Beintraining: 4 Übungen für zu Hause

Wer zu Hause übt, sollte 2–3-mal in der Woche trainieren. Oft sind 3-mal gut realisierbar, da man das Haus nicht verlassen muss. Das ist ein Vorteil des Heimtrainings.

Für das Training zu Hause empfiehlt Personal Trainerin Nadine Michel grundsätzlich ein Ganzkörpertraining, das die Beine beinhaltet.

«Es ist wichtig, dass Sie nicht nur die Beine alleine trainieren – sondern auch den Rumpf und den Oberkörper», sagt Michel. Denn fehlt die Kraft im Rumpf, ist es schwierig, die Beine richtig zu trainieren – ohne dabei den unteren Rücken zu belasten.

Zwei Varianten für Ihren Trainingsplan:
Variante 1: Starten Sie am ersten Tag mit dem Unterkörper, am zweiten trainieren Sie den Oberkörper – und am dritten Tag wieder den Unterkörper. In der Folgewoche trainieren Sie umgekehrt: Oberkörper, Unterkörper, Oberkörper.

Variante 2: Oder absolvieren Sie 3-mal in der Woche ein Ganzkörpertraining.

Für beide Varianten sind bis zu 25 Wiederholungen pro Übung möglich, wenn Sie ohne Hilfsmittel trainieren.

Extrakick für zu Hause:
Wenn Sie das Training intensivieren wollen, können Sie Kurzhanteln für zu Hause integrieren, sich einen mit Büchern gefüllten Rucksack umschnallen, Kugelhanteln (Kettlebells) tragen oder gefüllte Wasserflaschen zur Hand nehmen.  

Hier kommt es ganz auf Ihr Ziel mit Ihren Beinen an: Wollen Sie diese gesund und fit halten, sichtbar formen oder die Muskeln im grösseren Stil aufbauen?

Für fitte Beine: Trainieren Sie 2-mal in der Woche. Trainieren Sie die grossen Muskeln mit Squats, Deadlifts oder Hip-Thrusters (siehe weiter unten) mit 3–4 Sätzen à 10–12 Wiederholungen. Für kleinere Muskeln wie die Waden reichen 2 Sätze à 12–15 Wiederholungen.

Für sichtbar geformte Beine: Hierzu sollten Sie 3–5-mal in der Woche ins Studio gehen. Ihr Beintraining sollte mindestens in 2–3 Einheiten der Woche vorkommen. Trainieren Sie die grossen Muskeln mit Squats, Deadlifts oder Hip-Thrusters (siehe weiter unten) mit 3–4 Sätzen à 10–12 Wiederholungen. Für kleinere Muskeln wie die Waden reichen 2 Sätze à 12–15 Wiederholungen.

Für maximale Muskelkraft: Hierzu sollten Sie ebenfalls 3–5-mal in der Woche ins Studio gehen. Ihr Beintraining sollte mindestens in 2–3 Einheiten der Woche vorkommen. Trainieren Sie die grossen Muskeln hier mit deutlich weniger Wiederholungen, dafür mit mehr Gewicht. Für diese Art des Trainings sollten Sie einen Personal Trainer konsultieren.

• Stellen Sie sich hüftbreit hin.
• Ihre Zehen zeigen leicht v-förmig nach aussen.
• Mit dem Einatmen aktivieren Sie Ihren Rumpf, indem Sie den Bauchnabel nach innen ziehen. Beugen Sie Ihre Knie, Ihr Gesäss geht Richtung Fersen – als würden Sie auf einen tiefen Stuhl sitzen.
• Mit dem Ausatmen drücken Sie mit den Fersen in den Boden – als würden Sie Ihr Gesäss wieder vom Boden nach oben schieben.
• Während der ganzen Übung gilt: Halten Sie den Rumpf aktiv und den Rücken möglichst neutral.
• Sie können Ihre Hände vor der Brust verschränken oder seitlich an die Hüften legen.
• Ohne Widerstand bzw. Hilfsmittel können Sie bis zu 15 Wiederholungen machen. Wenn Sie mehr als 20 Wiederholungen schaffen, können Sie auch Zusatzgewichte benutzen. Dann reichen 8–12 Wiederholungen.

Tipps für Anfängerinnen und Anfänger
Nehmen Sie einen Stuhl oder Ihr Sofa zur Hilfe. Führen Sie die Übungen so aus, dass eine Unterfläche Sie stützt, falls die Kraft in den Beinen während der Ausführungen schwindet.

Falls Sie mit dem Ein- und Ausatmen Schwierigkeiten haben, atmen Sie einfach kontinuierlich – egal welchen Teil der Übung Sie gerade ausführen.

• Stellen Sie sich hüftbreit hin.
• Legen Sie die Hände an die Hüften.
• Spannen Sie den Rumpf an, indem Sie den Bauchnabel nach innen ziehen.
• Mit dem Einatmen machen Sie mit dem rechten Fuss einen Schritt nach vorne – biegen Sie beide Knie, nach Möglichkeit um 90 Grad.
• Mit dem Ausatmen stossen Sie sich mit dem vorderen Fuss wieder vom Boden ab und kommen hoch in die Ausgangsstellung, beide Füsse hüftbreit in einer Linie, die Beine sind gestreckt.
• Als Nächstes machen Sie das gleiche mit dem linken Fuss, nach vorne und zurück.
• Wechseln Sie beide Seiten ab. Machen Sie pro Seite 10–12 Wiederholungen.

Tipps für Anfängerinnen und Anfänger
Üben Sie in der Nähe eines Gegenstands wie der Wand, eines Sofas oder Stuhls – wo Sie sich bei Bedarf festhalten können.

• Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden.
• Winkeln Sie die Knie so weit an, bis sich Ihre Sprunggelenke direkt unter den Knien befinden.
• Ihre Füsse sind hüftbreit auf der Matte.
• Mit dem Einatmen drücken Sie die Füsse in den Boden und heben das Gesäss, das Becken, den unteren und oberen Rücken. Halten Sie Ihre Knie und Oberschenkel dabei parallel – so vermeiden Sie, dass sich die Knie zur Seite aufklappen.
• Mit dem Ausatmen senken Sie langsam Rücken, Becken und Gesäss auf den Boden ab.
• Hier können Sie zwischen 20 und 25 Wiederholungen machen – bis es im Gesäss brennt.
  

Für diese noch intensivere Variante benötigen Sie eine stabile Unterlage etwa auf Kniehöhe (z. B. Stuhl, hartes Bett, Sofa, Sideboard).

• Setzen Sie sich vor Ihre Unterlage auf den Boden.
• Winkeln Sie die Knie an und platzieren Sie die Fersen dort, wo vorher mit ausgestreckten Beinen ungefähr die Knie waren.
• Verschränken Sie die Hände vor der Brust.
• Sitzen Sie aufrecht, dicht an Ihren Hilfsgegenstand.
• Atmen Sie ein, drücken Sie nun Ihre Füsse in den Boden und heben Sie das Becken an, bis Ihre Schulterblätter und die Schultern auf der Unterlage aufliegen.
• Mit dem Ausatmen senken Sie das Gesäss wieder zum Boden ab und beenden die Wiederholung sitzend vor der Unterlage.
• Machen Sie 15–20 Wiederholungen.
  

• Stellen Sie sich hüftbreit hin.
• Mit dem Einatmen senken Sie Ihre Arme Richtung Boden ab und heben dabei das rechte Bein nach hinten an. Stellen Sie sich vor, dass Sie den Schuh ihres gestreckten linken Beins schnüren wollen. Schieben Sie dazu die Hüfte nach hinten.
• Mit dem Ausatmen richten Sie sich wieder auf und senken den rechten Fuss auf den Boden zurück.
• Nun wechseln Sie die Seite: Das linke Bein geht nach hinten hoch, während Sie Ihren Oberkörper auf dem gestreckten rechten Bein stehend Richtung Fuss absenken.
• Hier können Sie 8–10 Wiederholungen pro Seite machen. Falls sich das zu einfach anfühlt: Steigern Sie die Anzahl Wiederholungen oder nehmen Sie Gewicht zur Hilfe.
  

• Wählen Sie einen Ort mit Stufe (z. B. Treppe, Stepper, Bank, niedrige Mauer).
• Stellen Sie sich hüftbreit hin. Ihre Zehen zeigen nach vorne.
• Atmen Sie ein und aktivieren Sie Ihren Rumpf.
• Atmen Sie aus und steigen Sie mit dem rechten Fuss auf die Erhöhung, der linke Fuss folgt.
• Atmen Sie oben ein.
• Atmen Sie aus und bringen Sie erst den rechten Fuss, dann den linken wieder auf den Boden.
• Machen Sie hier 10 Wiederholungen pro Seite.

Tipps für Anfängerinnen und Anfänger
Achten Sie darauf, dass Ihre Knie beim Hoch- und Runterschreiten nicht nach aussen oder innen fallen. Zehen und Knie zeigen immer nach vorne. Wenn Sie Schwierigkeiten mit der Balance haben, können Sie sich für diese Übung auch seitlich festhalten.

Ebenfalls wichtig: Treten Sie kontrolliert von der Erhöhung herunter – und lassen Sie sich nicht «herunterfallen».

Für diese etwas intensivere Übung benötigen Sie eine Unterlage, die etwa so hoch wie eine Bank ist (ungefähr Kniehöhe).

• Stellen Sie sich eine Beinlänge entfernt vor Ihre Bank. Sie haben dabei Ihren Rücken zur Bank.
• Legen Sie nun den linken Fuss hinter sich auf die Bank. Der Fussrücken drückt sanft auf die Unterlage.
• Mit dem Einatmen biegen Sie das vordere Knie um 90 Grad, das hintere Knie folgt ebenfalls und biegt sich Richtung Boden.
• Mit dem Ausatmen drücken Sie den vorderen Fuss in den Boden, aktivieren das Gesäss und schieben sich wieder hoch. Das vordere Bein ist gestreckt.
• Machen Sie erst 10–12 Wiederholungen auf der einen Seite und dann die gleiche Anzahl auf der anderen Seite.
• Diese Übung ist intensiv und bedarf einer guten Balance. Wenn Sie die Übung zum ersten Mal machen: Schauen Sie, dass Sie sich irgendwo festhalten können, falls Sie die Balance verlieren.
  

Wer direkt mit intensiven Übungen loslegt, riskiert Muskelzerrungen und weitere Verletzungen. Deshalb: Nehmen Sie sich vor jedem Training die Zeit, Ihren Körper aufzuwärmen und zu aktivieren.

Dazu sind verschiedene Mobilitätsübungen geeignet, welche die Wirbelsäule aktivieren, die Brustwirbel öffnen und den Rumpf aktivieren. Im Fitnessstudio sind einige Minuten Warm-up auf dem Velo oder Crosstrainer geeignet.

Wer starke und betonte Beine haben möchte, der sollte unbedingt auch ans Dehnen nach dem Workout denken.

Personal Trainerin Nadine Michel empfiehlt, am Folgetag – also einen Tag nach dem Workout – zu dehnen.

«Nach dem Training sind die Muskelfasern leicht verletzt – durch die Belastung entstehen kleine Risse, was normal und wichtig für den Muskelaufbau ist. Wenn man direkt danach intensiv dehnt, kann das die Risse verschlimmern, die Regeneration verzögern, das Gewebe reizen und im schlimmsten Fall zu Überlastungsbeschwerden führen», sagt Michel.

Deshalb: Egal ob nach dem Home-Workout oder dem Training im Studio, direkt nach dem Training lieber locker auslaufen, ein paar Mobilitätsübungen machen oder ganz leicht dehnen.

Intensiver können Sie einen Tag nach dem Training und an den Ruhetagen dehnen – wenn sich der Muskel etwas erholt hat.