Spannungskopfschmerzen lösen: Tipps & Hilfe

Spannungskopfschmerzen sind die breiteste Gruppe. Mehr als 300 von 1000 Menschen erleben sie regelmässig.

Die Schmerzen bauen sich langsam auf, wirken drückend oder ziehend und liegen meist beidseitig. Sie machen nicht krank im klassischen Sinn, können aber hartnäckig bleiben.

Auffällig: Frauen berichten etwas häufiger davon als Männer.

«Bei Spannungskopfschmerzen können die meisten Menschen weiter ihrer Tätigkeit nachgehen, aber mit klar eingeschränkter Konzentration», so Egle Huggenberger.

Migränen sind deutlich seltener, aber wesentlich intensiver. Rund 14 Prozent der Frauen und 7 Prozent der Männer leiden darunter; bei Kindern sind Mädchen und Jungen gleich oft betroffen.

Migräneattacken sind pulsierend, hämmernd, oft halbseitig und gehen fast immer mit Licht- oder Geräuschempfindlichkeit, manchmal auch Übelkeit einher.

Viele Betroffene müssen sich zurückziehen, bis die Attacke abklingt.

Cluster-Kopfschmerzen sind selten: Nur 1 von 1000 Menschen erkranken daran, Männer doppelt so häufig wie Frauen.

Die Attacken kommen in Episoden, oft täglich zur gleichen Uhrzeit, und konzentrieren sich einseitig rund ums Auge.

Die Schmerzen werden als brennend oder bohrend beschrieben und gehen häufig mit gerötetem Auge, verstopfter Nase oder Schwitzen einher.

• Schmerzmittel richtig einsetzen: Bei gelegentlichen Spannungskopfschmerzen helfen Arzneimittel wie Ibuprofen, Paracetamol, Naproxen oder Metamizol. Sie wirken meist schnell und zuverlässig. Wichtig: nicht häufiger als zehn Tage pro Monat, sonst droht medikamenteninduzierter Kopfschmerz. «Seit einigen Jahren wissen wir, dass auch Schmerzmedikamente Kopfschmerzen auslösen können. Darum sollte man damit vorsichtig sein», warnt Neurologin Egle Huggenberger.
• Ruhe und Entspannung: Pausieren, sich hinlegen oder für einen Moment den Kopf senken kann den Schmerz spürbar reduzieren. Auch bewusstes Atmen wirkt beruhigend und senkt die Anspannung.
  

• Akupunktur und Akupressur: Die Studienlage ist uneinheitlich. «Akupunktur hat bei Spannungskopfschmerzen keine so klare Evidenz wie bei Migräne, kann aber im Einzelfall trotzdem helfen», weiss die Expertin aus vielen Jahren Erfahrung mit betroffenen Patientinnen und Patienten. Auch Akupressurpunkte – etwa zwischen Daumen und Zeigefinger – können kurzfristig entlasten. 
• Wärme und Kälte gezielt nutzen: Viele empfinden Wärme am angenehmsten: ein warmes Bad, ein Kirschkernkissen im Nacken oder eine Rotlichtlampe. Die Durchblutung steigt, Verspannungen lösen sich. Bei einigen hilft hingegen Kälte, etwa ein Kühlpack im Nacken.
• Massagen: Sanfte Massagen an Schläfen, Kopfhaut oder Nacken fördern die Durchblutung und können die Schmerzempfindlichkeit senken. Gerade bei hoher muskulärer Grundanspannung empfinden viele Betroffene dies als wohltuend.
• Biofeedback: Mit Biofeedback lernen Betroffene, körperliche Prozesse wie Muskelspannung, Puls oder Hauttemperatur bewusst zu beeinflussen. Das senkt die Grundanspannung und kann die Häufigkeit der Kopfschmerzen reduzieren. Einige Krankenkassen übernehmen Kosten anteilig. «Nur wer die eigenen körperlichen Stressreaktionen versteht, kann gezielt gegensteuern und so die Kopfschmerzen reduzieren», weiss Ärztin Egle Huggenberger. 
• Schwimmen: «Ich höre immer wieder, dass Schwimmen meinen Patientinnen und Patienten besonders gut hilft», sagt Egle Huggenberger. Die Kombination aus Körperspannung, rhythmischer Bewegung und der entspannenden Wirkung des Wassers bringt Muskelspannung runter – vorausgesetzt, man macht es konsequent.
  

• Pfefferminzöl und frische Luft: Viele Betroffene greifen bei leichten Beschwerden zu kalten Kompressen im Nacken oder zu grossflächig aufgetragenem Pfefferminzöl. Auch ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft kann entlasten. 
• Heilpflanzen: Weidenrinde, Mädesüss, Ingwer oder Mutterkraut werden traditionell gegen Kopfschmerzen eingesetzt, meist als Tee. Eine Tasse Kaffee mit etwas Zitronensaft kann ebenfalls lindernd wirken. Koffein verstärkt die Wirkung einiger Schmerzmittel.

Im Sitzen oder Stehen die Schultern 20-mal vorwärts, dann 20-mal rückwärts kreisen. Danach jede Schulter einzeln nach vorn und hinten bewegen. Als Variante die ausgestreckten Arme kreisen lassen. Erst vorwärts, dann rückwärts, zum Schluss gegenläufig.

Beide Schultern gleichzeitig in Richtung Ohren ziehen, etwa fünf Sekunden halten und entspannt wieder absenken. Fünf bis zehn Wiederholungen. Die Übung löst angestaute Anspannung im oberen Schulterbereich.

Den Kopf zur Seite neigen und mit der Hand derselben Seite leicht unterstützen, bis ein sanfter Zug im Nacken entsteht. Den anderen Arm nach unten strecken, Handfläche waagrecht. 10 bis 20 Sekunden halten, dann Seite wechseln. Je drei Durchgänge.

Beide Hände am Hinterkopf verschränken. Die Ellenbogen nach unten führen und den Kopf langsam folgen lassen. Der Nacken wird dabei lang und entspannt gedehnt. Ideal bei steifem oder festem Hals.

Einen Arm zur Seite strecken und den Unterarm im Türrahmen aufstützen. Durch einen leichten Schritt nach vorn eine Dehnung im Schulterbereich aufbauen, einige Sekunden halten, dann wechseln. Gut gegen Verspannungen durch langes Sitzen.

Zu wenig Flüssigkeit kann die Schmerzempfindlichkeit erhöhen. Etwa 1,5 Liter täglich gelten als Richtwert; am besten Wasser oder ungesüsste Tees. Wer erst trinkt, wenn Durst aufkommt, hat meist bereits ein Defizit. Eine sichtbare Wasserflasche am Arbeitsplatz hilft, die Routine beizubehalten.

Leichtes Ausdauertraining wie Joggen, Radfahren, Schwimmen oder Walking kann Kopfschmerzen vorbeugen und die Muskulatur entspannen. Ebenso wichtig ist Bewegung im Alltag: öfter zu Fuss gehen, Treppen statt Lift, kurze Wege mit dem Velo.

Stress zählt zu den häufigsten Auslösern von Spannungskopfschmerzen. Entspannungstechniken wie progressive Muskelentspannung, Yoga, Meditation oder autogenes Training senken die Grundanspannung. Auch ein warmes Bad, ruhige Musik oder kurze Pausen zwischendurch können helfen, die Schmerzschwelle zu stabilisieren.

Ein geregelter Schlafrhythmus schützt: mindestens sieben Stunden, möglichst zu ähnlichen Zeiten. Sowohl Schlafmangel als auch deutlich längere Schlafphasen am Wochenende können Kopfschmerzen triggern. Besonders wichtig sind fixe Zu-Bett-geh-Zeiten und ausreichend Erholung.

Unregelmässiges Essen oder längere Pausen können Kopfschmerzen auslösen. Ebenso reagieren manche Menschen empfindlich auf bestimmte Lebensmittel: etwa Fertigprodukte, Rotwein, histaminreiche Kost, Schokolade oder Nüsse. Bei wiederkehrenden Beschwerden lohnt es sich, individuelle Trigger zu beobachten.

Ein gezieltes Training der Hals- und Nackenmuskulatur, leichte Dehnungen oder sanfte Massagen können Verspannungen lösen, die die Kopfregion empfindlicher machen. Auch Biofeedback hilft manchen Betroffenen, Muskelspannung bewusster zu steuern und zu senken.

Nikotin kann die Schmerzempfindlichkeit erhöhen und Gefässe verengen – beides kann Kopfschmerzen begünstigen. Wer zu Spannungskopfschmerzen neigt, profitiert oft davon, den Konsum zu reduzieren oder ganz zu stoppen.

Bei manchen Betroffenen spielen Haltungsprobleme oder muskuläre Dysbalancen eine Rolle. Eine physiotherapeutische Begleitung – kombiniert aus Dehnübungen, Kräftigung und Haltungsschulung – kann helfen, Nacken und Schultern zu entlasten und damit Kopfschmerzepisoden seltener werden zu lassen.

Wer häufig Kopfschmerzen hat, kann mit einem Schmerztagebuch Muster erkennen: Wann treten Beschwerden auf? Gab es Stress, Schlafmangel oder auffällige Ereignisse? «Wer dokumentiert, wann und unter welchen Umständen Kopfschmerzen auftreten, erkennt unter Umständen Muster und kann so sehr gezielt intervenieren», weiss die Expertin.

Spannungskopfschmerzen wirken dumpf, drückend oder einengend, oft wie ein fester Ring um den Kopf. Viele spüren die Beschwerden am ganzen Kopf, andere stärker an Stirn, Schläfen oder Hinterkopf.

Die Schmerzen sind leicht bis mittelstark, verstärken sich nicht durch Bewegung und dauern von wenigen Minuten bis zu einer Woche. Starke Übelkeit oder Erbrechen treten nicht auf.

Im Gegensatz zu Spannungskopfschmerzen ist eine Migräne deutlich intensiver und meist pulsierend, hämmernd oder pochend, oft halbseitig. Typische Begleiterscheinungen: Licht- und Geräuschempfindlichkeit, häufig Übelkeit.

Spannungskopfschmerzen sind dagegen konstant drückend, nicht pulsierend, leichter und werden durch Bewegung nicht verstärkt. Deutliche Begleitsymptome fehlen.

Bei selten auftretenden Spannungskopfschmerzen können gängige Schmerzmittel rasch Linderung bringen.

Entscheidend ist ein massvoller Einsatz: Wer sie zu häufig nimmt, riskiert zusätzliche Kopfschmerzen durch den Medikamentengebrauch selbst.

Spannungskopfschmerzen lassen sich nicht dauerhaft heilen, weil die genauen Ursachen unbekannt sind.

Mit der richtigen Kombination aus Medikamenten, Entspannung, Bewegung und Stressbewältigung können die Beschwerden jedoch deutlich reduziert werden.

Die Grundversicherung übernimmt unter gewissen Voraussetzungen einen Teil der Kosten für alternative Therapien wie Akupunktur und Phytotherapie oder für Medikamente.

Zusatzversicherungen übernehmen höhere Kosten als die Grundversicherung sowie zusätzliche alternativmedizinische Therapien, Massagen und Fitnessabos.

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