La récupération après le sport: conseils utiles

Ce n’est pas pendant l’entraînement que l’on progresse, mais pendant la phase qui suit, la phase de récupération. Pourquoi? En faisant régulièrement de l’exercice, nous prenons soin de notre santé. Après l’activité physique, nous nous sentons mieux. Que nous préférions courir, nager ou faire du vélo, le sport d’endurance ou la musculation: nous sollicitons notre corps. Il est important de se reposer ensuite. La récupération permet d’exploiter tout notre potentiel et de prévenir les blessures.

Qu’est-ce que la récupération dans le sport?

Après un effort, différents processus se déroulent dans le corps: métabolisme, activité musculaire et régulation de la température corporelle. C’est la somme de tous ces processus que l’on appelle récupération. On distingue des méthodes de récupération active et passive.

«La récupération après le sport n’est pas une tâche facile», affirme Lukas Wiesbacher, qui suit aussi bien des athlètes de haut niveau que des sportifs amateurs en tant que coach de fitness et physiothérapeute. L’expérience a montré qu’il ne suffit pas de s’entraîner plus pour être meilleur. «Le plus difficile, c’est de savoir quel type de récupération est nécessaire, et combien de temps elle doit durer», explique Lukas Wiesbacher, avant de poursuivre: «La clé du succès réside dans une bonne planification et des ajustements permanents. Et surtout, il faut écouter son corps.»

La planification, cela s’apprend. Elle nécessite beaucoup d’expérience et une bonne conscience de son corps. «Je dirais que la discipline reine, dans le sport, c’est la récupération», estime Lukas Wiesbacher. Il est également très important d’ajuster en permanence les objectifs de performances en fonction de la condition physique du moment.

Comment fonctionne la régénération musculaire?

L’essentiel de la récupération après le sport porte sur la régénération musculaire. On s’entraîne, le corps est affaibli, il a besoin de se régénérer. Pendant la récupération, le corps recharge ses batteries. Il construit de nouvelles fibres musculaires. Les performances, la qualité et la taille de la musculature s’améliorent.

Ce processus se déroule selon une courbe sinusoïdale, qui monte puis redescend. «Dans le meilleur des cas, on peut commencer la séance d’entraînement suivante quand la courbe est à son maximum. C’est à ce moment précis que l’on est tout à fait rétabli, et c’est le moment idéal pour relancer l’entraînement» explique le spécialiste du fitness Lukas Wiesbacher. Les pics de performances qui en résultent culminent de plus en plus haut d’une séance à l’autre. Dans le jargon du sport, ce processus est appelé supercompensation. La supercompensation est notamment un objectif d’entraînement dans le sport de haut niveau.

Pourquoi la phase de récupération est-elle si importante après le sport?

«La récupération est la meilleure prévention contre les blessures», résume Lukas Wiesbacher. Quand on fait du sport, on n’a pas envie de se blesser, car cela nous ferait régresser dans nos performances. Dans le meilleur des cas, l’entraînement est un plaisir, mais ce que les sportifs recherchent avant tout, c’est une amélioration continue de leurs performances. Le mieux est de s’entraîner de manière à éviter tout déséquilibre dans le corps. Les phases de récupération permettent d’y remédier.

Comment peut-on améliorer la régénération musculaire?

Faut-il s’entraîner pendant trois jours puis se reposer pendant une journée? Il n’existe malheureusement pas de règle de base aussi simple. La régénération musculaire après le sport comprend différentes phases qui doivent être coordonnées:

Bain glacé, sauna ou massages pour la régénération musculaire? Quel est le mieux?

Selon Lukas Wiesbacher, «il existe de nombreuses méthodes et mesures favorisant la régénération musculaire, mais pas de recette miracle.» Si les muscles sont trop contractés, par exemple, on peut avoir recours à des massages. Certaines techniques décongestionnantes et décontractantes peuvent également être utiles. Il est surtout important de garantir une bonne circulation sanguine pour que l’oxygène arrive dans les cellules. Plus la circulation dans les artères pour apporter l’oxygène aux cellules est fluide, plus la régénération sera efficace.

Avec ces 5 mesures, vous aidez vos muscles à se régénérer:

L’alimentation pendant la récupération

Une bonne alimentation est primordiale. Pour développer les muscles et améliorer les performances, il faut fournir au corps des substances essentielles. Une alimentation adaptée facilite la récupération, améliore les performances et optimise la condition physique.

Avant et après l’entraînement, le corps a besoin de la bonne quantité de nutriments pour réparer les muscles et reconstituer les réserves d’énergie:

• Des protéines: par exemple de la viande maigre, du poisson, des œufs et des légumineuses, indispensables pour l’augmentation de la masse musculaire et la réparation des tissus.
• Mais attention: les besoins journaliers en protéines n’augmentent qu’à partir de cinq heures de sport par semaine.
• Des antioxydants: contenus dans les fruits et les légumes, ont également un effet anti-inflammatoire.
• Des glucides: dans les céréales complètes, les fruits et les légumes – principale source d’énergie pour le corps.
• Des sels minéraux et vitamines: ils assurent différents processus de récupération dans le corps.

Remarque importante: si vous ne mangez pas suffisamment, vous retarderez le processus de régénération et allongerez le temps de récupération.

La récupération après le sport d’endurance et la musculation

Les entraînements intensifs mettent le corps à rude épreuve. Les phases de récupération sont essentielles pour améliorer les performances après du sport d’endurance et des séances de musculation. Bien dosées, elles vous préparent de manière optimale pour votre prochaine activité sportive.

Les jours de repos ou phases de Deload sont très importants dans le sport de compétition, notamment. Les jours de repos sont des jours sans entraînement. Pendant les périodes de Deload, on diminue temporairement l’effort. Ces phases permettent aux muscles, aux articulations et aux tissus de se rétablir. Si vous ne prévoyez pas de journée de repos et reprenez l’entraînement trop tôt, vous augmentez le risque d’épuisement, de sollicitation excessive et de blessures. Cela peut aller jusqu’à un syndrome de surentraînement. En médecine du sport, le syndrome de surentraînement correspond à une chute durable des performances sportives malgré un entraînement intensif.

La récupération après le sport à un âge avancé

La durée de la récupération varie en fonction de l’âge, du sport pratiqué, mais aussi de la forme physique en général. La capacité de récupération diminue avec l’âge. Dès 30 ans, les athlètes ont plus de mal à supporter des séances de course ou de musculation intenses que les sportifs plus jeunes. Des études montrent en effet que les cellules souches des muscles perdent progressivement leur fonction avec l’âge.

La règle est la même à tous les âges: plus la séance est intense, plus la phase de récupération sera longue. Si vous êtes encore épuisé après une phase de récupération, vous devriez prévoir une journée de pause supplémentaire.