Sinnvolle Supplements für den Muskelaufbau
Was bringen Eiweiss-Shakes, Kreatinpulver oder L-Carnitin im Kraftsport? Erfahren Sie hier, welche Supplements für den Muskelaufbau tatsächlich helfen und ab wann es gefährlich werden kann.
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Sport ist gesund, Kraftsport ebenso, und ein wohl definierter Körper entspricht dem Zeitgeist. Erste Erfolge im Fitnessstudio und Komplimente – etwa auf Social Media – spornen an, am Bodybuilding dranzubleiben. Aber könnte das Ganze nicht etwas schneller und müheloser gehen?
Werbung und soziale Medien schüren die Hoffnung, dass bestimmte Nahrungsergänzungsmittel die schicke Lösung seien, den Muskelaufbau mittels Riegeln, Shakes, Pillen oder gar Injektionen zu fördern. Kann das klappen oder belasten Nahrungsergänzungsmittel vor allem den Geldbeutel und auch gleich noch die Gesundheit?
Was sind Supplements?
Das Angebot an Nahrungsergänzungsmitteln (Supplements) ist heutzutage riesig – und genauso gross sind die Marketingversprechen der Hersteller, ganz besonders im Sportbereich. Doch grundsätzlich sollen diese Präparate dazu dienen, die normale Ernährung zu ergänzen. Sie bestehen oft aus einem Konzentrat aus einzelnen oder kombinierten Vitaminen, Mineralstoffen oder weiteren Substanzen, die eine ernährungsspezifische Wirkung haben. Dabei kann es sich um pflanzliche Stoffe wie etwa Algen, tierische Produkte wie Fischöl oder synthetisch hergestellte Substanzen wie die meisten Vitamine handeln. Es gibt sie fast in jeder Darreichungsform – von Kapseln über Tabletten und Pulvern bis hin zu Tropfen und Flüssigampullen.
Wie wichtig sind Nahrungsergänzungsmittel im Kraftsport?
«Wer Muskeln aufbauen will, muss in erster Linie hart trainieren», sagt Lucas Thurnherr. Der Wissenschaftler forscht im Feld der Sporternährung an der Technischen Universität München. «Es gibt kein Wundersupplement, das uns die harte Arbeit abnimmt.» Hinzu komme als wichtigster Faktor die Ernährung. Da stehen für den Muskelaufbau die Proteine im Vordergrund – diese braucht der Muskel, um stärker zu werden und zu wachsen. «Wer sich Zeit für eine gesunde und ausgewogene Ernährung nimmt, die aufs eigene Training abgestimmt ist, benötigt keine Supplements für den Muskelaufbau», sagt Experte Thurnherr.
«Die meisten Präparate bringen nichts für einen effizienteren Muskelaufbau.»
Doch: Sich mit der passenden Ernährung fürs Muskeltraining auseinanderzusetzen braucht Zeit. Zeit, die viele Menschen in ihrem Alltag mit Familie, Beruf und weiteren Verpflichtungen nicht haben. Hinzu kommt unsere Denkhaltung, dass wir möglichst immer alles sofort haben wollen. Die «Quick Wins» wollen wir auch für unsere Muskeln. Und dafür bietet uns ein riesiger Markt an Supplementprodukten Hand. Doch welche davon wirken tatsächlich und wann sollten wir unser Geld lieber für frische Nahrungsmittel ausgeben?
Wichtige Supplements für den Muskelaufbau
Nun, die Antwort ist nicht durchgehend eindeutig. Aber: «Die meisten Präparate bringen nichts für einen effizienteren Muskelaufbau», sagt Thurnherr. Die Sporternährungswissenschaft komme klar zum Schluss, dass es lediglich sechs Kraftstoffe gebe, die tatsächlich die Leistung verbessern könnten – einige davon auch den Muskelaufbau. «Nur bei diesen Stoffen haben wir wissenschaftliche Evidenz, dass sie Muskelwachstum oder Ausdauerleistung fördern», sagt Thurnherr. Erfahren Sie hier, auf welche sogenannt «ergogenen Hilfen» Sie für Ihr Krafttraining setzen können:
Proteinpräparate
Koffein
Kreatin
Beta-Alanin/Natriumbicarbonat
Randensaft
Carnitin
Magnesium
Zink
Omega 3
Sie wollen im Detail wissen, welche Supplements unterstützend wirken und welche nicht? Auf ssns.ch finden Sie wertvolle Informationen sowie einen nützlichen Supplementguide.
Doping ist ein No-Go
Neben den legalen Substanzen, die das Krafttraining unterstützen können, gibt es auch eine Reihe illegaler Substanzen. Anabolika sind wohl die bekanntesten darunter. Die Verlockung, mit dem «Quick Win» die Muskeln zu boosten, ist trotz der massiven Nebenwirkungen für viele vorhanden.
Gefahren von Anabolika
Umso wichtiger ist es, mehr Sensibilität für die Nebenwirkungen von illegalen Substanzen wie Steroiden in der Krafttraining-Community zu schaffen. «Was vielen nicht klar ist: Anabolika können Krankheiten wie Diabetes verursachen. Krankheiten, die unwiderruflich sind», sagt Sporternährungswissenschaftler Lucas Thurnherr.
Wie wirken Sie?
Wann wird’s gefährlich?
Die beste Quelle
Krafttraining für Jugendliche: Besser ohne Pillen
Der Verdacht, Kraftsport bei Kindern und Jugendlichen beeinträchtige das Knochenwachstum, konnte nie bestätigt werden. Heute geht die Wissenschaft eher vom Gegenteil aus. Gut so, schliesslich ist Training im Fitnessstudio bei Jugendlichen schwer angesagt. Fitnessmodels und Social Media-Stars machen es vor. Viele von ihnen verdienen ihr Geld mit Werbung für Pülverchen, Shakes und Pillen. Ohne deren Push keine weitere Leistungssteigerung, so die Botschaft.
Glaubt man der «Gateway»-Hypothese aus der Sportwissenschaft, kann damit eine fatale Spirale in Gang gesetzt werden: Vom harmlosen Proteinriegel zum illegalen Doping sind es oft nur wenige Schritte. Die Hemmung, noch eine Stufe weiterzugehen, sinkt dadurch kontinuierlich. Die Nebenwirkungen von illegalem Doping, teilweise auch schon von vermeintlich harmlosen Mitteln wie Kreatin, sind für Jugendliche aber besonders dramatisch. Ihr Körper befindet sich noch im Wachstum.
Man kann es also nicht oft genug sagen: Eine ausgewogene Ernährung hält alles bereit, was Muskeln brauchen – vor allem hochwertiges Eiweiss aus natürlichen Quellen. Dann wächst parallel zu den Muskeln auch der Stolz, es ohne teure Nahrungsergänzung geschafft zu haben.