Vitamine & Mineralstoffe: Welche wirklich wichtig sind

Wofür ist es wichtig? Unterstützt Sehkraft, schützt Haut und Schleimhäute, unterstützt Fortpflanzung, Wachstum, Entwicklung und das Immunsystem.

Wo ist es enthalten? In tierischen Lebensmitteln wie Leber, Margarine, Butter, Karotten, Süsskartoffeln und Grünkohl.

Wofür ist es wichtig? Vitamin D fördert die Aufnahme und Einlagerung von Kalzium und Phosphat, reguliert deren Stoffwechsel und stärkt Knochen, Zähne und Muskeln.

Wo ist es enthalten? In fettem Fisch (wie Felche, Heilbutt oder Lachs), Eiern, Parmesan und Vollmilch. Ein Grossteil wird jedoch in der Haut durch UV-B-Strahlung – also Sonnenlicht – gebildet.

Wofür ist es wichtig? Es schützt die Fettschichten in Blut und Zellen vor schädlichen Stoffen und wird dabei von anderen Vitaminen unterstützt.

Wo ist es enthalten? In pflanzlichen Ölen wie Weizenkeim-, Raps- oder Olivenöl, Nüssen und Quinoa.

Wofür ist es wichtig? Unterstützt die Blutgerinnung und ist wichtig für den Aufbau und den Erhalt der Knochen.

Wo ist es enthalten? In Federkohl, Petersilie, Spinat und Broccoli sowie Haferflocken.

Wofür ist es wichtig? Es hilft dem Körper, Energie aus Kohlenhydraten zu gewinnen, und unterstützt dabei das Nervensystem.

Wo ist es enthalten? In Weizenkeimen, Sonnenblumenkernen, Schweinsfleisch sowie Vollkornteigwaren und Kichererbsen.

Wofür ist es wichtig? Es hilft, Kohlenhydrate, Fette und Proteine in Energie umzuwandeln.

Wo ist es enthalten? In Mandeln, Feta, rohen Champignons, Magerquark, Eiern und Quinoa.

Wofür ist es wichtig? Es unterstützt Enzyme, die Nährstoffe in Energie umwandeln, und ist unverzichtbar für die Energieproduktion

Wo ist es enthalten? In Weizenkleie, Erdnussbutter, Pouletbrust, Sonnenblumenkernen und Lachs.

Wofür ist es wichtig? Es hilft dem Körper dabei, Eiweisse richtig zu verwerten, unterstützt die Entstehung roter Blutkörperchen und sorgt zugleich dafür, dass Nerven und Abwehrkräfte gut arbeiten.

Wo ist es enthalten? In Sonnenblumenkernen, Pouletbrust, Lachs, Passionsfrucht, Vollkornknäckebrot und Bananen.

Wofür ist es wichtig? Es hilft, neues Blut zu bilden, Zellen (und besonders die Schleimhäute) zu erneuern, sorgt für gesunde Nerven, wandelt Folsäure in ihre aktive Form um und senkt das Risiko durch Homocystein im Blut.

Wo ist es enthalten? Fast ausschliesslich in tierischen Produkten wie Kalbsleber, Kaninchen, Miesmuscheln, Lachs, Emmentaler, Mozzarella oder Eiern.

Wofür ist es wichtig? Es schützt die Zellen vor schädlichen Stoffen, unterstützt den Aufbau von Bindegewebe und Knochen, stärkt das Immunsystem und verbessert die Eisenaufnahme.

Wo ist es enthalten? In schwarzen Johannisbeeren, Rosenkohl, Peperoni, Kiwi, Broccoli, Erdbeeren und Orangen.

Wofür ist es wichtig? Wichtig für die Zellteilung, besonders in der Schwangerschaft.

Wo ist es enthalten? In Sesam, Baumnüssen, Spinat, Blumenkohl, Kichererbsen, Ei und Seidentofu.

Wofür ist es wichtig? Es hilft den Zellen, Energie zu gewinnen, baut Kohlenhydrate, Eiweisse und Fette auf und ab und unterstützt die Herstellung von Hormonen wie Cholesterin und Gallensäuren.

Wo ist es enthalten? In Pilzen, Lachs, Vollkorn, Avocados, Linsen, Trockenfleisch und Haferflocken.

Wofür ist es wichtig? Unterstützt den Stoffwechsel sowie Haut, Haare und Nägel.

Wo ist es enthalten? In Erdnüssen, Ei, Haferflocken, Sonnenblumenkernen, Spinat, Rindsfilet und Karotten.

Wofür ist es wichtig? Essenziell für Knochen und Zähne, stabilisiert Zellmembranen, ermöglicht Nervenimpulse und Muskelerregung und ist wichtig für die Blutgerinnung.

Wo ist es enthalten? In Parmesan, Ölsardinen, Mandeln, Federkohl, Tofu, Joghurt, Kichererbsen und Milch.

Wofür ist es wichtig? Reguliert den Wasser- und den Säure-Basen-Haushalt und unterstützt gemeinsam mit Natrium die Blutdruckregulation.

Wo ist es enthalten? Vor allem in Kochsalz.

Wofür ist es wichtig? Baustein des roten Blutfarbstoffs, massgeblich für die Sauerstoffversorgung des Körpers.

Wo ist es enthalten? In Weizenkleie, Leber, Linsen, Hirse, dunkler Schokolade, Nüssen und Weizenvollkornbrot.

Wofür ist es wichtig? Schützt Zähne vor Karies und unterstützt die Mineralisierung von Knochen und Zähnen.

Wo ist es enthalten? Vor allem in fluoridiertem Speisesalz.

Wofür ist es wichtig? Notwendig für die Schilddrüsenfunktion und einen ausgeglichenen Hormonhaushalt.

Wo ist es enthalten? Vor allem in jodiertem Speisesalz.

Wofür ist es wichtig? Ermöglicht Muskel- und Nervenreizleitung, fördert Zellwachstum und regelt mit Natrium Wasser- und Säure-Basen-Haushalt.

Wo ist es enthalten? In Aprikosen, Tomatenpüree, Kichererbsen, Pistazien, Quinoa, Spinat und Bananen.

Wofür ist es wichtig? Ist wichtiger Baustein von Metalloenzymen mit antioxidativer Wirkung und spielt eine zentrale Rolle im Eisenstoffwechsel.

Wo ist es enthalten? In Kakaopulver, Cashewnüssen, dunkler Schokolade, Linsen und Haferflocken.

Wofür ist es wichtig? Unterstützt die Reizübertragung im Nervensystem und die Muskelkontraktion, ist am Aufbau von Knochen und Zähnen beteiligt, aktiviert zahlreiche Enzyme im Energiestoffwechsel und spielt eine Rolle bei der DNA-Synthese.

Wo ist es enthalten? In Kürbiskernen, Paranuss, Quinoa, Haferflocken, dunkler Schokolade und Vollkornteigwaren.

Wofür ist es wichtig? Regelt den Flüssigkeitshaushalt im Körper und unterstützt gemeinsam mit Chlorid die Aufrechterhaltung des Säure-Basen-Gleichgewichts.

Wo ist es enthalten? In Speisesalz, Lachs, Trockenfleisch, Salami, grünen Oliven, Tête de Moine und Camembert.

Wofür ist es wichtig? Bildet zusammen mit Kalzium den Rahmen für Knochen und Zähne, ist unverzichtbar für die Energiegewinnung in den Zellen und unterstützt die Regulation des Säure-Basen-Haushalts.

Wo ist es enthalten? In Kürbiskernen, Schmelzkäse, Emmentaler, Haferflocken, Hinterschinken, Milchschokolade und Fisch.

Wofür ist es wichtig? Schützt als Antioxidans Zellen vor schädlichen Radikalen, unterstützt den allgemeinen Zellstoffwechsel und ist entscheidend für die Aktivierung der Schilddrüsenhormone.

Wo ist es enthalten? In Paranuss, Eierteigwaren, Sesam, Erdnuss, Egli, Ei und Artischockenherzen.

Wofür ist es wichtig? Unterstützt zahlreiche Stoffwechselprozesse, hilft bei der Insulinbildung und stärkt das Immunsystem.

Wo ist es enthalten? In Sonnenblumenkernen, Rindsschulterbraten, Pinienkernen, Emmentaler, Linsen und Vollkornknäckebrot.

Mehrere Studien zeigen: Wer gesund ist und sich ausgewogen ernährt, profitiert kaum von zusätzlichen Vitaminen in Tablettenform. Viel hilft nicht immer viel – im Gegenteil: Eine dauerhafte Überversorgung kann in Einzelfällen schaden. Besonders bei fettlöslichen Vitaminen wie A, D, E oder K kann es bei überhöhter Einnahme zu unerwünschten Nebenwirkungen kommen.

Auch das Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen BLV hält fest: Nahrungsergänzungsmittel sind keine Heilmittel. Für gesunde Erwachsene mit ausgewogener Ernährung sind sie nicht notwendig und können eine abwechslungsreiche Ernährung nicht ersetzen. Die Einnahme sollte daher nur in bestimmten Lebenssituationen und immer in Absprache mit Fachpersonen erfolgen.

Sinnvoll kann eine gezielte Ergänzung sein bei:

• Kinderwunsch und Schwangerschaft: Folsäure, Jod
• veganer Ernährung: Vitamin B12, unter Umständen auch Jod
• Kleinkindern bis 3 Jahre und Menschen ab 60: Vitamin D
• bestimmten Erkrankungen: mit erhöhtem Bedarf oder gestörter Aufnahme von Nährstoffen

Das BLV warnt zudem vor dem unkritischen Kombinieren mehrerer Produkte oder hoch dosierter Präparate. Besonders bei Mehrfacheinnahme kann es zu einer Überversorgung kommen, und zwar mit potenziellen Risiken für Leber, Nieren oder Kreislauf.

Fachleute sind sich einig: Wer saisonale Früchte und Gemüse, Vollkornprodukte, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Fisch und Fleisch in den Speiseplan integriert, deckt den Nährstoffbedarf in der Regel problemlos ab.

Isolierte Präparate enthalten meist nur Einzelstoffe. Ihnen fehlen zudem die schützenden sekundären Pflanzenstoffe und Nahrungsfasern, die frische Lebensmittel mitbringen. Das Geld für Nahrungsergänzungsmittel investiert man also in vielen Fällen besser in einen Einkaufskorb voller frischer Lebensmittel.

Viele Sporttreibende vermuten, dass sie automatisch einen höheren Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen haben, und greifen deshalb vorsorglich zu Nahrungsergänzungsmitteln. Doch gemäss der Deutschen Verbraucherzentrale ist das in den meisten Fällen überflüssig.

Ihr Fazit: Wer sich ausgewogen ernährt, deckt seinen Bedarf auch bei hoher körperlicher Belastung. Die meisten Produkte sind teuer, nutzlos und manche sogar riskant, heisst es.

Eine zusätzliche Einnahme bringt nur dann etwas, wenn tatsächlich ein Mangel besteht. Dieser sollte ärztlich abgeklärt werden. Insbesondere bei einseitiger Ernährung, Gewichtsreduktion oder veganer Lebensweise kann es zu Engpässen kommen.

In solchen Fällen kann eine gezielte Ergänzung sinnvoll sein, zum Beispiel Eisen oder Vitamin B12. Auch eine unzureichende Kalorienzufuhr zum Beispiel bei Ballett, Kampfsport oder Leistungssport mit Gewichtsklassen erhöht das Risiko für Defizite.

Die beste Strategie für aktive Menschen bleibt daher eine abwechslungsreiche Ernährung: viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und hochwertige Eiweissquellen wie Milchprodukte, Fisch oder Tofu. Auch wer im Training stark schwitzt, kann seinen Mineralstoffverlust gut über natürliche Lebensmittel wie Bananen, Kartoffeln oder Saftschorlen ausgleichen – ganz ohne teure Pulver.

Mit guter Planung ist eine vegetarische oder vegane Ernährung grundsätzlich gesund. Während ovo-lacto-vegetarisch lebende Menschen ihren Bedarf an wichtigen Nährstoffen meist problemlos decken, wird es bei einer rein pflanzlichen Ernährung anspruchsvoller.

«Vitamin B12 ist fast ausschliesslich in tierischen Lebensmitteln enthalten», warnt das Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV). Wer vegan lebt, sollte das Vitamin deshalb unbedingt supplementieren.

Auch Zink, Jod oder B-Vitamine können bei einer langfristig veganen Ernährung kritisch werden, wenn das nötige Ernährungswissen fehlt. Besonders Schwangere, Stillende, Kinder und ältere Menschen sollten sich vor einer rein pflanzlichen Ernährung ärztlich beraten lassen. Für sie sei das Risiko einer Unterversorgung «besonders gross», schreibt das BLV.

Kinder brauchen Energie zum Wachsen, Spielen und Lernen. Eine gute Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen ist für sie essenziell. Was Eltern ihren Kindern in den ersten Lebensjahren anbieten, prägt deren Geschmack langfristig.

Für eine gesunde Entwicklung sind Proteine, Kohlenhydrate, Fette, Vitamine, Mineralstoffe, Nahrungsfasern und Wasser entscheidend. Kinder brauchen im Verhältnis zu ihrem Körpergewicht oft mehr Nährstoffe als Erwachsene – vor allem, wenn sie sehr aktiv sind.

Wichtig ist eine abwechslungsreiche Mischkost mit Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Milchprodukten und gelegentlich Fleisch oder Fisch. Damit lässt sich der tägliche Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen in der Regel gut decken.

Besonders bedeutend für Kinder sind Vitamin D, B-Vitamine, Vitamin C sowie Kalzium, Eisen und Jod. Diese Nährstoffe sind zentral für das Wachstum, die Blutbildung, das Immunsystem und die Entwicklung von Knochen, Muskeln und Gehirn.

Spezielle Kinderprodukte sind in der Regel nicht nötig. Viele davon sind überzuckert oder teuer. Mit normalen Lebensmitteln lässt sich die Nährstoffversorgung meist einfacher und gesünder sicherstellen.

Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE rät von einer veganen Ernährung bei Kindern ab, da das Risiko von Mangelerscheinungen gross ist. Vegetarische Ernährung kann hingegen funktionieren, sofern ausreichend Milchprodukte und Eier enthalten sind.

Detaillierte Empfehlungen abgestuft nach Altersgruppen finden sich im Merkblatt der SGE. Wer unsicher ist, sollte sich von einer Fachperson beraten lassen.

Während der Schwangerschaft verändert sich der Nährstoffbedarf deutlich. Nicht nur, weil ein neues Leben heranwächst, sondern auch, weil der Körper der Mutter mehr leisten muss. Die Ernährung hat in dieser Zeit grossen Einfluss auf die Entwicklung des Kindes und die Gesundheit beider.

Schon vor der Schwangerschaft sollten Frauen auf eine ausgewogene Ernährung achten. In den ersten Monaten zählt vor allem die Qualität der Lebensmittel, später auch die Menge. Der Energiebedarf steigt erst ab dem zweiten Trimester, aber der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen nimmt sofort zu.

• Folsäure ist besonders wichtig, weil sie zur Entwicklung des Nervensystems beiträgt. Um Neuralrohrdefekten vorzubeugen, sollten Frauen möglichst schon vor der Empfängnis täglich 400 µg Folsäure einnehmen – zusätzlich zu einer folsäurereichen Ernährung mit grünem Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten.
• Vitamin D ist für die Knochenbildung zentral. Da es kaum über Lebensmittel aufgenommen wird, empfiehlt die SGE während der gesamten Schwangerschaft täglich 15 µg Vitamin D in Form von Tropfen. In der Schweiz sind viele Frauen unterversorgt. Eine Ergänzung ist darum oft sinnvoll.
• Eisen ist wichtig für die Blutbildung. Wer sich vegetarisch ernährt, sollte besonders auf die Eisenaufnahme achten. Kombiniert man pflanzliche Eisenquellen mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln, verbessert das die Aufnahme im Körper.
• Jod ist für die Schilddrüse essenziell. Da es nur in wenigen Lebensmitteln enthalten ist, ist jodiertes Salz besonders wichtig.
• Vitamin B12, Omega-3-Fettsäuren und Kalzium sind insbesondere bei vegetarischer oder veganer Ernährung kritisch. Eine solche kann in der Schwangerschaft funktionieren, erfordert aber Fachwissen und allenfalls Nahrungsergänzungsmittel.

Rund 30 Prozent der Erwachsenen in der Schweiz nehmen regelmässig Nahrungsergänzungsmittel ein. Besonders beliebt sind gemäss dem Schweizer Ernährungsbulletin 2023 Vitamine und Mineralstoffe. Dabei überschreiten über 6 Prozent die sichere Tageshöchstmenge für Vitamin D allein durch Supplemente.

Eine Überdosierung birgt erhebliche Gesundheitsrisiken.

• Vitamin A: Klinische Studien haben gezeigt, dass sich bereits ab 20 mg täglich das Risiko für Lungenkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht – bei Rauchenden sogar signifikant.
• Vitamin D: Das Robert Koch-Institut warnt, dass zu viel Vitamin D Nierenschäden, Herzrhythmusstörungen oder sogar Bewusstlosigkeit verursachen kann.
• Vitamin E: Gemäss dem deutschen Bundesinstitut für Risikobewertungen können sehr hohe Vitamin-E-Zufuhren das Prostatakrebsrisiko erhöhen.
• Omega 3: Eine Metaanalyse hat ergeben, dass bei Menschen mit einer bestehenden oder drohenden Herzerkrankung bereits mehr als 1 g Omega-3 aus mariner Herkunft – also zum Beispiel Algenöl oder Fischölkapseln – das Risiko für Vorhofflimmern erhöhen kann.
  

Ein Nährstoffmangel macht sich oft schleichend bemerkbar – durch Müdigkeit, Konzentrationsprobleme, blasse Haut oder mehr Infektionserkrankungen. Solche Symptome sind unspezifisch und können viele Ursachen haben. Um sicherzugehen, ob tatsächlich ein Mangel vorliegt, ist eine ärztliche Abklärung sinnvoll.

Ein Bluttest kann Aufschluss darüber geben, ob zum Beispiel Eisen, Vitamin D, Vitamin B12 oder andere Werte im Normbereich liegen. Besonders empfehlenswert ist ein solcher Check bei bestimmten Risikogruppen:

• Personen mit chronischen Erkrankungen oder Magen-Darm-Problemen
• Menschen mit vegetarischer oder veganer Ernährung
• Schwangere, Stillende oder Frauen mit starker Menstruation
• Ältere Menschen
• Sportlich sehr aktive Personen
• Menschen, die Medikamente einnehmen, die die Nährstoffaufnahme beeinflussen

Wer sich nicht ausgewogen ernährt oder in bestimmten Lebensphasen besonders belastet ist, kann mit einer gezielten Laboranalyse Klarheit schaffen und wenn nötig gemeinsam mit einer Ärztin oder einem Arzt die passenden Massnahmen ergreifen.

Nahrungsergänzungsmittel klingen praktisch. Doch nicht alle Vitamine und Mineralstoffe vertragen sich gut miteinander. Wer sie falsch kombiniert, riskiert, dass der Körper gewisse Nährstoffe gar nicht richtig aufnehmen kann.

Eisen sollte nicht zusammen mit Magnesium, Kalzium oder Zink eingenommen werden. Diese Stoffe behindern die Eisenaufnahme. Stattdessen fördert Vitamin C die Aufnahme: Ein Glas Orangensaft zum Eisenpräparat kann helfen.

Auch Folsäure und Zink sollte man nicht gemeinsam einnehmen. Die gleichzeitige Einnahme kann die Folsäureaufnahme verringern.

Nicht nur Vitamine untereinander können sich negativ beeinflussen, auch bestimmte Medikamente vertragen sich nicht mit einzelnen Nährstoffen: Zink kann die Wirksamkeit von Antibiotika verringern und Eisen die Wirkung von Schilddrüsenhormonen beeinträchtigen.

Bei Unsicherheiten lohnt es sich, eine Ärztin oder einen Arzt zu konsultieren. Auch eine Ernährungsberatung kann helfen, Wechselwirkungen zu vermeiden und den Bedarf optimal zu decken.