Dossier: Coaching de course à pied

Bien récupérer pour être en forme

Il existe plusieurs moyens pour récupérer après un entraînement de course à pied ou une compétition. S’hydrater, s’alimenter et dormir en font partie.

«S’entraîner fatigue l’organisme, souligne Viktor Röthlin, l’as du marathon. De nombreux sportifs amateurs ont tendance à l’oublier et à trop s’entraîner.» Un entraînement déploie tous ses effets une fois qu’il est terminé, pendant la phase de récupération. C’est ce que le milieu sportif appelle mécanisme de surcompensation, qui désigne le phénomène permettant à l’organisme, après avoir subi un stress, de générer un plus haut niveau de performance. Pour progresser, il faut donc veiller à s’entraîner et à se reposer de manière équilibrée. Bien récupérer permet aussi d’éviter les trop grandes sollicitations, de diminuer le risque de blessures et de renforcer le système immunitaire.

Faire le plein d’énergie

Récupérer, c’est rendre à l’organisme tout ce qu’il a consommé pendant une séance d’entraînement. «Il faudrait boire juste après une séance de travail ou une compétition pour compenser la perte de liquides», recommande Viktor Röthlin. Il faut ensuite refaire le plein d’énergie en apportant suffisamment de glucides et de protéines à l’organisme en fonction de l’effort fourni. Vient enfin le sommeil, qui permet au corps de se détendre. Si l’apport en liquides, l’alimentation et le sommeil sont adaptés, il est possible d'appliquer d’autres mesures de récupération actives et passives:

Sport de compensation

Récupérer ne veut pas dire ne pas faire de sport du tout, mais diversifier les disciplines. Exemple: allez nager pour entraîner de nouveaux groupes de muscles. Vous éviterez ainsi les sollicitations unilatérales et améliorerez votre coordination.  

Massage

Faites-vous masser par un professionnel pour détendre les tissus, éliminer tensions et raideurs, et accélérer la régénération des muscles.

Sauna

La chaleur détend les muscles, apaise l’esprit et stimule le processus de récupération. Le sauna permet d’activer la circulation sanguine.  

Bain chaud

Avant d’aller au lit, plongez-vous dans un bain chaud pour décontracter vos muscles. La température de l’eau doit correspondre à celle du corps, c’est-à-dire 36-38 degrés. Certains produits ajoutés au bain renforcent l’effet relaxant.

Yoga

Des exercices de yoga réguliers renforcent la souplesse et les muscles. C’est un excellent moyen pour prévenir les blessures. La respiration consciente pratiquée dans le yoga vous aidera à progresser pour la course à pied.

Blackroll

Se masser avec le Blackroll améliore la qualité tissulaire, facilite le relâchement des muscles et diminue les points de tensions douloureux. Le Blackroll soulage également les courbatures.