Dossier: Alimentation saine

Bien manger en période de télétravail

Les mesures de télétravail et le confinement préconisé bouleversent nos habitudes et nous rendent plus sédentaires. Manger sainement et équilibré n’a jamais été aussi important.

Texte: Julie Freudiger; photo: Ivan Timov, Unsplash

Le coin cuisine s’est transformé en bureau, le canapé en cinéma et la classe a lieu dans la chambre. Notre périmètre d’action a nettement rétréci ces derniers temps. Seul le réfrigérateur se situe encore à une distance trop raisonnable, rendant la tentation grande. Et pourtant, une alimentation saine n’a jamais été aussi importante qu’en ces temps de confinement. 

Moins nous bougeons, moins nous dépensons de calories

Les trajets quotidiens sont supprimés, nous ne prenons plus les escaliers, ne nous rendons plus à l’imprimante et à la cantine, du coup, nous consommons moins d’énergie. «L’exercice quotidien influence également notre bilan énergétique», explique la nutritionniste Esther Haller. L’équation est simple: à la fin de la journée, si le corps n’a pas épuisé toutes les calories qu’il a consommées, il les stocke sous forme de graisse. «Si vous bougez très peu et ne faites pas de sport, réduisez les glucides, ils sont un véritable carburant pour notre métabolisme», conseille Esther Haller. Leur quantité ne devrait pas dépasser le quart de l’assiette.

Les portions de légumes frais et de salade peuvent, en revanche, être plus généreuses. Les protéines, quant à elles, procurent une sensation de satiété durable, comme les produits laitiers, les légumineuses, les œufs ou la viande. Préférez la cuisson à la vapeur ou au four, et les alternatives moins riches en matières grasses, telles que le cottage cheese pour le fromage frais et la viande séchée dans le rayon des charcuteries. En un mot, évitez les calories inutiles. Le conseil d’Esther Haller: «Mangez trois repas équilibrés par jour et vous aurez moins de fringales.» 

«Tout commence par les achats»

Les petites collations sont fatales pour la ligne. Elles font grimper le taux de sucre dans le sang, ce qui empêche notre organisme de brûler des graisses, et apportent des calories inutiles pouvant difficilement être compensées, met en garde Esther Haller. Les plats préparés et les boissons sucrées sont autant de dangers pour notre équilibre énergétique. Un verre de jus de pomme ou de coca contiennent tous deux cinq morceaux de sucre. «Si vous avez du mal à consommer modérément le chocolat, par exemple, ou les boissons sucrées, alors mieux vaut ne pas les avoir dans le placard à la maison», recommande Esther Haller. Établissez un menu hebdomadaire pour vous aider à respecter vos bonnes résolutions. «Tout commence par les achats»: faire ses courses une fois par semaine est également préconisé par l’Office fédéral de la santé publique (OFSP) afin de se mêler le moins possible aux autres clients des magasins et supermarchés.

Les vitamines et oligo-éléments renforcent le système immunitaire

Des produits frais et sains: l’arrivée du renfort pour le système immunitaire. La vitamine C fait partie des troupes en première ligne. Cette vitamine aux propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes est contenue non seulement dans les agrumes, mais aussi dans les légumes tels que le chou et les poivrons . Le gingembre et l’ail renforcent également les défenses de l’organisme et ont un effet anti-inflammatoire.

Esther Haller déconseille les préparations vitaminées. Une alimentation équilibrée à base de produits frais est largement suffisante, dit-elle. «Cela ne sert à rien de prendre des comprimés de vitamines et de se gaver de fast-food à côté». À quelques exceptions près: il peut être utile de prendre de la vitamine C ou du zinc pendant une courte période si on couve quelque chose ou pour renforcer ponctuellement son système immunitaire. Le zinc est naturellement présent dans les flocons d’avoine, les œufs, les noix et les amandes. Une attention particulière peut aussi être portée à la vitamine D, car notre organisme le produit lui-même à l’aide de la lumière du soleil. Pendant les mois d’hiver et dans la situation actuelle de confinement pour beaucoup d’entre nous, des gouttes de vitamine D peuvent être bénéfiques. La vitamine D favorise l’absorption du calcium, qui est essentiel à la formation des os, et soutient les muscles et le système immunitaire. 

La digestion et le système immunitaire

La science s’est intéressée récemment au rôle de notre intestin. «Le microbiome, c’est-à-dire la flore intestinale, influence les propres défenses de l’organisme», confirme Esther Haller. Elle recommande donc de compter au menu des aliments probiotiques, tels que le yogourt, le kéfir ou la choucroute, qui favorisent le développement des bactéries intestinales. Les aliments qui servent de «nourriture» aux bactéries (prébiotiques), tels que les légumineuses, les céréales complètes, les fruits et les légumes, sont également recommandés. 

Mettez du baume au cœur en mangeant

La recherche s’est également penché sur la relation entre l’alimentation et le psychique. Des exhausteurs d’humeur naturels? Nous en avons fort besoin en ces temps qui courent. Selon une étude australienne, le curcuma et le safran sont des antidépresseurs naturels et aident à lutter contre les troubles de l’anxiété. Il en va de même pour les aliments riches en magnésium, zinc, acides gras oméga-3 ou vitamines B, rapporte la psychiatre et nutritionniste Uma Naidoo sur la plateforme de la Harvard Medical School. On les retrouve dans les légumes verts à feuilles, les légumineuses, les céréales complètes, les huîtres, les poissons gras comme le saumon, les amandes et les avocats.