Mieux dormir: 11 conseils utiles
Il n’existe pas de bouton ON/OFF pour dormir. Le sommeil suit les rythmes biologiques et réagit à la lumière, au stress et aux routines. Faisons le point sur ce qui nous détend le soir.
11 conseils pour mieux dormir
On ne peut pas se forcer à dormir, mais on peut bien s’y préparer. Il suffit souvent de changer quelques petites choses dans notre quotidien pour aider le corps à mieux déconnecter le soir.
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Réduire les écrans le soir
On entend souvent qu’il ne faut pas utiliser son smartphone, sa tablette ou son ordinateur portable le soir. La lumière bleue qu’ils produisent serait néfaste pour le sommeil. Mais ce n’est pas si simple.
Une étude publiée dans la revue spécialisée «Nature Human Behaviour» par des chercheur-ses de l’université de Bâle l’atteste: ce qui compte, ce n’est pas l’apparence de la lumière, mais son influence sur notre horloge interne. Cette réaction est principalement déclenchée par des parts de lumière à onde courte. Indépendamment de la couleur de la lumière: bleue, blanche ou jaune.
Quelles en sont les conséquences pour le quotidien? Les chercheur-ses recommandent de réduire le temps d’écran le soir, de baisser considérablement la luminosité des écrans et d’activer le mode nuit quand on utilise nos appareils. Ce mode filtre la lumière à onde courte.
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Température ambiante idéale
Des études ont montré que la plupart des personnes dorment mieux dans une chambre fraîche, avec une température ambiante comprise de préférence entre 15 et 19 degrés Celsius. Une chambre trop chaude peut nuire au sommeil profond et favoriser les réveils nocturnes.
Tout ce qui participe à rafraîchir la pièce pendant la nuit est donc utile:
- Aération régulière
- Bonne circulation de l’air
- Linge de lit et vêtements de nuit légers et respirants
Une douche ou un bain chaud avant le coucher peuvent également favoriser le sommeil. L’eau chaude dilate les vaisseaux sanguins, ce qui permet au corps de se refroidir plus rapidement.
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Mettre en place un rythme de sommeil
Notre sommeil est contrôlé par une horloge interne calée sur l’alternance jour/nuit.
Un travail publié dans «Science Direct» le montre: si l’horloge interne coïncide avec les repères extérieurs tels que la lumière, l’obscurité et les heures fixes, les phases de sommeil et de veille sont précisément cadencées et parfaitement coordonnées.
Pour stabiliser ce rythme, il faut se coucher et se lever tous les jours à la même heure. Si on décale trop souvent l’heure du coucher, l’horloge interne se dérègle. Avec, à la clé, des difficultés d’endormissement, des réveils nocturnes ou une fatigue matinale.
Pour améliorer son sommeil, il faut donc:
- Se coucher à heure fixe, même le week-end
- Donner au corps des signaux clairs de repos
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Éviter la caféine et l’alcool
Les spécialistes conseillent d’éviter l’alcool et la caféine le soir. Ces deux substances impactent directement le sommeil, mais pas de la même manière.
Quand l’organisme élimine l’alcool, le sommeil est plus léger et plus agité. L’alcool accentue en outre l’envie d’uriner, d’où des interruptions supplémentaires du sommeil.
La caféine, quant à elle, maintient éveillé plus longtemps qu’on ne le pense. Une étude américaine a montré qu’une consommation de caféine même six heures avant le coucher fragmente le sommeil et raccourcit sa durée.
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Éviter le sport juste avant d’aller se coucher
Il a longtemps été déconseillé de faire du sport le soir, afin de ne pas perturber le sommeil. De nouvelles conclusions viennent relativiser cette règle, comme on peut le lire dans le magazine «Harvard Men’s Health Watch».
Selon les auteurs, faire du sport le soir ne serait pas forcément néfaste pour le sommeil. Bien au contraire. Une activité modérée pourrait même nous aider à nous endormir plus vite et à trouver plus facilement un sommeil profond.
Tout dépend cependant de l’intensité et de l’heure de l’activité. Les chercheur-ses ont constaté que pratiquer un sport très intense, par exemple le fractionné, moins d’une heure avant le coucher retarde l’endormissement et nuit à la qualité du sommeil. Le corps a en effet besoin de temps pour se détendre.
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Trouver la meilleure position
La position joue un rôle déterminant dans la qualité de repos du dos et de la nuque. Les spécialistes préconisent de dormir sur le dos: c’est en effet la position la plus propice à un bon alignement et une bonne détente de la colonne vertébrale. À condition que le matelas ne soit pas trop mou et d’opter pour un oreiller plat.
De nombreuses personnes dorment sur le côté. Cette position est pourtant mauvaise pour les épaules, le cou, les hanches, les genoux et la colonne vertébrale. Dormir sur le ventre n’est pas non plus idéal, en raison de la rotation forcée de la tête, qui entraîne une hyper-extension de la nuque. Dans cette position, il convient d’utiliser un oreiller très plat, ou même de se passer d’oreiller.
Les spécialistes recommandent de s’astreindre à adopter une position de sommeil plus favorable pendant plusieurs semaines, afin d’habituer le corps. On observe alors généralement une diminution des tensions.
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Réduire le stress
Même fatiguées, les personnes stressées ont du mal à s’endormir. Sous pression, l’organisme sécrète du cortisol, l’hormone du stress, qui booste nos performances et notre attention. Tout le contraire, donc, de ce dont nous avons besoin le soir.
Les exercices de respiration qui stimulent le système nerveux parasympathique sont particulièrement efficaces pour les personnes qui ont du mal à s’endormir. Cette partie du système nerveux est responsable du repos et de la récupération. Le cœur et la respiration ralentissent, le corps «redescend». Cliquez ici pour voir comment cela fonctionne.
Certaines techniques de relaxation ciblées, comme la relaxation progressive, le training autogène ou l’imagination, aident à éliminer les tensions physiques et à déconnecter.
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Stopper le flot de pensées
Les ruminations mentales empêchent souvent le cerveau de trouver le repos quand vient le soir. Dossiers en cours, soucis ou interrogations lancinantes l’accaparent.
Les spécialistes recommandent par conséquent d’adopter la méthode du journaling avant d’aller se coucher: écrire ses pensées, ses soucis ou les tâches à effectuer permet de les évacuer de sa tête. Des études le corroborent: quand on écrit le programme du lendemain avant d’aller se coucher, on s’endort plus rapidement.
Cela ne prend que quelques minutes: il suffit de noter ce que nous prévoyons de faire ou ce qui nous tourne dans la tête. On peut aussi consigner deux bons moments de la journée écoulée. Important: pour une efficacité maximale, ces moments d’écriture doivent être courts et réguliers, sans objectif de perfection.
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Somnifères naturels
Les somnifères à base de plantes peuvent avoir un effet bénéfique pour calmer les idées le soir. À condition que l’agitation intérieure ne soit pas due à des troubles physiques ou psychiques nécessitant un traitement.
On compte parmi les plantes médicinales les plus utilisées:
- La valériane
- Le houblon
- La passiflore
- La mélisse
- La lavande
- Le millepertuis
Les somnifères naturels sont proposés sous différentes formes: tisanes, capsules, comprimés, compléments pour le bain ou huiles parfumées. Mais il faut être patient-e: les préparations à base de valériane ou de houblon ne commencent souvent à faire effet qu’au bout de deux à quatre semaines.
Et les produits à base de plantes ne sont pas forcément inoffensifs. Des effets secondaires et des interactions avec des médicaments sont possibles. Le millepertuis en est un exemple bien connu. En cas de doute, il est préférable de demander conseil en pharmacie ou au médecin. Surtout si vous prenez déjà des médicaments ou si vous êtes enceinte.
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Médecine complémentaire
De nombreuses personnes adoptent des méthodes de médecine complémentaire pour trouver le calme intérieur et faciliter l’endormissement. L’effet bénéfique de certaines de ces approches sur la qualité du sommeil a été prouvé scientifiquement.
Différents travaux ont notamment révélé qu’écouter de la musique douce avant de se coucher améliore la qualité du sommeil.
Le yoga et le tai-chi ont également des effets positifs, notamment sur la sensation de sommeil et le calme intérieur. Plusieurs études corroborent une diminution des tensions et un endormissement plus serein, notamment chez les personnes âgées.
Vidéo: routine de yoga du soir pour améliorer le sommeil
Que se passe-t-il pendant qu’on dort?
Nous passons environ un tiers de notre vie à dormir, et ce pour une bonne raison: le sommeil nous permet de rester performants sur les plans physique, intellectuel et émotionnel. Quand nous manquons de sommeil, notre concentration, notre humeur et notre capacité de réaction en pâtissent. À terme, le risque de maladies augmente. Même lorsque nous sommes allongés tranquillement, de nombreux processus actifs se déroulent dans notre corps.
- Cerveau: il traite les impressions de la journée et enregistre les souvenirs. Il est probablement aidé en cela par les rêves.
- Hormones: le corps sécrète des hormones, notamment pendant la première partie de la nuit. Celles-ci stimulent la régénération des muscles, des os et des organes. Le matin, la production d’hormones du stress augmente. Le corps se prépare au réveil.
- Cœur et respiration: pendant le sommeil profond, le rythme cardiaque, la tension artérielle et la fréquence respiratoire diminuent nettement, avant de ré-accélérer de manière irrégulière pendant les phases de sommeil paradoxal.
- Système immunitaire: le sommeil renforce les défenses immunitaires. Des études ont montré que les cellules immunitaires sont particulièrement efficaces la nuit pour reconnaître les agents pathogènes.
- Métabolisme: le corps profite du jeûne nocturne pour réguler les réserves d’énergie et déclencher des processus d’élimination.
- Température corporelle: elle diminue la nuit et atteint sa valeur la plus basse vers quatre heures du matin.
Cycle de sommeil et phases du sommeil
Une nuit se compose de plusieurs cycles de sommeil, qui durent entre 90 et 120 minutes et se répètent de 4 à 6 fois par nuit. Chaque cycle de sommeil se divise en quatre phases.
L’horloge interne
Notre sommeil suit un rythme circadien d’environ 24 heures. Il est notamment contrôlé par la lumière, la mélatonine et le cortisol. Ce sont nos gènes qui décident si nous sommes des lève-tôt (alouette) ou des couche-tard (hibou). Ce n’est donc pas une question de discipline, mais de biologie.
Jusqu’à un certain point, oui. Après une nuit trop courte, le corps rallonge principalement les phases de sommeil profond. Mais il est impossible de compenser complètement un manque de sommeil dans la durée. Un sommeil régulier et réparateur reste indispensable.
De combien de sommeil une personne a-t-elle besoin?
La durée de sommeil optimale pour la santé dépend non seulement de l’âge, mais aussi de l’environnement culturel. Des chercheurs canadiens ont comparé la durée de sommeil et les données de santé de presque 5000 personnes vivant dans 20 pays.
Résultat: les personnes vivant dans les pays où on dort moins n’étaient pas en moins bonne santé que les personnes vivant dans les pays où la durée du sommeil est plus longue. Selon cette étude, le plus important serait d’avoir une durée de sommeil conforme à la moyenne du pays dans lequel on vit.
Cela relativise l’idée d’une règle absolue mais ne change rien à l’essentiel: le manque de sommeil est mauvais pour la santé.
Des études mettent notamment en exergue le lien entre un manque chronique de sommeil et certaines maladies cardiovasculaires, des problèmes métaboliques, des troubles psychiques et un affaiblissement du système immunitaire. Le manque de sommeil, s’il dure, doit donc être pris au sérieux.
Et il faut agir pour changer les choses. Ces conseils peuvent être utiles.
Le suivi du sommeil est-il efficace?
Les capteurs de sommeil peuvent fournir des informations intéressantes sur le rythme de sommeil, par exemple les heures de sommeil, l’agitation nocturne ou la fréquence cardiaque. Mais leur utilité est cependant limitée pour une évaluation médicale fiable.
Les capteurs de sommeil deviennent problématiques quand les chiffres inquiètent plus qu’ils n’aident. Les valeurs de mesure peuvent devenir une obsession et mettre les utilisateurs sous pression, et ce stress peut contribuer à détériorer le sommeil.
Les capteurs de sommeil peuvent fournir une première évaluation, mais en cas de fatigue chronique ou de problèmes d’insomnie, il est préférable de rechercher les causes et de consulter un-e professionnel-le de santé au lieu de faire confiance aux applis.
Causes: pourquoi est-ce que je dors mal?
Outre une mauvaise hygiène du sommeil, d’autres causes peuvent nuire au sommeil.
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Troubles psychiques
Le stress, les troubles anxieux ou les dépressions maintiennent le système nerveux en état d’alerte et perturbent l’endormissement ou empêchent de dormir d’une seule traite.
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Changements hormonaux
Les fluctuations hormonales pendant la ménopause ou la grossesse influencent le sommeil profond et le rythme du sommeil, provoquant souvent des réveils nocturnes, des bouffées de chaleur ou un sommeil agité.
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Pathologies physiques
Les maladies cardiovasculaires, les troubles neurologiques (par exemple le syndrome des jambes sans repos), les douleurs chroniques ou les maladies de la thyroïde peuvent perturber durablement le sommeil.
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Troubles respiratoires du sommeil
L’apnée du sommeil est caractérisée par des arrêts de la respiration pendant le sommeil. Les personnes concernées semblent dormir, mais elles sont fatiguées et épuisées le jour.
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Médicaments et substances
L’alcool, la caféine et certains médicaments impactent la qualité du sommeil.
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TDAH
Il peut s’accompagner de problèmes sérieux d’endormissement, d’agitation intérieure et de sommeil fragmenté.
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Mauvaises habitudes de sommeil
Un rythme de sommeil irrégulier, le travail en soirée devant un écran, le bruit ou la lumière dans la chambre à coucher perturbent le rythme naturel veille-sommeil.
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Manque chronique de sommeil
Un grand nombre de ces problèmes sont aggravés par un sommeil insuffisant ou non réparateur qui dure sur une longue période. Le manque chronique de sommeil augmente le risque de maladies cardiovasculaires, exacerbe les douleurs et a un impact sur la concentration, l’humeur et la résistance. Un cercle vicieux qui s’entretient tout seul si on ne fait rien.
Signaux d’alerte: à quel moment faut-il consulter un médecin?
Les problèmes de sommeil qui ne durent pas sont normaux. Il est judicieux de consulter un médecin en cas d’apparition des symptômes suivants:
- Les problèmes de sommeil durent plus de trois mois, à raison de plusieurs fois par semaine.
- Des effets se font ressentir au quotidien, par exemple en raison d’une trop grande fatigue, d’une irritabilité ou de problèmes de concentration.
- Le sommeil n’est pas réparateur, même si le temps passé au lit est suffisant.
- Les réveils nocturnes ou les longues phases éveillées au lit se généralisent.
- Des symptômes physiques connexes, comme l’apnée du sommeil, un fort ronflement, des douleurs ou une tachycardie font leur apparition.
- La personne souffre de troubles psychiques, tels que l’angoisse, la rumination ou l’abattement.
- La personne doit prendre régulièrement des somnifères ou de l’alcool pour s’endormir.
- Des maladies connues ou de nouvelles maladies perturbent le sommeil.
Le premier interlocuteur est le médecin de famille. Plus les problèmes de sommeil sont identifiés rapidement, plus ils seront faciles à traiter.
