Beintraining: 4 Übungen für zu Hause

Kräftige Beine tragen uns leichter durchs Leben. Erfahren Sie alles, was Sie über ein erfolgreiches Beintraining wissen müssen – und legen Sie noch heute los.

Text: Laurina Waltersperger

Bilder: Sebastian Doerk

10 Min

27.07.2025

Video: 4 effektive Beinübungen in 15 Min

Warum ist Beintraining wichtig?

In unseren Beinen befinden sich die grössten Muskelgruppen, die unser Körper hat. «Sie geben uns einen sicheren Gang, Sprungkraft und Balance», sagt Nadine Michel. Die Personal Trainerin aus Zürich arbeitet mit Menschen unterschiedlichsten Alters.

Ohne Kraft in den Beinen sind Rumpf und Oberkörper machtlos. Denn der Rumpf kann nur dann effizient arbeiten, wenn er auf einer stabilen Basis steht.

Generell ist es so, dass die Kraft und die Masse der Muskeln mit dem Alter abnehmen. «Wer nichts gegen den Muskelabbau tut, bei dem lässt beides etwa ab dem 30. Lebensjahr langsam nach. Dieser Verlust beschleunigt sich ab dem 50. Lebensjahr», sagt Michel. «Je früher Sie mit dem Training anfangen, desto besser.»

4 Vorteile des Beintrainings

  • Kraft in den Beinen hilft uns, die natürlichen Bewegungsformen im Leben leichter und – gerade mit steigendem Alter – sicherer auszuführen.
  • Die Beine sind unser Fortbewegungsmittel: Starke Beine helfen uns, mühelos und schmerzfrei durchs Leben zu gehen.
  • Starke Beine stärken unsere Balance und Stabilität.
  • Mit steigendem Alter schützen uns starke Beine vor Stürzen und Brüchen wie etwa im Oberschenkelhals.

Wie oft sollte man Beinübungen machen?

Wie bei jeder sportlichen Betätigung sind Kontinuität und graduelle Steigerung auch beim Beintraining der Schlüssel zum Erfolg.

Achten Sie beim Home-Workout oder im Fitnessstudio auf diese Faktoren:

  • Training zu Hause

    Wer zu Hause übt, sollte 2–3-mal in der Woche trainieren. Oft sind 3-mal gut realisierbar, da man das Haus nicht verlassen muss. Das ist ein Vorteil des Heimtrainings.

    Für das Training zu Hause empfiehlt Personal Trainerin Nadine Michel grundsätzlich ein Ganzkörpertraining, das die Beine beinhaltet.

    «Es ist wichtig, dass Sie nicht nur die Beine alleine trainieren – sondern auch den Rumpf und den Oberkörper», sagt Michel. Denn fehlt die Kraft im Rumpf, ist es schwierig, die Beine richtig zu trainieren – ohne dabei den unteren Rücken zu belasten.

    Zwei Varianten für Ihren Trainingsplan:
    Variante 1: Starten Sie am ersten Tag mit dem Unterkörper, am zweiten trainieren Sie den Oberkörper – und am dritten Tag wieder den Unterkörper. In der Folgewoche trainieren Sie umgekehrt: Oberkörper, Unterkörper, Oberkörper.

    Variante 2: Oder absolvieren Sie 3-mal in der Woche ein Ganzkörpertraining.

    Für beide Varianten sind bis zu 25 Wiederholungen pro Übung möglich, wenn Sie ohne Hilfsmittel trainieren.

    Extrakick für zu Hause:
    Wenn Sie das Training intensivieren wollen, können Sie Kurzhanteln für zu Hause integrieren, sich einen mit Büchern gefüllten Rucksack umschnallen, Kugelhanteln (Kettlebells) tragen oder gefüllte Wasserflaschen zur Hand nehmen.  

  • Krafttraining im Studio

    Hier kommt es ganz auf Ihr Ziel mit Ihren Beinen an: Wollen Sie diese gesund und fit halten, sichtbar formen oder die Muskeln im grösseren Stil aufbauen?

    Für fitte Beine: Trainieren Sie 2-mal in der Woche. Trainieren Sie die grossen Muskeln mit Squats, Deadlifts oder Hip-Thrusters (siehe weiter unten) mit 3–4 Sätzen à 10–12 Wiederholungen. Für kleinere Muskeln wie die Waden reichen 2 Sätze à 12–15 Wiederholungen.

    Für sichtbar geformte Beine:
    Hierzu sollten Sie 3–5-mal in der Woche ins Studio gehen. Ihr Beintraining sollte mindestens in 2–3 Einheiten der Woche vorkommen. Trainieren Sie die grossen Muskeln mit Squats, Deadlifts oder Hip-Thrusters (siehe weiter unten) mit 3–4 Sätzen à 10–12 Wiederholungen. Für kleinere Muskeln wie die Waden reichen 2 Sätze à 12–15 Wiederholungen.

    Für maximale Muskelkraft: Hierzu sollten Sie ebenfalls 3–5-mal in der Woche ins Studio gehen. Ihr Beintraining sollte mindestens in 2–3 Einheiten der Woche vorkommen. Trainieren Sie die grossen Muskeln hier mit deutlich weniger Wiederholungen, dafür mit mehr Gewicht. Für diese Art des Trainings sollten Sie einen Personal Trainer konsultieren.

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7 Beinübungen ohne Geräte

Wer starke Beine möchte, kann heute mit dem entsprechenden Training für zu Hause anfangen.

Das sind die wichtigsten Beinübungen, die alle Muskeln der Beine, des Gesässes und des Rumpfs beanspruchen und in jedes erfolgreiche Beintraining gehören:

  • Kniebeugen (Squats)

    • Stellen Sie sich hüftbreit hin.
    • Ihre Zehen zeigen leicht v-förmig nach aussen.
    • Mit dem Einatmen aktivieren Sie Ihren Rumpf, indem Sie den Bauchnabel nach innen ziehen. Beugen Sie Ihre Knie, Ihr Gesäss geht Richtung Fersen – als würden Sie auf einen tiefen Stuhl sitzen.
    • Mit dem Ausatmen drücken Sie mit den Fersen in den Boden – als würden Sie Ihr Gesäss wieder vom Boden nach oben schieben.
    • Während der ganzen Übung gilt: Halten Sie den Rumpf aktiv und den Rücken möglichst neutral.
    • Sie können Ihre Hände vor der Brust verschränken oder seitlich an die Hüften legen.
    • Ohne Widerstand bzw. Hilfsmittel können Sie bis zu 15 Wiederholungen machen. Wenn Sie mehr als 20 Wiederholungen schaffen, können Sie auch Zusatzgewichte benutzen. Dann reichen 8–12 Wiederholungen.

    Tipps für Anfängerinnen und Anfänger
    Nehmen Sie einen Stuhl oder Ihr Sofa zur Hilfe. Führen Sie die Übungen so aus, dass eine Unterfläche Sie stützt, falls die Kraft in den Beinen während der Ausführungen schwindet.

    Falls Sie mit dem Ein- und Ausatmen Schwierigkeiten haben, atmen Sie einfach kontinuierlich – egal welchen Teil der Übung Sie gerade ausführen.

  • Ausfallschritte (Lunges)

    • Stellen Sie sich hüftbreit hin.
    • Legen Sie die Hände an die Hüften.
    • Spannen Sie den Rumpf an, indem Sie den Bauchnabel nach innen ziehen.
    • Mit dem Einatmen machen Sie mit dem rechten Fuss einen Schritt nach vorne – biegen Sie beide Knie, nach Möglichkeit um 90 Grad.
    • Mit dem Ausatmen stossen Sie sich mit dem vorderen Fuss wieder vom Boden ab und kommen hoch in die Ausgangsstellung, beide Füsse hüftbreit in einer Linie, die Beine sind gestreckt.
    • Als Nächstes machen Sie das gleiche mit dem linken Fuss, nach vorne und zurück.
    • Wechseln Sie beide Seiten ab. Machen Sie pro Seite 10–12 Wiederholungen.

    Tipps für Anfängerinnen und Anfänger
    Üben Sie in der Nähe eines Gegenstands wie der Wand, eines Sofas oder Stuhls – wo Sie sich bei Bedarf festhalten können.

  • Schulterbrücke (Bridge)

    • Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden.
    • Winkeln Sie die Knie so weit an, bis sich Ihre Sprunggelenke direkt unter den Knien befinden.
    • Ihre Füsse sind hüftbreit auf der Matte.
    • Mit dem Einatmen drücken Sie die Füsse in den Boden und heben das Gesäss, das Becken, den unteren und oberen Rücken. Halten Sie Ihre Knie und Oberschenkel dabei parallel – so vermeiden Sie, dass sich die Knie zur Seite aufklappen.
    • Mit dem Ausatmen senken Sie langsam Rücken, Becken und Gesäss auf den Boden ab.
    • Hier können Sie zwischen 20 und 25 Wiederholungen machen – bis es im Gesäss brennt.
  • Hüftstoss (Hip-Thruster)

    Für diese noch intensivere Variante benötigen Sie eine stabile Unterlage etwa auf Kniehöhe (z. B. Stuhl, hartes Bett, Sofa, Sideboard).

    • Setzen Sie sich vor Ihre Unterlage auf den Boden.
    • Winkeln Sie die Knie an und platzieren Sie die Fersen dort, wo vorher mit ausgestreckten Beinen ungefähr die Knie waren.
    • Verschränken Sie die Hände vor der Brust.
    • Sitzen Sie aufrecht, dicht an Ihren Hilfsgegenstand.
    • Atmen Sie ein, drücken Sie nun Ihre Füsse in den Boden und heben Sie das Becken an, bis Ihre Schulterblätter und die Schultern auf der Unterlage aufliegen.
    • Mit dem Ausatmen senken Sie das Gesäss wieder zum Boden ab und beenden die Wiederholung sitzend vor der Unterlage.
    • Machen Sie 15–20 Wiederholungen.
  • Einbeiniges Kreuzheben (Single Leg Deadlifts)

    • Stellen Sie sich hüftbreit hin.
    • Mit dem Einatmen senken Sie Ihre Arme Richtung Boden ab und heben dabei das rechte Bein nach hinten an. Stellen Sie sich vor, dass Sie den Schuh ihres gestreckten linken Beins schnüren wollen. Schieben Sie dazu die Hüfte nach hinten.
    • Mit dem Ausatmen richten Sie sich wieder auf und senken den rechten Fuss auf den Boden zurück.
    • Nun wechseln Sie die Seite: Das linke Bein geht nach hinten hoch, während Sie Ihren Oberkörper auf dem gestreckten rechten Bein stehend Richtung Fuss absenken.
    • Hier können Sie 8–10 Wiederholungen pro Seite machen. Falls sich das zu einfach anfühlt: Steigern Sie die Anzahl Wiederholungen oder nehmen Sie Gewicht zur Hilfe.
  • Treppensteigen (Step-ups)

    • Wählen Sie einen Ort mit Stufe (z. B. Treppe, Stepper, Bank, niedrige Mauer).
    • Stellen Sie sich hüftbreit hin. Ihre Zehen zeigen nach vorne.
    • Atmen Sie ein und aktivieren Sie Ihren Rumpf.
    • Atmen Sie aus und steigen Sie mit dem rechten Fuss auf die Erhöhung, der linke Fuss folgt.
    • Atmen Sie oben ein.
    • Atmen Sie aus und bringen Sie erst den rechten Fuss, dann den linken wieder auf den Boden.
    • Machen Sie hier 10 Wiederholungen pro Seite.

    Tipps für Anfängerinnen und Anfänger
    Achten Sie darauf, dass Ihre Knie beim Hoch- und Runterschreiten nicht nach aussen oder innen fallen. Zehen und Knie zeigen immer nach vorne. Wenn Sie Schwierigkeiten mit der Balance haben, können Sie sich für diese Übung auch seitlich festhalten.

    Ebenfalls wichtig: Treten Sie kontrolliert von der Erhöhung herunter – und lassen Sie sich nicht «herunterfallen».

  • Bulgarian Split-Squats

    Für diese etwas intensivere Übung benötigen Sie eine Unterlage, die etwa so hoch wie eine Bank ist (ungefähr Kniehöhe).

    • Stellen Sie sich eine Beinlänge entfernt vor Ihre Bank. Sie haben dabei Ihren Rücken zur Bank.
    • Legen Sie nun den linken Fuss hinter sich auf die Bank. Der Fussrücken drückt sanft auf die Unterlage.
    • Mit dem Einatmen biegen Sie das vordere Knie um 90 Grad, das hintere Knie folgt ebenfalls und biegt sich Richtung Boden.
    • Mit dem Ausatmen drücken Sie den vorderen Fuss in den Boden, aktivieren das Gesäss und schieben sich wieder hoch. Das vordere Bein ist gestreckt.
    • Machen Sie erst 10–12 Wiederholungen auf der einen Seite und dann die gleiche Anzahl auf der anderen Seite.
    • Diese Übung ist intensiv und bedarf einer guten Balance. Wenn Sie die Übung zum ersten Mal machen: Schauen Sie, dass Sie sich irgendwo festhalten können, falls Sie die Balance verlieren.

Richtiges Aufwärmen und Dehnen nach dem Sport

Zu einem richtigen Training gehört auch eine Aufwärmphase und das Dehnen nach dem Workout.

  • Vor dem Training: Aufwärmen

    Wer direkt mit intensiven Übungen loslegt, riskiert Muskelzerrungen und weitere Verletzungen. Deshalb: Nehmen Sie sich vor jedem Training die Zeit, Ihren Körper aufzuwärmen und zu aktivieren.

    Dazu sind verschiedene Mobilitätsübungen geeignet, welche die Wirbelsäule aktivieren, die Brustwirbel öffnen und den Rumpf aktivieren. Im Fitnessstudio sind einige Minuten Warm-up auf dem Velo oder Crosstrainer geeignet.

  • Nach dem Training: Dehnen

    Wer starke und betonte Beine haben möchte, der sollte unbedingt auch ans Dehnen nach dem Workout denken.

    Personal Trainerin Nadine Michel empfiehlt, am Folgetag – also einen Tag nach dem Workout – zu dehnen.

    «Nach dem Training sind die Muskelfasern leicht verletzt – durch die Belastung entstehen kleine Risse, was normal und wichtig für den Muskelaufbau ist. Wenn man direkt danach intensiv dehnt, kann das die Risse verschlimmern, die Regeneration verzögern, das Gewebe reizen und im schlimmsten Fall zu Überlastungsbeschwerden führen», sagt Michel.

    Deshalb: Egal ob nach dem Home-Workout oder dem Training im Studio, direkt nach dem Training lieber locker auslaufen, ein paar Mobilitätsübungen machen oder ganz leicht dehnen.

    Intensiver können Sie einen Tag nach dem Training und an den Ruhetagen dehnen – wenn sich der Muskel etwas erholt hat.

Häufige Fehler und Tipps fürs Beintraining

Eine gute Portion Motivation und Enthusiasmus ist wichtig, um das Beintraining zu starten – und es vor allem auch erfolgreich fortzusetzen.

Dennoch können Sie es auch übertreiben. Hier sind die häufigsten Fehler, die Sie beim Home-Training vermeiden sollten – und Tipps, wie Sie es stattdessen angehen können:

  • Zu schnell zu viel wollen: Egal ob zu Hause oder mit Gewichten im Fitnessstudio – fangen Sie langsam an und bauen Sie das Training nach und nach auf. Wer zu ambitioniert einsteigt, zu viel Gewichte hebt oder zu intensive Übungen macht, riskiert Verletzungen und kann sein Training nicht mehr fortsetzen.
  • Technik vernachlässigen: Seien Sie achtsam bei der Technik. Wer die Übungen unsauber oder gar falsch ausführt, erhöht ebenfalls sein Verletzungsrisiko, riskiert Abnutzung der Gelenke sowie Fehlhaltungen. Schauen Sie zudem auf Ihre Haltung. Ein Spiegel beim Training hilft, um sich der eigenen Bewegungen bewusst zu werden.
  • Trainieren ohne Plan: Wenn Sie ohne Struktur einfach drauflos trainieren, verfehlen Sie mit Sicherheit Ihr Ziel. Fragen Sie sich als Erstes: Was ist mein Ziel? Und mit welchem Plan erreiche ich es? Hier können Sie Personal Trainerinnen und Personal Trainer gut unterstützen.
  • Zu wenige Pausen: Ohne Pausen zu trainieren, ist ungesund für den Körper. Dieser braucht Zeit, um sich zwischen den Trainings zu regenerieren. Nur so können Sie langfristig gesund und erfolgreich trainieren. Hören Sie zudem auch auf Ihren Körper – besonders wenn Sie Schmerzen haben. Warnzeichen zu ignorieren, erhöht ebenfalls das Verletzungsrisiko und das Risiko für chronische Probleme.
  • Nur Lieblingsübungen machen: Trainieren Sie nicht immer das gleiche. Ein einseitiges Training führt zu einem Ungleichgewicht im Körper. Bringen Sie Abwechslung in Ihren Trainingsplan. Die Muskeln mögen es, unterschiedliche Reize zu bekommen.
  • Keine Steigerung: Wenn Sie über Wochen das gleiche Training absolvieren, fehlt dem Körper die Steigerung, die er braucht, damit Muskeln, Sehnen und Bänder optimal trainiert werden und ihre Leistungsfähigkeit verbessern.

Deshalb: Steigern Sie die Intensität Ihres Trainings in kleinen Schritten – das kann mehr Gewicht sein (im Krafttraining), aber nicht nur: Verfeinern Sie Ihre Technik, machen Sie die Übungen langsamer. Das gibt dem Körper – und den Muskeln – neue Impulse.

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