Was hilft wirklich gegen Muskelkater?

Trinken Sie ausreichend Wasser! Das hilft gegen den Muskelkater. Dadurch gleichen Sie den schweissbedingten Flüssigkeitsverlust während des Sports aus und erhöhen das Blutvolumen, das während des Sports nachlässt.

Auf diese Weise gelangen Nährstoffe besser und schneller in die Muskeln, Sehnen und Gelenke und helfen beim Regenerieren.

Faustregel: Decken Sie nach dem Training innerhalb von sechs bis acht Stunden den Flüssigkeitsverlust des Trainings mit 1,5-mal so viel Wasser. Ein Beispiel: Sie wiegen vor dem Sport 75 Kilo, nach dem Sport 74 Kilo. Trinken Sie für 1 Kilo weniger also mindestens 1,5 Liter Wasser.

Proteine mit einem hohen Gehalt an essenziellen Aminosäuren können helfen, die winzigen Verletzungen im Gewebe der Muskeln, Sehnen, Bänder oder Knochen zu heilen, die durch intensive mechanische Belastung beim Sport entstehen.

Dazu zählen: Fisch, Fleisch, Ei, Milch, Hartkäse, Soja, Erbsen, Linsen – und auch Molke-Präparate mit einem hohen Gehalt an Leucin (z. B. Whey-Protein). 

Tauchen Sie ab in die Kälte! Das hemmt die lokale Durchblutung – und führt dazu, dass weniger Blut und damit auch weniger Entzündungszellen, Gewebeflüssigkeit und Abbauprodukte ins belastete Gewebe gelangen. Das wiederum reduziert akute Schwellungen und Entzündungsreaktionen.

Nach dem Eisbad weiten sich die Blutgefässe wieder, stoffwechselbedingte Abbauprodukte aus der Muskulatur werden besser abtransportiert und Nährstoffe rascher in die Zellen gebracht.

Als Faustregel gilt: Die Badedauer sollte im Idealfall der Wassertemperatur entsprechen, also zum Beispiel bei 10 Grad 10 Minuten. Am besten wirkt das Eisbad innerhalb von 30 bis 90 Minuten nach dem Training.

Tipp für Einsteiger:innen: Sie müssen nicht komplett abtauchen. Es reicht auch, wenn Sie die belasteten Körperpartien eintauchen. Etwa die Beine nach der intensiven Wanderung.

Auch Wärme lindert das Unbehagen des Muskelkaters – indem sie die Durchblutung erhöht und die Muskeln entspannt. Das fördert die Regeneration. Probieren Sie warme Bäder, Saunagänge oder Wärmeflaschen aus.

Sanfte Aktivitäten helfen gegen Muskelkater, indem sie die Durchblutung in den betroffenen Muskeln fördern und den Reparaturprozess unterstützen.

Dazu zählen Bewegungsformen wie Spazierengehen, leichtes Radfahren oder Schwimmen. Sie fördern die Durchblutung und helfen so, Abbauprodukte, Entzündungsstoffe und Flüssigkeitsansammlungen im Körper schneller abzutransportieren.

Dadurch reduziert sich die Schwellung in den Muskelfasern und der Druck auf Nervenenden. Das wiederum lindert den Schmerz, den wir als Muskelkater wahrnehmen.

«Gehen Sie sanft vor und machen Sie nicht zu viel – um den Heilungsprozess nicht zu behindern», sagt Sportwissenschaftler Tschopp.

Tasten Sie sich Schritt für Schritt an intensive Belastungen heran, damit die Muskeln langsam lernen können – und die Belastung nicht zu gross ist. Hier ein paar hilfreiche Beispiele:

Sie gehen im Frühling in die Wanderferien. Spazieren Sie schon jetzt öfter auf einen nahegelegenen Hügel. Falls Sie in den Ferien Gepäck auf dem Rücken tragen werden – nehmen Sie auf den Spaziergang oder die Mini-Wanderung einen Rucksack mit moderatem Gewicht mit und steigern Sie Gewicht und Bewegung graduell.

So sind Ihre Muskeln in Beinen und Rumpf bereit für die Wanderferien. 
Benutzen Sie zudem Wanderstöcke: Sie helfen beim Bergabgehen, die Bremskraft auf mehrere Muskeln zu verteilen. Dadurch werden die einzelnen Muskeln weniger belastet.

Besonders intensive Sportarten für Knie und Beine benötigen etwas Vorbereitung. Sie wollen übernächste Woche nach mehreren Jahren Pause Ihr Squash-Comeback mit Ihrem alten Freund geben? Oder bald in die Wintersportferien aufbrechen? Auch der Sport im Schnee bringt extrem viel Belastung auf Beine und Knie mit sich.

Kümmern Sie sich in beiden Fällen vorher um Ihre Beine: Sie können dazu ins Krafttraining gehen. Besonders hilfreich sind Bremsbewegungen, bei denen die Beinmuskulatur rasch wegstossen und abbremsen muss. Machen Sie den ersten Satz mit beiden Beinen, dann jeweils mit einem Bein.

Oder Sie trainieren Ihre Beine zu Hause: Suchen Sie sich eine niedrige Stufe (z. B. Trottoire, Treppe, niedrige Bank) und springen Sie hoch und runter. Erst mit beiden Beinen, danach abwechselnd. 

Aufwärmen vor dem Training ist in jedem Fall wichtig, um die Muskulatur auf die Belastung vorzubereiten. Es hilft, Muskelkater zu vermeiden, indem es die Muskulatur schrittweise auf die Belastungen vorbereitet und Mikrorisse minimiert.

«Zudem erleichtert Aufwärmen auch die Bewegungsausführung während des Sports. Das führt dazu, dass der Körper weniger belastet wird und so weniger anfällig für Muskelkater ist», sagt Tschopp.

Machen Sie dazu 5 bis 15 Minuten leichtes Cardio-Training, dynamisches Stretching oder sportartspezifische Übungen (z. B. Armkreisen, Ausfallschritt).

Das steigert die Durchblutung, die Muskeln werden flexibler und Gelenke mobilisiert – so sinkt das Risiko der Überlastungen, gerade auch bei ungewohnten Bewegungsabläufen.

Besonders beim Krafttraining gilt es, zuerst die Frequenz des Trainings zu erhöhen, dann die Dauer und dann die Intensität.

Wie genau Sie vorgehen, hängt von Ihrem Ausgangsniveau, Ihrem Alter und Ihrer Konstitution ab. Am besten holen Sie sich hierzu professionelle Unterstützung. 

«Muskeln wachsen auch ohne Schmerzen – bei regelmässigem Training mit moderater Intensität», sagt Sportwissenschaftler Tschopp. Muskelkater kann sogar hinderlich sein, da er die Erholung und die graduelle Steigerung des Trainings verzögert. 

Auch sportliche Menschen können Muskelkater bekommen, wenn sie ungewohnte Bewegungen ausüben. Ein Beispiel: Wenn eine Marathonläuferin Fussball spielt, spürt sie es ganz bestimmt danach auch in den Beinen.

Massagen können helfen, die Muskeln und das Gewebe zu entspannen. Wer Muskelkater hat, sollte auf sanfte Massagen setzen. «Denn zu viel Druck kann bei Muskelkater schädlich sein, da er die Mikrorisse in den Muskelfasern vergrössern und somit die Regeneration verzögern kann», sagt Tschopp.

Am besten sind sanfte Massagetechniken, die die Durchblutung fördern. Eine bessere Durchblutung beschleunigt den Abtransport von entzündlichen Stoffen. Diese entstehen, wenn der Körper die Mikrorisse im Muskel repariert. Das beschleunigt Zellregeneration und Erholung. 

Das ist leider nur ein Mythos, der sich noch immer hartnäckig in den Köpfen der Menschen hält. «Studien haben klar gezeigt, dass Magnesium nicht gegen Muskelkater hilft. Aber, Magnesium kann Schmerzen lindern, die entstehen, wenn sich Muskeln zusammenziehen – etwa bei Krämpfen», sagt Experte Tschopp.

Muskelkrämpfe haben eine andere Ursache als Muskelkater: Sie entstehen unter anderem, wenn die Muskeln zu wenig Mineralstoffe wie Magnesium, Natrium oder Kalium haben oder der Körper dehydriert ist.

Das können Sie – indem Sie die Muskeln regelmässig und mit langsamer Steigerung trainieren, damit sie sich an die Bewegungsabläufe und Belastung gewöhnen.

Muskelkater ist kein angehäuftes Laktat – das ist ein veralteter Irrglaube. Muskelkater entsteht durch ungewohnte Belastung, die zu Mikrorissen in den Muskelfasern führt.

Anders beim Laktat: Dieses bildet sich bei anaerober Belastung und verursacht akuten Brennschmerz während des Sports. Es wird innerhalb von wenigen Stunden wieder abgebaut und häuft sich weder an, noch löst es Muskelkater aus.