Studie zeigt: Muskelkraft als Altersvorsorge wird unterschätzt

Treppen steigen, Einkaufstaschen tragen oder vom Stuhl aufstehen: Ohne Muskeln geht im Alltag wenig. Doch ihre Bedeutung reicht weit über Bewegung und Körperkraft hinaus.

Die Skelettmuskulatur gilt heute als aktives Stoffwechselorgan. Bei körperlicher Aktivität setzt sie Botenstoffe frei, sogenannte Myokine, über die sie mit anderen Organen kommuniziert. Muskeln sind unter anderem an der Regulation des Zucker- und Fettstoffwechsels sowie an Immun- und Entzündungsprozessen beteiligt.

Muskelkraft ist deshalb nicht nur eine Frage der Fitness. Eine leistungsfähige Muskulatur bildet eine wichtige körperliche Reserve – und diese gewinnt mit zunehmendem Alter an Bedeutung.

Die «Sanitas Health Forecast 2026»-Studie zeigt ein interessantes Paradox: Der unmittelbare Nutzen von Krafttraining ist den meisten Menschen durchaus bewusst. 

• 83% verbinden es mit Beweglichkeit und Körperkraft
• 65% versprechen sich von Krafttraining einen Schutz vor Stürzen und Brüchen im Alter.

Andere gesundheitliche Zusammenhänge sind deutlich weniger präsent. 

• Nur 28% bringen Krafttraining mit der Regulation des Blutzuckers oder mit Immunfunktion und Entzündungs-regulation in Verbindung. 
• 26% sehen einen positiven Effekt auf die kognitive Leistungsfähigkeit.

Dabei verändert sich die Wahrnehmung mit dem Alter: 

• Unter 45-Jährige verbinden Krafttraining stärker mit Energieverbrauch, Gewicht und psychischem Gleichgewicht. 
• Ältere Menschen denken häufiger an den Schutz vor Stürzen und Brüchen.

Besonders deutlich wird die Wissenslücke beim Blick auf das Alter. Gefragt nach der wichtigsten körperlichen Fähigkeit, um ab 70 möglichst lange selbstständig zu bleiben, entscheiden sich lediglich 10% für starke Muskeln. Beweglichkeit und Gelenkgesundheit werden mit 36% deutlich häufiger genannt.

Ausgerechnet bei den 60- bis 74-Jährigen fällt die Einschätzung besonders tief aus: Nur 6% nennen starke Muskeln als wichtigsten Faktor für die Selbstständigkeit im Alter.

Dabei beginnt der Verlust von Muskelkraft und später auch Muskelmasse bereits deutlich früher. Mit zunehmendem Alter beschleunigt sich dieser Prozess. Regelmässige körperliche Aktivität und gezieltes Krafttraining können ihm entgegenwirken.

Muskeln lassen sich deshalb mit einem Vorsorgekonto vergleichen: Wer früh beginnt einzuzahlen und langfristig dranbleibt, baut körperliche Reserven auf, von denen er später profitieren kann.

Muskeln benötigen Energie – und spielen damit eine wichtige Rolle dabei, wie der Körper Glukose und Fette verarbeitet. Die Forschung betrachtet die Skelettmuskulatur inzwischen als endokrines Organ: Bei Muskelarbeit werden Myokine freigesetzt, die Signale unter anderem an Leber, Fettgewebe, Bauchspeicheldrüse und Gehirn senden.

Damit beeinflusst aktive Muskulatur Prozesse weit über den Muskel selbst hinaus. Sie trägt zur Regulation des Glukose- und Fettstoffwechsels bei und steht mit Immun- und Entzündungsprozessen in Verbindung.

Das erklärt auch, weshalb Muskeltraining zunehmend nicht nur unter Fitness-, sondern auch unter Präventionsaspekten untersucht wird.

Die gute Nachricht: Gesundheitliche Effekte setzen nicht erst bei stundenlangem Training ein. Studien belegen bereits bei rund 30 bis 60 Minuten muskelstärkender Aktivität pro Woche ein kleineres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Krebs. Konkret waren muskelstärkende Aktivitäten mit einem um 10 bis 17% niedrigeren Risiko für mehrere grosse chronische Erkrankungen verbunden.

Auch internationale Bewegungsempfehlungen unterstreichen die Bedeutung der Muskeln: Erwachsene sollten an mindestens zwei Tagen pro Woche alle grossen Muskelgruppen kräftigen. Für ältere Menschen kommt der gezielten Kombination von Kraft und Gleichgewicht zusätzliche Bedeutung zu.

Dabei muss Krafttraining nicht zwingend Fitnessstudio bedeuten. Entscheidend ist, dass Muskeln regelmässig einen ausreichend starken Reiz erhalten – beispielsweise durch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, Widerstandsbändern oder Gewichten.

Wer bisher wenig für die eigene Muskelkraft getan hat, hat trotzdem gute Karten. Drei Viertel der Schweizer Bevölkerung sind überzeugt, dass regelmässige Bewegung Gesundheit und Lebenserwartung auch dann positiv beeinflusst, wenn man erst im höheren Alter damit beginnt.

Interessanterweise nimmt diese Überzeugung mit dem Alter sogar zu: Bei den 18- bis 29-Jährigen glauben 67% an einen starken positiven Effekt eines späteren Einstiegs, bei den 45- bis 59-Jährigen sind es 80% und bei den 60- bis 74-Jährigen 82%.

Die wissenschaftliche Botschaft passt dazu: Muskelkraft bleibt grundsätzlich trainierbar. Es geht also nicht darum, in jungen Jahren alles richtig gemacht zu haben – sondern darum, die Muskulatur in jeder Lebensphase regelmässig zu fordern.

Dass Muskeln im Alltag durchaus eine Rolle spielen, zeigt ein weiteres Ergebnis des Sanitas Health Forecast: 57% bewegen sich, um Muskelkraft und Beweglichkeit zu erhalten. 

Mit zunehmendem Alter verschieben sich die Motive. Während bei jüngeren Erwachsenen das äussere Erscheinungsbild häufiger eine Rolle spielt, gewinnen später der Erhalt von Beweglichkeit und die Herz-Kreislauf-Gesundheit an Bedeutung.

Nur 15% nennen dagegen die Steigerung der eigenen Lebens-erwartung als wichtigen Bewegungsgrund. Muskeln werden also durchaus trainiert – ihre langfristige Funktion als gesundheitliche Reserve steht dabei jedoch selten im Vordergrund.

Was würde passieren, wenn die gesundheitliche Bedeutung der Muskeln bekannter wäre? Die Antwort der Schweizer Bevölkerung fällt erstaunlich deutlich aus.

85% würden gezielt Krafttraining in ihren Alltag integrieren, wenn sie wüssten, dass Muskelkraft das Risiko für Krankheiten wie Diabetes, Depression oder Demenz senken kann.

Die Herausforderung scheint damit weniger in einer grundsätzlichen Abneigung gegen Krafttraining zu liegen als darin, seinen gesundheitlichen Nutzen sichtbar zu machen. Wer Muskeln nur mit Fitness verbindet, hat wenig Grund, sein Verhalten zu ändern. Wer sie als langfristige Gesundheitsreserve versteht, bekommt einen ganz anderen Blick auf Krafttraining.