La récupération après le sport: nos recommandations
Le sport et l’activité physique ont un effet bénéfique sur la santé et notre bien-être. Dans la course à pied, comme pour la natation, le cyclisme ou l’endurance, notre organisme subit un certain stress et mobilise ses forces. La récupération permet d’exploiter tout le potentiel et de prévenir les blessures.
Pourquoi la phase de récupération est-elle si importante après le sport?
Étant donné qu’un entraînement intensif provoque des microlésions dans les fibres musculaires, celles-ci ont besoin de temps pour se reconstruire. D’où l’importance de planifier régulièrement des phases de récupération.
En plus de donner suffisamment de temps à l’organisme pour réparer ces microlésions, la récupération permet de préparer idéalement le corps à la prochaine activité sportive. «Si vous voulez voir les effets positifs de l’entraînement, vous devez donner à votre organisme suffisamment de temps pour pouvoir se réparer lui-même», explique Karin Van Baak, docteur au Sports Medicine and Performance Center de l’université du Colorado, dans un entretien accordé à «UCHealth Today». Car les muscles se développent pendant que les microlésions guérissent, et non pendant la séance de sport.
La durée de la récupération varie d’une personne à l’autre. Elle dépend de l’âge, du sport pratiqué ou de la forme physique en général. Cela étant dit, un principe s’applique invariablement: plus la séance est intense, plus la phase de récupération sera longue. Et si vous avez encore des courbatures ou vous sentez fatigué-e une fois qu’elle est terminée, les spécialistes recommandent de vous reposer une journée de plus.
La surcompensation: qu’est-ce que c’est et à quoi sert-elle?
On associe à la récupération le principe de surcompensation. Qu’est-ce que cela signifie? Directement après une unité d’entraînement, l’organisme est fatigué et le niveau de performance diminue. Or, pendant la phase de récupération, il se régénère à tel point qu’il atteint un niveau de performance plus élevé qu’avant l’entraînement. Ce mécanisme de réadaptation prépare le corps à subir à nouveau le stress provoqué par les séances.
Les 5 phases de la surcompensation
Recommandations
Comment bien récupérer et combien de temps doit durer une phase de régénération?
Faut-il s’entraîner pendant trois jours puis se reposer pendant une journée? Ce n’est pas si simple. Car la récupération après le sport comporte plusieurs aspects:
Un échauffement et un retour au calme
Un sommeil suffisant
Une régénération active
Un entraînement varié
Une période de récupération suffisante
Quelques conseils pour bien récupérer
Est-il possible de raccourcir la phase de récupération? Des études montrent que la durée et la qualité du sommeil jouent un rôle important en la matière. Une bonne hygiène de sommeil est donc essentielle pour récupérer rapidement des séances d’entraînement. Concrètement: «Le smartphone, le travail et la télé n’ont pas leur place dans la chambre à coucher. Créez des habitudes et des routines pour vous préparer, tant mentalement que physiquement, à dormir», précise Karin Van Baak. Vous pouvez également prendre d’autres mesures pour aider vos muscles à se régénérer:
Savoir s’étirer
Traitement par le froid
Massage et travail des fascias
Boire suffisamment
Quel rôle joue l’alimentation dans la régénération?
Veillez à couvrir vos besoins quotidiens en protéines, en consommant par exemple de la viande maigre, du poisson, des œufs et des légumineuses, indispensables pour la construction musculaire et la réparation des tissus. Les antioxydants contenus dans les fruits et les légumes ont également un effet anti-inflammatoire. Les glucides constituent quant à eux la principale source d’énergie pour l’organisme. Au terme de l’entraînement, il est recommandé de consommer des produits complets, des fruits et des légumes pour reconstituer les réserves de glycogène. Et de veiller à un apport suffisant en vitamines et sels minéraux, qui déclenchent plusieurs processus de régénération dans l’organisme. Si votre alimentation est équilibrée, vous êtes sur la bonne voie.