Stretching: So dehnen Sie richtig
Stretching – ja oder nein, vor oder nach dem Sport, konstant oder federnd? Über das Dehnen kursieren viele Meinungen. Doch was stimmt wirklich?
Das Wichtigste auf einen Blick
- Dehnen wirkt angenehm, der Nutzen ist jedoch begrenzt belegt. Wichtig ist saubere Technik ohne Übertreibung.
- Statisches Dehnen danach, dynamisches davor. Vor dem Sport zählt Aufwärmen, danach Entspannung.
- 30–60 Sekunden halten, nur bis es leicht zieht. Schmerz ist ein Warnsignal, nicht das Ziel.
- Dehnen hilft nicht gegen Muskelkater. Bei starkem Muskelkater besser locker bewegen.
- Alternativen sind Yoga, Faszien- und Krafttraining. Sie können Beweglichkeit teils genauso verbessern.
Die gute Nachricht vorweg: Solange man Dehnübungen richtig ausführt und sie nicht übertreibt, kann man dem Körper auf keinen Fall schaden.
Für die einen zielt Stretching darauf ab, Muskeln, Sehnen und Bänder flexibel zu halten. Für die anderen stehen dagegen eher Entspannung und Stressreduktion im Vordergrund – für Geist wie Körper.
So oder so, wie effektiv Stretching tatsächlich wirkt, hierzu fehlen eindeutige Antworten.
Was ist Stretching?
Stretching – auf Deutsch: Dehnen oder Strecken – zielt darauf ab, Muskeln, Sehnen und Bänder flexibel zu halten. Und es kann dabei helfen, sich zu entspannen und Stress zu reduzieren.
Was bringt regelmässiges Dehnen?
Im Gegensatz zu regelmässiger Bewegung und gezieltem Krafttraining sprechen wissenschaftliche Studien dem Dehnen kaum messbaren Nutzen zu.
«Bis heute können wir nicht sagen, ob es Verletzungen vorbeugt oder Muskelkater reduziert, geschweige denn, ob Stretching überhaupt flexibler macht», erklärt Physiotherapeut Sebastian Cormier aus Winterthur.
Wie oft sollte man dehnen?
Das klingt ernüchternd, aber: «Kann man bestimmte Bewegungen wegen fehlender Beweglichkeit nicht ausführen, verhilft tägliches Dehnen oft zu einem kurzfristigen Erfolg», so Cormier.
Für viele fühlt sich Dehnen auch schlicht gut oder erleichternd an – vergleichbar mit einem Kratzen, das einen Juckreiz auf der Haut lindern soll.
Langfristig, so scheint es, passen sich Bindegewebe und Muskelfasern jedenfalls durch regelmässiges Stretching an die Reize an und die Beweglichkeit nimmt zu.
«Dehnen nach dem Sport dient vor allem als mentales Runterfahren.»
Richtig dehnen: So geht's
Stretching ist nicht gleich Stretching. Je nach Sportart, Zeitpunkt und individuellen Fähigkeiten kommen unterschiedliche Strategien infrage.
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Arten: statisches oder dynamisches Dehnen?
Beim statischen Dehnen nimmt man eine bestimmte Position ein und hält diese eine gewisse Zeit, etwa eine halbe Minute lang. Dies soll vor allem die Muskeln lockern. Dieser konstante Zug auf Bänder und Muskeln eignet sich also nicht vor dem Sport, da er deren Fähigkeit verringern kann, sich zusammenzuziehen. Wer auf Leistung aus ist, sollte lieber danach dehnen – um dann zu entspannen.
Beim dynamischen Stretching werden die Muskeln und Gelenke wiederholt durch ihren vollen Bewegungsumfang geführt. «Diese Bewegung erhöht die Durchblutung, wärmt die Muskeln auf und verbessert die Gewebeelastizität», erklärt Physiotherapeut Cormier. «Das ist für eine optimale Leistung entscheidend.»
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Dauer: Wie lange sollte ich die Dehnübungen halten?
Das hängt vor allem von der Übung und dem Ziel ab. Bei statischem Stretching werden Übungen zwischen 30 und 60 Sekunden gehalten. Bei verhärteten Muskeln kann das auch mal zwei Minuten lang dauern.
Wichtig ist immer, dass die Haltung nicht schmerzt und man kontinuierlich tief durchatmen kann. Bis zu sechsmal pro Woche sind je nach Ziel kein Problem.
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Zeitpunkt: Wann sollte man dehnen?
Analysiert man die aktuelle Studienlage, scheint es keinen Unterschied zu machen, ob vor, während oder nach dem Sport gestretcht wird.
Vor dem eigentlichen Training eignen sich dynamische Bewegungen, also Ausführungen im vollen Bewegungsumfang, um Körper und Geist auf die folgenden Anforderungen vorzubereiten.
Nach dem Sport liegt der Fokus eher auf dem «mentalen Runterfahren», so Cormier, bei dem Körper und Geist zur Ruhe kommen.
Video: Ganzkörper-Stretching in nur 5 Minuten
Die 5 wichtigsten Dehnübungen zum Mitmachen
Wie so oft beim Sport ist es auch beim Stretching sinnvoller, sich kurz, dafür häufiger zu bewegen, als ein Riesenprogramm herunterzureissen, das man nur selten angeht.
Diese 5 Übungen sind schnell erledigt und beziehen den ganzen Körper mit ein. Sie sollten ein noch angenehmes Ziehen spüren – und keinen Schmerz –, die Position 30 bis 60 Sekunden halten und dabei ruhig durchatmen.
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Übung 1: Quadrizeps-Stretch für den vorderen Oberschenkel
Im Stehen ein Bein nach hinten beugen und den Fuss zum Gesäss ziehen. Die Knie eng zusammenhalten.
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Übung 2: Liegender Hamstring-Stretch für den rückwärtigen Oberschenkel
In Rückenlage am Boden liegend ein Handtuch oder Fitnessband um den Fuss legen. Das gestreckte Bein mithilfe des Bandes sanft in Richtung Kopf ziehen.
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Übung 3: Katzenbuckel für den Rücken
Im Vierfüsslerstand den Rücken abwechselnd rund machen und sanft ins Hohlkreuz sinken lassen.
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Übung 4: Schulterkreisen für die Nackenmuskulatur
Die Schultern hoch zu den Ohren ziehen, dann nach hinten und unten. Dabei sollten die Schulterblätter mobilisiert werden.
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Übung 5: Hüftbeuger-Stretch
Aus dem Kniestand ein Bein nach vorn stellen. Das Becken nach vorn schieben, bis Sie einen leichten Zug in der Leiste spüren. Dabei den Rücken aufrecht lassen.
«Bis heute können wir nicht sagen, ob Stretching überhaupt flexibler macht.»
Die Wahrheit hinter den bekanntesten Dehn-Mythen
Für den nächsten Small Talk im Fitnessstudio oder beim Lauftreff lernen Sie hier die Fakten kennen.
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Dehnen hilft gegen Muskelkater
Stimmt nicht. Bei starkem Muskelkater kann Stretching die bereits verletzten Muskelfasern sogar weiter beschädigen. Besser geeignet sind leichtes Training oder sanfte Massagen.
Je intensiver und anstrengender die Belastung, desto vorsichtiger sollte danach gedehnt werden.
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Dehnen muss wehtun, damit es wirkt
Nein, viel hilft hier eben nicht viel. Stretching sollte auf keinen Fall wehtun. Lediglich einen mässigen Zug sollte man spüren.
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Kein Krafttraining ohne Stretching
Kein Muss, aber es schadet auf keinen Fall. Dehnen nach dem Krafttraining hilft, sich zu entspannen. Dynamisches Aufwärmen vor dem Training bereitet die Muskeln auf die Belastung vor.
«Ich empfehle meistens Beweglichkeitsübungen in den Regionen des Schultergürtels, der Brustwirbelsäule und der Hüfte», so Cormier.
Alternativen zum Stretching
Lässt sich die Beweglichkeit in den Gelenken auch mit anderen Methoden verbessern? Ganz klar: Ja! Ein paar Beispiele:
- Faszientraining: Das beste Mittel gegen Verklebungen und Verspannungen ist die Faszienrolle. Beim Abrollen werden die Bindegewebefasern wieder strukturiert und dadurch elastischer und geschmeidiger.
- Yoga: Wer seinen ganzen Körper dehnen möchte, sollte Yoga in seine Routine aufnehmen. Eine besonders effiziente Dehnung gelingt mit dem Sonnengruss, so Experte Cormier. «In dieser Übungsabfolge steckt alles, was man braucht. Und sie kann an jegliches Niveau angepasst werden.»
- Krafttraining: Zahlreiche Studien belegen, dass sich durch die Stärkung verschiedener Muskelgruppen auch die Beweglichkeit nachweislich erhöht.
- Massage: Bei der medizinischen Massage werden Ihre Muskeln aufgewärmt und Verklebungen zwischen Muskeln und Faszien gelöst. Dies kann die Beweglichkeit im Gelenk fördern.
