Was tun bei Schulterschmerzen? Tipps & Übungen
Schulterschmerzen bremsen im Alltag und sorgen für schlaflose Nächte. Was Sie selbst tun können – und wann ärztlicher Rat wichtig ist.
Das Wichtigste in Kürze
- Bei Schulterschmerzen die Schulter weiter in angemessener Weise bewegen – und nicht ruhigstellen. Fehlt die Mobilität in der Schulter, kann das das Problem verschlimmern.
- Schulterschmerzen können unterschiedliche Ursachen haben – von einer vorübergehenden Überlastung bis zu Veränderungen an Sehnen, Gelenken oder der Gelenkkapsel.
- Lassen Sie die Schulterschmerzen ärztlich abklären, wenn Sie einen Unfall oder Sturz hatten und die Schmerzen mehr als drei Wochen anhalten.
Was kann ich bei Schulterschmerzen tun?
«Grundsätzlich sollten Betroffene ihre Schulter im schmerzfreien Bereich weiter bewegen und nicht ruhigstellen. Wenn die Mobilität in der Schulter fehlt, kann dies das Problem verschlimmern – und zum Beispiel zur Frozen Shoulder führen», sagt Paul Borbas, Facharzt für Orthopädische Chirurgie an der Klinik Hirslanden in Zürich.
Mit diesen Massnahmen schaffen Sie Linderung:
- Wärme auflegen: Gemäss aktuellem Expertenkonsens und Untersuchungen mit chronischen Schmerzpatient:innen eigent sich Wärme für Menschen mit chronischen Schmerzen am Bewegungsapparat. «Letztlich kommt es aber auf das eigene Empfinden an, ob einem eher Wärme oder Kälte gegen die Schmerzen guttut», sagt Schulterexperte Borbas.
- Kälte auflegen: Bei akuten Schmerzen, die eine Entzündung mit sich bringen (z.B. Schleimbeutelentzündung), eignet sich eher Kälte als Wärme. Kälte ist auch die bevorzugte Wahl nach Überlastung, Verletzung oder bei Schwellung. «Es gibt bislang jedoch keine hochwertige wissenschaftliche Evidenz, in welchen Fällen Kälte oder Wärme besser ist», sagt Borbas.
- Sanfte Bewegung: Wer Schmerzen in der Schulter hat, sollte sie trotzdem möglichst im schmerzarmen Bereich weiterbewegen. «Eine Ruhigstellung ist nur dann angezeigt, wenn sie von einer Ärzt:in verordnet wurde», sagt Borbas. Geeignet sind leichte Übungen für die Schultermobilität, Schulterblattkontrolle und Beweglichkeit.
- Schmerzarme Schlafposition: Am besten schlafen Sie bei Schulterschmerzen auf dem Rücken, eventuell mit einem Kissen unter dem betroffenen Arm. Auch helfen kann es, wenn Sie das Kopfteil des Bettes ein wenig hochstellen. Falls Sie nur in der Seitenlage schlafen können, legen Sie sich auf die gesunde Schulter. Stützen Sie den schmerzenden Arm auf einem Kissen vor dem Körper ab. «Es ist wichtig, dass die Schulter in der Nacht nicht durch eine schlechte Schlafposition zusätzlich gereizt wird. Ein erholsamer Schlaf ohne Unterbrechung stärkt nicht nur das allgemeine Wohlbefinden, sondern hilft auch der Regeneration von Verletzungen», sagt Borbas.
- Physiotherapie: Sie kann Beweglichkeit, Kraft und Belastbarkeit der Schulter gezielt verbessern. Besonders sinnvoll ist Physiotherapie bei anhaltenden, wiederkehrenden oder alltagsrelevanten Beschwerden.
Video: 10 Kräftigungsübungen für schmerzfreie Schultern
Was sollte man bei Schulterschmerzen nicht tun?
Wenn die Schulter schmerzt, neigen viele Betroffene dazu, die Schulter erst einmal ruhigzustellen – andere belasten zu viel oder trainieren in den Schmerz hinein. Beides sollten Sie vermeiden.
- Nicht komplett ruhigstellen: Schonen Sie die Schulter nicht über längere Zeit oder tragen Sie sie dauerhaft in einer Schlinge, sofern dies nicht medizinisch angeordnet wurde. Das kann sonst die Beweglichkeit der Schulter weiter einschränken und das Problem verschlimmern.
- Schmerzen nicht «wegtrainieren»: Vermeiden Sie Bewegungen und Übungen, die deutlich stechende oder starke Schmerzen auslösen. Das heisst etwa fürs Kraftraining: Heben Sie weniger Gewicht oder verzichten Sie auf die Übung, wenn die Schmerzen trotz weniger Gewicht auftreten.
- Überkopfbelastungen reduzieren: Vermeiden Sie Armbewegungen, bei denen Sie den Arm über Schulterhöhe anheben. Verzichten Sie zudem auf schweres Heben, ruckartige Bewegungen sowie belastende Sportarten.
- Nicht auf der schmerzenden Schulter schlafen: Direkter Druck kann die Beschwerden in der Schulter verstärken. Den Arm stattdessen auf einem Kissen lagern und auf der gesunden Seite schlafen – oder in Rückenlage.
- Warnzeichen nicht ignorieren: Lassen Sie die Schulterschmerzen ärztlich abklären, wenn Sie einen Unfall oder Sturz hatten und die Schmerzen mehr als drei Wochen anhalten. Deutliche Warnzeichen sind: starke Schwellung, Kraftverlust, Taubheit, Fieber, Rötung/Wärme, anhaltend starke Schmerzen, Bewegungseinschränkungen.
Was sind häufige Symptome?
Die Symptome und die Intensität der Schmerzen unterscheiden sich je nach Art der Verletzung. Typisch sind:
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Schulterschmerzen beim Armheben
Häufig schmerzt es beim Heben des Arms nach vorn oder zur Seite, besonders über Schulterhöhe. Alltagsbewegungen wie Haare kämmen, Jacke anziehen oder nach einem Gegenstand im Regal greifen können dann schwierig sein.
Der Schmerz ist dabei meistens ziehend und ausstrahlend (oft in Richtung Arm).
«Solche Schmerzen sind vor allem typisch bei einem Riss in der Rotatorenmanschette oder einer Schleimbeutelentzündung», sagt Orthopäde Borbas.
Ist auch die lange Bizepssehne verletzt, kann der Schmerz beim Anheben des Armes auch stechend sein.
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Schulterschmerzen beim Schlafen
Der sogenannte Ruheschmerz bezeichnet Schulterschmerzen, die auch ohne Bewegung auftreten – häufig abends, nachts oder beim Liegen auf der betroffenen Seite.
Er wird oft als dumpf, ziehend oder tief sitzend beschrieben; bei einer akuten Entzündung kann er jedoch auch plötzlich und stark stechend sein. Der Schmerz kann in den Oberarm ausstrahlen und den Schlaf unterbrechen.
Typisch sei nächtlicher Ruheschmerz besonders für eine Frozen Shoulder (Schultersteife), sagt Borbas. «In der frühen Phase ist der Schmerz oft zunehmend, auch während des Ruhens vorhanden und nachts besonders ausgeprägt.»
Auch Beschwerden der Rotatorenmanschette, eine Schleimbeutelentzündung oder Kalkschulter können nachts schmerzen.
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Schulterschmerzen beim/nach Sport
Beschwerden während oder nach dem Training? Dafür verantwortlich sind häufig ungewohnte Belastungen, Überkopfbewegungen oder Kraftsport.
Typisch sind ein Ziehen oder Stechen an der Vorder- oder Aussenseite der Schulter, vor allem beim Heben des Arms oder bei Überkopfbewegungen.
Oft handle es sich um eine Reizung der Rotatorenmanschette, dem Anfangsstadium einer Frozen Shoulder oder um ein Schulterimpingement mit Schleimbeutelentzündung, sagt Borbas.
Bei letzterem besteht zwischen dem Oberarmkopf und dem Schulterdach zu wenig Platz, sodass das Gewebe bei bestimmten Bewegung gereizt wird – besonders beim Heben des Armes über Schulterhöhe.
Was sind häufige Ursachen für Schulterschmerzen?
Schulterschmerzen können ganz unterschiedliche Ursachen haben – von einer vorübergehenden Überlastung bis zu Veränderungen an Sehnen, Gelenken oder der Gelenkkapsel. «Besonders häufig stecken Beschwerden der Rotatorenmanschette, eine Kalkschulter oder eine Frozen Shoulder dahinter», sagt Schulterexperte Borbas.
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Rotatorenmanschetten-Beschwerden
Die Sehnen und Muskeln der Rotatorenmanschette stabilisieren und bewegen die Schulter – bei fast jeder Armbewegung.
Werden die Sehnen wiederholt oder plötzlich stärker belastet, als sie es verkraften, entstehen kleinste Gewebeschäden.
Bei Beschwerden an der Rotatorenmanschette kämen häufig mehrere Faktoren zusammen, sagt Borbas. «Bei der Altersgruppe ab 60 Jahren hat fast jede zweite Person bereits Teilrisse in der Rotatorenmanschette, verschleissbedingt oder aufgrund früherer Verletzungen – oft, ohne etwas davon zu bemerken.»
Kommt dann eine ungewohnte Überlastung oder ein Sturzereignis dazu, kann die vorgeschädigte Sehne schmerzhaft werden oder ganz einreissen.
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Impingement
Der Begriff «Impingement» bedeutet «einklemmen» und beschreibt meist Schmerzen im Raum unter dem Schulterdach, die entstehen, wenn dort zu wenig Platz vorhanden ist. Man spricht dann häufig von einer Schleimbeutelentzündung.
«Wird das Gewebe unter dem Schulterdach bei Bewegung wiederholt eingeengt, reizt das den Schleimbeutel und die Sehnen der Rotatorenmanschette – was langfristig den Sehnenverschleiss begünstigen kann», sagt Borbas.
Einerseits kann der Raum unter dem Schulterdach tatsächlich enger als normal sein – zum Beispiel durch Knochensporne, die bei Veränderungen am Schultereckgelenk entstehen, eine bestimmte Schulterdachform, Kalkablagerungen sowie verdicktes oder entzündetes Gewebe.
Andererseits können die knöchernen Verhältnisse normal sein, doch die Bewegung ist ungünstig koordiniert.
Wenn Rotatorenmanschette und Schulterblattmuskeln nicht ausreichend stabilisieren – zum Beispiel bei Schwäche, muskulärer Dysbalance, Ermüdung oder nach einer Verletzung –, gleitet der Oberarmkopf beim Armheben relativ zu weit nach oben. Dadurch wird der Raum während der Bewegung eng.
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Kalkschulter
Eine Kalkschulter entsteht, wenn sich Kalziumkristalle in den Sehnen der Rotatorenmanschette ablagern – meist in der Supraspinatussehne.
Warum das geschieht, ist nicht abschliessend geklärt: Vermutlich verändern sich Sehnenzellen durch ein Zusammenspiel aus wiederholter Belastung, kleinen Gewebeschäden, veränderter Durchblutung und Stoffwechselprozessen.
«Solange das Kalkdepot ruht, verursacht es oft gar keine oder nur leichte, bewegungsabhängige Beschwerden», sagt Borbas.
Die extremen Schmerzschübe entstehen erst, wenn der Körper anfängt, den Kalk abzubauen – da dieser Prozess eine heftige Entzündungsreaktion auslöst. «Charakteristisch sind dann plötzlich einschiessende, sehr starke Schmerzen», so der Experte.
Es sind besonders häufig Frauen zwischen 40 und 50 Jahren betroffen. Die Forschung geht von einer genetischen Prädisposition aus.
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Frozen Shoulder (Schultersteife)
Eine Frozen Shoulder entsteht, wenn sich die Gelenkkapsel entzündet, die das Schultergelenk umschliesst. Sie verdickt sich, wird narbig und zieht sich zusammen – dadurch schmerzt die Schulter zunehmend und wird steifer.
Warum dieser Prozess beginnt, bleibt oft unklar; begünstigt wird er unter anderem durch Diabetes, Schilddrüsenerkrankungen, eine Verletzung oder längere Ruhigstellung der Schulter.
Statistiken zur Prävalenz zeigen zudem, dass vor allem Frauen zwischen 40 und 50 Jahren betroffen sind. Die Forschung vermutet, dass dies mit der hormonellen Umstellung in diesem Alter zu tun hat.
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Schleimbeutelentzündung
Eine Schleimbeutelentzündung entsteht, wenn der Schleimbeutel – ein kleines flüssigkeitsgefülltes Polster zwischen Knochen und Sehnen – durch Reibung, Druck oder Überlastung gereizt wird.
An der Schulter geschieht das häufig durch viele Überkopfbewegungen, zum Beispiel beim Schwimmen, Tennis, Krafttraining oder bei Arbeiten über Kopf.
Der Schleimbeutel bildet dann mehr Flüssigkeit, schwillt an und verursacht Schmerzen; seltener sind Stürze, entzündlich-rheumatische Erkrankungen, Gicht oder eine Infektion der Auslöser.
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Vordere Instabilität und ausgekugelte Schulter
Eine vordere Schulterinstabilität resultiert meist aus einem Sturz auf den ausgestreckten Arm oder einer ruckartigen Bewegung, bei der der Arm abgespreizt und nach aussen gedreht ist.
Dabei kann der Oberarmkopf nach vorn aus der relativ flachen Gelenkpfanne gedrückt werden und Kapsel, Bänder sowie die knorpelige Gelenklippe am Pfannenrand überdehnen oder einreissen.
Heilen diese Strukturen zu locker oder bleibt die Gelenklippe abgelöst, sitzt der Oberarmkopf weniger sicher in der Pfanne. Dann kann die Schulter bei bestimmten Bewegungen erneut teilweise herausrutschen oder ganz auskugeln – besonders bei Überkopf- und Wurfbewegungen.
Auch angeborenes lockeres Bindegewebe und eine schwache Schulterstabilisierung können das Risiko erhöhen.
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Hintere Instabilität
Zur hinteren Schulterinstabilität kommt es, wenn der Oberarmkopf nach hinten aus der Gelenkpfanne gedrückt wird.
Das kann einerseits bei einem Sturz oder Stoss auf den nach vorn gehaltenen, nach innen gedrehten Arm passieren.
Oder bei bestimmten Kraft- und Wurfsportarten wie Bankdrücken, Liegestützen, Handball oder Volleyball, welche die Schulter über längere Zeit sehr stark belasten.
Im Gegensatz zur vorderen Instabilität kommt es seltener zum kompletten Ausrenken, sondern häufiger zu belastungsabhängigen Schmerzen und als Spätfolge zu einer Arthrose.
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AC-Gelenksarthrose
Die AC-Gelenksarthrose entsteht durch Verschleiss im kleinen Gelenk zwischen Schlüsselbein und Schulterdach. Wiederholte Belastung – etwa durch Krafttraining, Überkopfarbeit oder Sport – nutzt den Knorpel nach und nach ab.
Auch Alterungsprozesse spielen eine Rolle: Mit zunehmendem Alter wird der Knorpel im AC-Gelenk dünner, rauer und weniger belastbar.
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Abnutzung des Schultergelenks
Bei einer Omarthrose (Schulterarthrose) nutzt sich die schützende Knorpelschicht im Hauptgelenk der Schulter – also zwischen Oberarmkopf und Gelenkpfanne – schrittweise ab.
Dadurch gleiten die Gelenkflächen schlechter aufeinander, bis schliesslich Knochen auf Knochen reibt. Medizinisch unterscheidet man zwischen einer primären Arthrose (alters- und anlagebedingter Verschleiss) und einer sekundären Form, die als Folge früherer Schäden entsteht.
«Heutzutage ist die sekundäre Omarthrose aufgrund von chronischen Rissen in der Rotatorenmanschette sogar häufiger als der rein altersbedingte Knorpelverschleiss», sagt Schulterexperte Borbas.
Typische Beschwerden sind neben einem zunehmenden Funktionsverlust vor allem dumpfe Gelenkschmerzen bei Bewegung, später auch nachts in Ruhe, spürbares Reiben oder Knirschen sowie eine zunehmende Einsteifung, die besonders Drehbewegungen im Alltag erschwert.
Können Schulterschmerzen auch vom Nacken kommen?
Es sei durchaus möglich, dass die Schmerzen vom Nacken kommen, sagt Orthopäde Borbas. «Wenn der Schulterschmerz beim Drehen des Kopfes schlimmer wird, liegt das Problem meistens nicht in der Schulter – sondern in der Halswirbelsäule.» In diesem Fall können fortgeleitete Nackenschmerzen oder Bandscheibenvorfälle in den Halswirbeln die Ursache sein.
Wie lange dauern Schulterschmerzen normalerweise?
Ohne eine strukturelle Verletzung sollten Schulterschmerzen innerhalb einiger Wochen abheilen. «In der Regel dauern solche Schmerzen, etwa eine Schleimbeutelentzündung nach Überlastung, nicht länger als 6 Wochen», sagt Borbas.
- Leichte Überlastung oder Zerrung: Oft bessern sich die Beschwerden innerhalb von Tagen bis wenigen Wochen.
- Neu aufgetretene Schulterschmerzen: Viele Fälle verbessern sich innerhalb von etwa 6 bis 8 Wochen – vorausgesetzt, die Schulter wird angemessen belastet und bewegt.
- Nach einer stärkeren Weichteilverletzung: Bis Beweglichkeit und Belastbarkeit nach einer Verletzung an Muskeln, Sehnen, Bändern, Gelenkkapsel oder Schleimbeutel wieder vollständig hergestellt sind, können 6 bis 12 Wochen vergehen.
- Chronische oder wiederkehrende Beschwerden: Sie können mehrere Monate anhalten, besonders wenn Sehnen oder Gelenkkapseln beteiligt sind.
- Frozen Shoulder: Sie verläuft meist deutlich länger – häufig über Monate, teils mehr als ein Jahr. Heilt aber üblicherweise von allein wieder aus.
Bei strukturellen Schäden wie einem Riss in der Rotatorenmanschette oder einer ausgekugelten Schulter sind eine gezielte Behandlung mit Physiotherapie und allenfalls eine Operation notwendig.
«Bei einem Sehnenriss halten die Beschwerden unbehandelt oft über lange Zeit an. Typischerweise kommen und gehen die Schmerzen je nach Belastung», sagt Borbas.
Wann sollte ich mit Schulterschmerzen zum Arzt gehen?
Es gibt Situationen, in denen Sie sofort handeln sollten:
- Nach einem Unfall
- Wenn Sie den Arm nicht mehr anheben können
- Wenn die Schulter ausgekugelt ist – oder es sich so anfühlt
- Bei Taubheit und Kribbeln in Arm, Hand, Finger
- Bei akutem Kraftverlust und Lähmungserscheinungen
- Wenn der Schmerz in die Brust ausstrahlt
- Wenn zusätzlich Brustschmerz, Atemnot, Fieber oder Krankheitsgefühl auftreten
Wenn die Schmerzen länger anhalten, sollten Sie in diesen Fällen ebenfalls zu einer ärztlichen Abklärung gehen:
- Wenn nach 2 bis 3 Wochen keine erkennbare Besserung eintritt
- Wenn die Beschwerden nach 6 bis 8 Wochen weiterhin deutlich bestehen
Diagnose und Behandlung von Schulterschmerzen
Als erste Anlaufstelle dienen Hausarztpraxis oder telemedizinische Anbieter. Sie beurteilen die Situation und überweisen zur Spezialist:in, sofern die konservativen Massnahmen mit Physiotherapie nicht helfen oder die Schmerzen zunehmen.
So wird die Diagnose gestellt:
- Anamnese: Dabei werden alle Eckdaten ermittelt – Schmerzbeginn, Unfall oder Überlastung, Schmerzort, Ausstrahlung, Nacht- und Ruheschmerz, Beruf, Sport und Vorerkrankungen.
- Körperliche Untersuchung: Hier werden Beweglichkeit, Kraft, Druckschmerz, Schulterblattführung sowie Nerven- und Durchblutungszeichen geprüft.
- Bildgebung nur bei Bedarf: Röntgen bei Verdacht auf Knochenverletzung, Verschleiss oder Kalk. Ultraschall oder MRT vor allem bei unklarem Befund, Verdacht auf relevante Sehnenverletzung oder wenn eine Operation erwogen wird.
«In den meisten Fällen macht es Sinn, erst einmal konservativ zu behandeln», sagt Borbas. Das bedeutet im Wesentlichen: Belastung anpassen, schmerzverstärkende Belastungen reduzieren, jedoch weiterhin in Bewegung bleiben, kurzfristige Schmerztherapie mit entzündungshemmenden Medikamenten und Physiotherapie.
Oft wird im Akutstadium der Schmerzen auch mit kortisonhaltigen Infiltrationen gearbeitet. «Mit Kortisonspritzen sind wir heute – insbesondere bei jüngeren und sportlich aktiven Menschen – jedoch deutlich zurückhaltender geworden», sagt Borbas.
Denn wissenschaftliche Studien zeigen klar, dass wiederholte Kortisoninfiltrationen das Sehnengewebe schwächen und das Risiko für Sehnenschäden erhöhen. «Das Kortison lindert zwar kurzfristig die Entzündung, verschlechtert aber, insbesondere nach mehrfacher Anwendung, die Sehnenqualität.»
«Eine Operation sei vor allem dann zeitnah angezeigt, wenn nach einem Unfall – etwa einem Sturz vom Velo, E-Scooter oder beim Skifahren – ein akuter, vollständiger Riss der Rotatorenmanschette bei aktiven Patient:innen vorliegt», erklärt Borbas.
Auch bei einer chronischen Schulterinstabilität, bei der das Gelenk immer wieder auskugelt, oder wenn gezielte Physiotherapie über mehrere Monate keine Linderung bringt, sei ein Eingriff sinnvoll: «Denn bei jeder erneuten Auskugelung können weitere Schäden an Gelenklippe, Knorpel und Knochen entstehen.»
Welche Kosten werden von der Krankenkasse übernommen?
- Hausarzt, Telmed oder HMO: Medizinisch notwendige Abklärungen und Behandlungen sind grundsätzlich über die Grundversicherung gedeckt. Bei Hausarzt-, Telmed- oder HMO-Modellen muss der vorgegebene Behandlungspfad eingehalten werden.
- Facharzt und Schultersprechstunde: Orthopädie, Rheumatologie oder andere fachärztliche Abklärungen werden übernommen, wenn sie medizinisch notwendig sind und der Versicherungsweg dies zulässt. Je nach Modell braucht es zuerst eine Überweisung.
- Untersuchungen und Bildgebung: Ärztliche Untersuchung, Röntgen, Ultraschall oder MRT werden bezahlt, wenn sie medizinisch begründet und angeordnet sind.
- Physiotherapie: Die Grundversicherung bezahlt ärztlich verordnete Physiotherapie bei anerkannten Physiotherapeut:innen. Pro Verordnung sind in der Regel neun Sitzungen vorgesehen; für längere Behandlungen gelten zusätzliche Vorgaben.
- Medikamente: Ärztlich verordnete Medikamente aus der Spezialitätenliste werden grundsätzlich übernommen. Frei gekaufte Schmerzmittel sind je nach Präparat und Situation oft selbst zu bezahlen.
- Operation und Spital: Medizinisch notwendige Operationen, ambulante Eingriffe und stationäre Behandlungen in der allgemeinen Abteilung eines zugelassenen Spitals werden von der Grundversicherung getragen.
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Eigene Kosten bei Krankheit
- Zunächst fällt die gewählte Franchise an.
- Danach bezahlen Versicherte in der Regel 10 Prozent Selbstbehalt bis zum gesetzlichen Jahresmaximum.
- Bei einem stationären Spitalaufenthalt kommt – je nach Situation – ein täglicher Spitalbeitrag hinzu.
- Zusätzliche Leistungen, etwa freie Arztwahl im Privatspital oder Komfortleistungen, gehören in der Regel zur Zusatzversicherung,
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Bei einem Unfall
- Ist die Schulterverletzung Folge eines Unfalls, übernimmt meist die Unfallversicherung die Kosten für Behandlung, Physiotherapie, Bildgebung und Operation.
- Bei Angestellten mit ausreichendem Arbeitspensum läuft dies üblicherweise über die Unfallversicherung des Arbeitgebers. Andernfalls muss die Unfalldeckung über die Krankenkasse eingeschlossen sein.
Fazit
Schulterschmerzen sind nicht automatisch ein Zeichen für einen bleibenden Schaden – und die Schulter muss deshalb nicht vollständig geschont werden. Wer Warnzeichen ernst nimmt, die Belastung vorübergehend anpasst und mit kleinen, schmerzarmen Bewegungen wieder Vertrauen in die Schulter aufbaut, kann den Heilungsprozess aktiv unterstützen.
