Gesunder Schlaf: So klappt’s

• Im Schlaf mistet das Gehirn aus
  
• Wirkung von Schlaf auf den Körper
• Wirkung von Schlaf auf die Psyche
• Wirkung der Psyche auf den Schlaf
• Was ist guter Schlaf?
• Mythen rund um den Schlaf
• Tipps für die Schlafhygiene
  

Dieser vielgehörte Rat sei kontraproduktiv, sagt Björn Rasch, Schlafforscher und Professor für Psychologie an der Universität Freiburg. Sie sollten es genau umgekehrt machen! Gehen Sie erst dann ins Bett, wenn Sie müde sind. So ist der Schlafdruck grösser und auch die Chance, dass Sie bald einschlafen. Das Ziel ist, kürzer, aber effizienter zu schlafen.

Wer stattdessen bei Schlafproblemen früher ins Bett geht, macht es nur schlimmer: Man hofft zwar, sich auf diese Weise doch noch irgendwie ausruhen zu können, verlängert aber meist nur die Wachzeiten im Bett. Und das wiederum erschwert das Einschlafen und fördert Unzufriedenheit über den eigenen Schlaf.  

Für Morgenmenschen, die abends schon früh in die Federn sinken, die sogenannten Lerchen, mag diese Aussage zutreffen. Allgemein genommen stimme sie jedoch nicht, sagt Schlafexperte Rasch. Wer als Nachtmensch – von Schlafforschern Eule genannt – nur selten zu Schlaf vor Mitternacht kommt, braucht also nicht um seine Gesundheit oder seine Leistungsfähigkeit zu bangen.

Denn: Zahlreiche Studien zeigen, dass die ersten drei bis vier Stunden unseres Schlafs besonders viele Momente des Tiefschlafs beinhalten und daher sehr erholsam sind – ungeachtet dessen, wann wir einschlafen. Die Schlafphasen laufen somit immer gleich ab, wenn wir regelmässig zu ähnlichen Zeiten ins Bett gehen.

Der Schlafbedarf falle bei jeder Person unterschiedlich aus, sagt Rasch. Die oft genannten acht Stunden sind daher unsinnig. Stattdessen liegen durchschnittlich sechs bis zehn Stunden bei einem gesunden Menschen im normalen Bereich. Diese Werte beziehen sich nicht auf einzelne Nächte, sondern auf einen dauerhaften Schlafbedarf.

Achten Sie darauf, wann Sie sich morgens ausgeruht fühlen. Vielleicht ist das in Ihrem Fall schon nach sechs Stunden so – während andere neun Stunden brauchen. Hören Sie auf Ihren Körper.

Diese Aussage stimme so nicht, sagt Experte Rasch. «Studien zeigen keine signifikante Erhöhung des Sterblichkeitsrisikos bei einer regelmässigen Schlafdauer von vier bis sechs Stunden.»

Hier gibt es nur eine Ausnahme: Wer konstant zu viel schläft – etwa jede Nacht zehn Stunden oder mehr (bei Erwachsenen) –, hat eventuell ein höheres Sterblichkeitsrisiko. Jedoch wahrscheinlich nicht wegen des Schlafes an sich, sondern weil dieser hohe Schlafbedarf oft ein Hinweis auf eine sekundäre Erkrankung ist. Diese führt dazu, dass Betroffene so viel schlafen.  

Jein. Wer noch bis ins Bett am Handy ist oder sich sogar aus dem Schlaf wecken lässt, um ständig erreichbar zu sein, der stört seinen Schlaf. Daher: Nehmen Sie das Handy lieber nicht ins Schlafzimmer.

Grundsätzlich haben neuste Studien jedoch gezeigt, dass das sogenannte Blaulicht elektronischer Geräte einen geringeren Einfluss auf den Körper hat als bisher angenommen – insbesondere auch nicht auf die Produktion des Schlafhormons Melatonin.

In einer Studie wurde die Schlafqualität von Proband:innen untersucht, die vor dem Einschlafen drei Stunden Netflix geschaut hatten. «Sie gingen zwar tendenziell später ins Bett und verkürzten damit ihre Gelegenheit zu schlafen, aber sie konnten mehrheitlich trotzdem gut schlafen», sagt Rasch.

Der Glaube, dass der Mond und speziell der Vollmond den Schlaf beeinflussen, ist stark verbreitet und hat in den vergangenen Jahren sogar noch um sich gegriffen. Der wissenschaftliche Beweis für diesen Effekt ist allerdings gering und auch nicht eindeutig. So könnte das Licht des Vollmonds, insbesondere in ländlichen Regionen ohne viel künstliches Licht, einen Einfluss auf den Schlaf haben. Dieser Effekt lässt sich durch Verdunklung des Schlafzimmers aber recht einfach eliminieren.

Die Anziehungskraft des Mondes ist als Ursache aber wahrscheinlich auszuschliessen: Wie wir von Ebbe und Flut wissen, schwankt die Mondanziehungskraft über den Tag stark, während sich die Anziehungskraft zwischen Neumond und Vollmond nur geringfügig verändert. Über einen Zusammenhang zwischen Schlafqualität und den Gezeiten werde jedoch so gut wie nie berichtet, sagt Schlafforscher Rasch.

Bewahren Sie Ruhe, auch wenn es mal schlechter läuft mit Schlafen. Es ist ganz natürlich, dass die Schlafqualität nicht immer dieselbe ist. Versteifen Sie sich nicht zu fest darauf, in solchen Situationen möglichst rasch wieder einschlafen oder die Schlafschwierigkeiten möglichst schnell wieder loswerden zu wollen. Hören Sie auf Ihren Körper: Wie fühle ich mich? Bin ich gestresst, fühle ich mich unter Druck? Setzen Sie tagsüber dort an.

Zudem: Mit steigendem Alter nimmt die Schlafqualität generell ab. Schlafexpert:innen raten, sich nachts um 3 Uhr nicht wieder zum Einschlafen zu zwingen. Wenn Sie können, bleiben Sie liegen, machen Sie Entspannungs- oder Atemübungen oder meditieren Sie. Oder stehen Sie auf, tun Sie etwas. Wenn es Ihr Alltag erlaubt – oft sind Betroffene nicht mehr ins Berufsleben eingebunden –, gehen Sie zurück ins Bett, wenn Sie höchstwahrscheinlich gegen 5 oder 6 Uhr in der Früh wieder müde werden.

Verkürzen Sie die Zeit im Bett, wenn Sie schlecht schlafen. Wer zu viel Zeit im Bett verbringt, döst eher und baut nicht genügend Schlafdruck für den tatsächlichen Tiefschlaf auf. Ein Schlaftagebuch kann helfen, sich einen Überblick über den eigenen Schlafzyklus zu verschaffen und darauf, in welchen Situationen Sie wie gut schlafen.

Zum Beispiel: Wie lange und wie gut schlafen Sie im Urlaub, wenn Sie weniger soziale und berufliche Verpflichtungen haben? Laut Expert:innen ist das oft ein guter Indikator für den eigenen Schlafbedarf und Schlafrhythmus.

Der nächste wichtige Tipp für einen gesunden Schlaf: die Ruhezeit dem eigenen sogenannten Chronotyp anpassen. Es gilt also herauszufinden, wann man am besten schläft. Es gibt tatsächlich Frühtypen und Spättypen. Vielleicht schlafe ich also von 22 bis 4 Uhr am besten oder von 1 bis 7 Uhr.

Setzen Sie sich am Tag mit sich selber auseinander: Wie gestalte ich meinen Tag? Warum fühle ich mich überlastet? Welche Erwartungen habe ich an mich, sind diese vielleicht zu hoch? Wie kann ich meinen Alltag besser gestalten? Wo kann ich mir Pausen zum Abschalten einbauen, wie kann ich Achtsamkeit üben, wann finde ich Zeit für körperliche Bewegung und wie kann ich Aktivitäten in mein Leben integrieren, die mich glücklich machen?