Se muscler avec l’âge: ce qu’il faut savoir

L’OMS recommande des exercices de renforcement au moins deux jours par semaine. Trois séances seraient préférables, estime la physiothérapeute du sport Ghisoni. «Vous répartissez ainsi mieux les stimuli d’entraînement sur la semaine.»

Ne travaillez pas seulement certains muscles, mais les principaux groupes musculaires de l’ensemble du corps: bras, jambes, fessiers, dos, ventre et poitrine. 

Selon la situation de départ, les exercices peuvent se faire avec le poids du corps, sur des appareils, avec des bandes ou avec des poids libres.

«Je vois souvent des seniors utiliser par exemple 20 kilos sur la presse à jambes. Cet appareil active toute la musculature des jambes et des fessiers. On peut donc s’entraîner avec jusqu’à trois fois son propre poids corporel», explique l’experte.

La règle générale de l’experte est donc la suivante: «Les seniors devraient s’entraîner de façon à pouvoir tout juste effectuer les dernières répétitions.»

Les personnes qui débutent ne doivent pas suivre d’emblée un programme très chargé. «Commencez par deux séries par exercice», conseille Ghisoni.

La technique et la sécurité priment: un encadrement qualifié aide donc à trouver les exercices appropriés et à les effectuer de manière contrôlée. 

En cas de maladies existantes, de douleurs ou de fragilité marquée, le programme doit être défini individuellement avec un professionnel de santé ou de physiothérapie.

Pour prévenir les chutes en particulier, l’OMS recommande aux personnes âgées de pratiquer, au moins trois jours par semaine, une activité physique variée combinant force et équilibre. 

Intégrez donc quelques exercices d’équilibre spécifiques dans vos séances d’entraînement.

Les personnes de plus de 60 ans ont besoin d’environ 20% de protéines en plus que les adultes plus jeunes, écrit la Société Suisse de Nutrition (SSN). Cela signifie: 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel et par jour. 

Les personnes qui pratiquent régulièrement la musculation ont des besoins légèrement plus élevés. «Les spécialistes recommandent alors entre 1,5 et 2,5 grammes de protéines par kilo de poids corporel», explique l’experte Ghisoni. 

Au quotidien, Ghisoni conseille de répartir les protéines sur la journée: «Veillez à consommer suffisamment de protéines de qualité à au moins un repas. Il devrait y en avoir entre 25 et 40 grammes.» Il serait encore mieux de prévoir plusieurs repas riches en protéines par jour.

La raison: avec l’âge, les muscles réagissent moins fortement aux protéines. Ce phénomène s’appelle la résistance anabolique.

Les indications par portion usuelle sont plus pratiques au quotidien que les classements pour 100 grammes. La Société Suisse de Nutrition mentionne les valeurs moyennes suivantes:

Les valeurs varient selon le produit. Le séré et le cottage cheese sont également riches en protéines. 

Important pour les alternatives végétales: les boissons au soja fournissent généralement nettement plus de protéines que les boissons à l’avoine, au riz ou à l’amande. 

Et pour les légumineuses, il faut faire la distinction entre poids sec et poids cuit: les lentilles cuites contiennent beaucoup d’eau et donc moins de protéines pour 100 grammes que les lentilles sèches. 

La vitamine D contribue à une fonction musculaire et osseuse normale. Une carence peut affaiblir les muscles. Un apport suffisant est donc important. 

«La vitamine D n’a toutefois pas d’influence directe sur la croissance musculaire», précise Ghisoni. 

L’Office fédéral de la sécurité alimentaire et des affaires vétérinaires recommande une supplémentation à partir de 65 ans, car la peau produit moins de vitamine D et l’alimentation seule n’en fournit généralement pas assez. 

Les recommandations nutritionnelles suisses indiquent 20 microgrammes par jour, ce qui correspond à 800 unités internationales.

• Manger suffisamment: «Je constate régulièrement que les personnes âgées ne mangent souvent pas assez et qu’elles manquent donc d’énergie pour développer leurs muscles», explique la physiothérapeute du sport Ghisoni.
• Combiner de manière variée les sources végétales: Un choix diversifié améliore l’apport en différents éléments constitutifs des protéines.
• Les poudres de protéines ne sont pas forcément indispensables: Elles peuvent être pratiques lorsqu’il est difficile de couvrir les besoins avec des repas normaux. «Vous devriez toutefois essayer de couvrir autant que possible vos besoins en protéines par l’alimentation», indique Ghisoni.

Ne vous entraînez pas les jours où vous avez déjà prévu de nombreuses activités au quotidien. Choisissez plutôt des jours où vous pourrez vous reposer après l’entraînement. 

Observez une pause de 48 heures entre deux séances intensives pour le même groupe musculaire. Prolongez la phase de repos en cas de fortes courbatures ou de baisse marquée de la force: après un entraînement inhabituellement exigeant, la récupération peut durer plusieurs jours.

Le sommeil compte parmi les facteurs les plus importants pour la réussite de l’entraînement. Pendant ce temps, le corps répare les tissus et renouvelle ses réserves d’énergie. Des études suggèrent également qu’un manque de sommeil peut favoriser la perte musculaire.

• La charge peut être augmentée facilement. Les appareils et les poids de différents niveaux facilitent l’augmentation de la résistance par petites étapes. C’est utile lorsque les exercices simples avec le poids du corps ne sollicitent plus suffisamment.
• Un accompagnement professionnel est possible. Du personnel qualifié peut vérifier la technique et le plan d’entraînement. Avant de conclure un contrat, clarifiez quelle part d’accompagnement individuel est réellement incluse.
• L’entraînement peut être varié. Différents appareils permettent de solliciter de manière ciblée les grands groupes musculaires et d’adapter les exercices aux limitations.

• Il est facile à intégrer dans le quotidien. Il n’y a pas de trajet, les horaires sont flexibles et les coûts d’entrée peuvent rester faibles.
• Même des moyens simples peuvent avoir un effet, à condition que les exercices soient bien choisis et régulièrement adaptés.
• Avec un contrôle régulier par un-e spécialiste, le programme à domicile peut lui aussi être développé de manière ciblée. 

Voici comment faire:

1. Placez une chaise stable sans roulettes contre un mur.

2. Asseyez-vous sur l’avant de l’assise, placez vos pieds à la largeur des hanches et entièrement sur le sol.

3. Penchez ensuite légèrement le haut du corps vers l’avant et levez-vous en utilisant la force des jambes.

4. Redressez-vous, puis ramenez les fessiers de manière contrôlée vers la chaise et asseyez-vous lentement.

Groupe musculaire: cuisses et fessiers

Répétitions et séries: Commencez par cinq répétitions, puis passez plus tard à huit à douze répétitions en deux à trois séries.

Adaptation: Si nécessaire, vous pouvez d’abord vous aider des mains. N’utilisez plus les mains lorsque l’exercice devient plus facile. Plus tard, vous pourrez ajouter du poids sous supervision. 

de la manière suivante:

1. Tenez-vous bien droit-e derrière le dossier d’une chaise stable ou devant un plan de travail de cuisine et tenez-vous fermement.

2. Soulevez lentement les deux talons jusqu’à ce que le poids repose sur l’avant des pieds.

3. Puis abaissez de nouveau les talons de manière contrôlée. Ne faites pas de mouvement de balancier.

Groupe musculaire: mollets

Répétitions et séries: Commencez par cinq répétitions, puis passez plus tard à huit à douze répétitions en deux à trois séries.

Adaptation: Lorsque la variante avec les deux jambes devient facile, la charge peut être progressivement transférée davantage sur une jambe. Continuez à vous tenir: ici, ce sont avant tout les mollets qui doivent travailler, pas l’équilibre. 

de la manière suivante:

1. Placez-vous face à un mur, à environ une longueur de bras.

2. Posez vos mains contre le mur à hauteur de poitrine.

3. Pliez ensuite les coudes et rapprochez votre corps du mur. Le dos et les hanches restent autant que possible alignés.

4. Repoussez-vous du mur sans creuser le dos.

Groupe musculaire: poitrine, épaules, bras

Répétitions et séries: cinq à dix répétitions par série; d’abord une série, puis jusqu’à trois.

Adaptation: Réduisez la distance par rapport au mur si l’exercice vous semble difficile au début. Une distance plus grande rend l’exercice plus exigeant. Éloignez-vous toutefois du mur uniquement autant que vos pieds restent bien stables et que le mouvement demeure contrôlé.

de la manière suivante:

1. Tenez-vous bien droit·e derrière le dossier d’une chaise stable ou devant un plan de travail et tenez-vous fermement.

2. Levez ensuite lentement une jambe sur le côté, sans incliner le haut du corps du côté opposé.

3. Le pied et le genou doivent autant que possible être orientés vers l’avant.

4. Ramenez la jambe de manière contrôlée, puis changez de côté.

Groupe musculaire: musculature latérale de la hanche

Répétitions et séries: Faites d’abord cinq répétitions de chaque côté, puis huit à douze en deux à trois séries.

Adaptation: Lorsque vous maîtrisez le mouvement en toute sécurité, vous pouvez utiliser une résistance supplémentaire pour augmenter le stimulus d’entraînement, par exemple un bracelet lesté léger.

de la manière suivante: 

1. Placez-vous devant un plan de travail ou un mur et prenez appui avec les mains.

2. Soulevez ensuite légèrement un pied du sol. Le genou d’appui reste souple, le bassin aussi droit que possible.

3. Tenez cinq à dix secondes, puis reposez le pied et changez de côté.

Répétitions: Faites trois répétitions par jambe.

Adaptation: Lorsque vous vous sentez en sécurité dans l’exercice, vous pouvez vous tenir moins fortement, puis garder plus tard la main juste au-dessus de l’appui. L’appui doit toutefois rester accessible à tout moment. 

L’assurance de base ne participe pas aux abonnements de fitness, même lorsque la musculation est judicieuse pour la santé ou recommandée par un médecin.

En revanche, les assurances complémentaires ambulatoires peuvent prendre en charge une partie des coûts. Clarifiez donc au préalable si et dans quelle mesure votre assurance participe et quelles conditions supplémentaires s’appliquent.

En cas de réadaptation médicalement justifiée, l’assurance de base peut prendre en charge une thérapie de renforcement musculaire prescrite par un médecin, abrégée TRM. Les patient-es s’entraînent alors sous supervision physiothérapeutique. En règle générale, la MTT est précédée d’un traitement individuel de physiothérapie; elle est par ailleurs limitée dans le temps.

Les conseils nutritionnels sont pris en charge par l’assurance de base lorsqu’ils sont prescrits par un médecin, qu’il existe une indication médicale reconnue et qu’ils sont dispensés par un-e diététicien-ne agréé-e.

Cela peut être le cas, par exemple, en cas de dénutrition ou de malnutrition, de certaines maladies métaboliques, digestives ou rénales ainsi que d’obésité.

Chez les personnes âgées dont les apports alimentaires sont insuffisants et qui présentent une perte musculaire, une malnutrition diagnostiquée peut être particulièrement pertinente. En règle générale, jusqu’à six séances sont prises en charge par prescription médicale; en cas de besoin supplémentaire, une nouvelle ordonnance est possible.

L’assurance de base prend en principe en charge les médicaments lorsqu’ils sont:

• prescrits par un médecin,
• inscrits sur la liste des spécialités,
• utilisés pour l’indication autorisée
• et remplissent d’éventuelles conditions de remboursement supplémentaires.

Si un médicament traite une maladie sous-jacente ou une carence, une prise en charge des coûts peut entrer en ligne de compte. Mais un produit n’est pas remboursé uniquement parce qu’il est censé soutenir le développement musculaire. 

Le produit concret, le diagnostic et les conditions de la liste des spécialités sont déterminants. 

Les boissons protéinées, la créatine et les autres compléments sportifs courants sont en principe à payer soi-même. Les compléments alimentaires sont juridiquement considérés comme des denrées alimentaires, et non comme des médicaments.

Pour la vitamine D, tout dépend du produit et de l’usage prévu: même si la vitamine D est recommandée dès 65 ans, cela ne signifie pas automatiquement que chaque préparation est prise en charge par l’assurance de base.