoraciques et mobilisent le tronc. En salle de sport, quelques minutes d’échauffement sur le vélo ou un cross trainer conviennent.

Pour avoir des jambes fortes et toniques, il faut absolument penser à s’étirer après l’entraînement.

La coach personnelle Nadine Michel recommande de s’étirer le lendemain, c’est-à-dire un jour après la séance.

«Après l’entraînement, les fibres musculaires sont légèrement blessées – l’effort provoque de petites déchirures, ce qui est normal et important pour le développement des muscles. Un étirement intensif juste après peut aggraver les déchirures, retarder la régénération, irriter les tissus et, dans le pire des cas, entraîner des blessures de surmenage», explique la coach.

C’est pourquoi, que ce soit après une séance d’entraînement à domicile ou en salle, il est préférable de faire quelques pas de course, des exercices de mobilité ou de s’étirer très légèrement.

Vous pouvez vous étirer de manière plus intensive le lendemain de l’entraînement et les jours de repos - lorsque le muscle a un peu récupéré.