Ernährung für eine gesunde Psyche: Geht das?

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Zuckerreiche Nahrung wie Süsses oder auch einfache Kohlenhydrate (z.B. Weissbrot) führt vor allem zu zwei Problemen, die unsere Psyche belasten: Zum einen aktiviert Zucker das Belohnungssystem in unserem Gehirn, welches das Glückshormon Dopamin ausschüttet. Je mehr Zucker wir essen, desto abgestumpfter wird unser Belohnungssystem.

Das führt zu einem Teufelskreis: Um den positiven Effekt des Dopamins zu fühlen, müssen wir immer mehr Zucker essen. Das wiederum führt zu Gewichtzunahme und fördert Krankheiten wie Diabetes oder psychische Erkrankungen, weil sich Betroffene im eigenen Körper zunehmend unwohler fühlen.

Zum anderen führt zuckerreiche Nahrung dazu, dass unser Insulinspiegel rasch in die Höhe schnellt, um den Zucker im Blut abzubauen. Je steiler der Insulinanstieg ist, desto steiler ist auch der Abfall des Insulins.

Diese Insulin-Achterbahn sorgt dafür, dass wir rasch wieder Hunger haben, und trägt zu Krankheiten wie Kopfschmerzen, Migräne, Depression, Demenz, Arterienverkalkung, Arthritis, Nieren- und Augenerkrankungen sowie Krebs bei, sagt Experte Gregor Hasler.

Haben wir ständig Hunger, sorgt das für Unwohlsein und Gereiztheit – zudem essen wir dann auch mehr, was wiederum zu mehr Gewicht und psychischen Problemen führen kann. In diesem Zustand haben Betroffene auch oft das Gefühl, dass ihnen die Kontrolle übers Essen entgleite – besonders wenn es vermehrt zum Hungerrast kommt.

Auch das wirkt sich negativ auf die Psyche aus. Oft fühlen sich Betroffene unfähig, gestresst oder sie schämen sich. Sie verlieren an Selbstwertgefühl. Ein Teufelskreis, der irgendwann schwer zu durchbrechen ist.

Diesen Nahrungsmitteln fehlen praktisch alle Nährstoffe, da sie stark verarbeitet wurden. Was übrig bleibt: ungesunde Fette, viel Zucker und Salz, Konservierungsstoffe. Damit wird einerseits unser Körper in sehr kurzer Zeit mit banalen Nährstoffen überflutet, und andererseits kommt die Nahrung erst gar nicht im Dickdarm an.

Der Dickdarm ist der Teil des Verdauungstrakts, in dem Nährstoffe viel differenzierter verdaut werden. Er zieht die für unseren Körper gesunden Nährstoffe aus der Nahrung. Essen wir also Fast-Food kommt in diesem Teil des Darms nichts zur Verdauung an. Das hat negative Folgen für die Gesundheit.

Oft betäuben wir mit Alkohol negative Gefühle. Mit dem Kater folgt jedoch das emotionale Tief – und wir fühlen uns noch schlechter als zuvor. Zudem zeigen Studien, dass bereits kleinste Mengen Alkohol die Zellen unseres Körpers schädigen und Krankheiten begünstigen.

Kaffee wirkt stark stimulierend auf unser Nervensystem. Ein hoher Konsum kann zu Zuständen von innerer Unruhe, Angst, Gereiztheit und Anspannung führen – oder diese verstärken. Weniger Kaffee mag vorerst zu Müdigkeit führen – längerfristig beruhigt es jedoch Nerven und Psyche.

Die beste Quelle für Ihr Wohlbefinden ist Wasser: Trinken Sie genug – 2 bis 3 Liter pro Tag –, um Ihren Körper und Ihre Psyche in Schwung zu halten.

Kochen Sie selbst! Verwenden Sie dazu frische Nahrungsmittel – besonders Gemüse, keine Fertigprodukte, vermeiden Sie viel Zucker oder Salz. Selbstgekochte Gerichte sind voller wichtiger Nährstoffe für den Körper. Fühlt sich der Körper genährt, spürt dies auch die Psyche. Zudem stärken Sie Ihren Bezug zum Essen, das hat nachweislich einen positiven Einfluss auf die Psyche.

Ihr Körper und Ihre Psyche benötigen täglich Mineralstoffe, Vitamine, gesunde Fette, Proteine und Ballaststoffe. Essen Sie daher ausgewogen. Das heisst: Stellen Sie sicher, dass Sie vor allem viel frisches Gemüse und Obst essen – und davon viele verschiedene Sorten und Arten.

Vermeiden Sie es, ständig das Gleiche zu essen. Das macht einerseits den Darm träge. Er hat kaum Arbeit, um komplexe Nährstoffe aus der Nahrung zu lösen. Andererseits kann wenig Vielfalt beim Essen zu Mangelernährung führen.

Nehmen Sie sich Zeit fürs Essen – ohne Handy oder Fernseher und nicht zwischen Tür und Angel. Setzen Sie sich hin und kauen Sie bewusst – aktivieren Sie dabei Ihre Sinnesorgane: Schmecken und riechen Sie, was auf Ihrer Zunge und an ihrem Gaumen liegt. Nehmen Sie die Textur der Nahrung wahr. Damit wird das Essen zur Entspannung und zum Sinneserlebnis.

Das hat eine positive Wirkung auf Ihre Psyche – besonders bei Menschen, die zu Stress-Essen oder emotionalem Essen neigen. In diesen Fällen dient das Essen der Ablenkung – um den Stress oder das störende Gefühl zu überdecken oder zu beruhigen.

Wer aus diesen Reflexen isst, der tut dies oft schnell und genusslos. Das führt dazu, dass meist zu viele Kalorien gegessen werden, weil das Sättigungsgefühl erst später eintritt. Damit entgleitet den Betroffenen oft die Kontrolle übers Essen.

Das wiederum führt zu einem Teufelskreis: «Die zu vielen Kalorien sorgen meist für mehr Gewicht. Zusammen mit dem Kontrollverlust fühlen Betroffene dann oft Scham- und Schuldgefühle», sagt Psychiater Gregor Hasler. Das belastet die Psyche – und kann zur Depression führen.

Auch der soziale Aspekt des Essens ist wohltuend für die Psyche. Essen Sie daher öfter mit Freund:innen und Familie. Kochen Sie zum Beispiel für Gäste. Sich um andere zu kümmern und zusammen zu essen, erhöht die Zufriedenheit.

Fangen Sie klein an, um mehr Kontrolle in Ihre Essgewohnheiten zu bringen: Ernährungsexperte Gregor Hasler empfiehlt dazu das «Mini-Fasten». Das bedeutet: Lassen Sie die Zwischenmahlzeiten und Snacks weg. Essen Sie Frühstück, Mittag- und Abendessen. «So merken Sie, dass es Ihnen mit etwas weniger Kalorien körperlich besser geht – und dass Sie das können», sagt Hasler.

Das stärke die Selbstwirksamkeit und das Selbstwertgefühl. Nicht geeignet ist diese Methode für Menschen, die unter einer Essstörung leiden, da bei ihnen ein Kontrollzwang herrscht, der durch Fasten-Massnahmen noch verstärkt wird.

Wie fühlt sich Hunger an? Viele von uns haben verlernt, wirklich auf den Bauch zu hören. Oft essen wir zu gewohnten Uhrzeiten, obwohl wir nicht wirklich hungrig sind. Deshalb: Hören Sie mehr auf Ihren Bauch. Warten Sie aufs Hungergefühl, bevor Sie die nächste Mahlzeit zu sich nehmen.

Studien haben gezeigt, dass die traditionelle Kost im Mittelmeerraum gegen milde bis starke Depressionen hilft. Sie besteht vorwiegend aus Gemüse, Früchten, unverarbeitetem Getreide, gesunden Fetten wie Olivenöl, Nüssen, Samen und Fisch – und aus sehr wenig Fleisch, Milchprodukten, verarbeiteten Lebensmitteln und Zucker.

Unser Gehirn benötigt bestimmte Fettsäuren, damit es richtig funktioniert – und damit auch unser Wohlbefinden steuert. Zu den wichtigsten dieser Fettsäuren zählen Omega-3 und Omega-6. Besonders häufig wurde in diesem Zusammenhang Fischöl oder die vegane Alternative aus Meeresalgen untersucht.

Neben weiteren gesundheitlichen Vorteilen erhöhen diese Fettsäuren den Spiegel des Glückshormons Serotonin. Die Forschung empfiehlt 1–2 Mal in der Woche fetten Seefisch zu essen oder Fisch- bzw. Algenöl einzunehmen. Auch Nüsse oder Avocado enthalten die Fettsäuren, jedoch in geringerer Menge.

Bestimmte Bakterien in unserem Darm produzieren verschiedene neurochemische Verbindungen, die unser Gehirn für die Regulierung physiologischer, mentaler und stimmungsbezogener Prozesse verwendet. Hierzu gehören Botenstoffe wie das Glückshormon Serotonin, Neurotransmitter, die beruhigend auf uns wirken (z.B. GABA) oder Neuromodulatoren (z.B. Norepinephrin), die unsere Aufmerksamkeit, Reaktionsfähigkeit und Stress regulieren.

«Wir sehen in unserer jüngsten Studie, dass sich Probiotika positiv auf die Stimmung auswirken», sagt Psychiaterin Undine Lang. «Indem sie die Produktion dieser Botenstoffe fördern, sorgen Probiotika für eine Verbesserung der kognitiven Leistung und eine positivere Wahrnehmung bei den Proband:innen.»

In der Studie nahmen Proband:innen etwa vorgelegte Gesichter mit negativem Ausdruck als weniger bedrohlich war, als Proband:innen ohne Probiotikum.

Probiotische Lebensmittel sind zum Beispiel Naturjoghurt, Sauerkraut, Kefir, Hartkäse oder saure Gurken.

Vitamin D unterstützt die Produktion des Stimmungshormons Serotonin. Zudem helfen die B-Vitamine unserem Nervensystem – und damit unserer Psyche. Zu den Nervenvitaminen zählen u.a. B1, B6, B12 und B9. Letzteres ist uns als Folsäure besser bekannt. Sie hilft, den Botenstoff Dopamin herzustellen, der auch als Glückshormon bezeichnet wird.

Folsäure finden Sie in dunkelgrünem Blattgemüse, Bohnen, Erbsen, Nüssen, Orangen, Bananen oder Zitronen. «Folsäure, Vitamine und Zink zeigen einen positiven Effekt auf die Psyche und können bei Depressionen zu einer Verbesserung der Stimmung beitragen», sagt Psychiaterin Undine Lang.

Damit unser Gehirn Gedanken und Gefühle regulieren kann, produziert es Neurotransmitter. Diese bestehen aus Aminosäuren – diese wiederum stammen aus Proteinen. Deshalb ist es ratsam, ausreichend Proteine in jede Mahlzeit zu integrieren.

Greifen Sie zu Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen (besonders Hanfsamen haben einen hohen Proteinanteil), Milchprodukten, Fisch, Eiern, Käse, magerem Fleisch oder Sojaprodukten.

Kohlenhydrate haben nicht unbedingt den besten Ruf. Dabei sind sie wahre Beruhigungskost – wenn es die richtigen sind. Dazu zählen Vollkornreis, Quinoa, Hirse, Süsskartoffeln, stärkehaltiges Gemüse wie Linsen, Erbsen, Mais, Wurzelgemüse.

Dank ihrer komplexen Struktur arbeitet der Körper langsamer und länger, um die Stärke – also Zucker – aus der Nahrung zu gewinnen. Dabei steigen die Insulinproduktion und der Blutzuckerspiegel langsamer und weniger stark an, als wenn wir einfachen Zucker wie etwa in Weissbrot oder Süssem zu uns nehmen.

Dieser sanfte Anstieg wirkt sich positiv auf die Psyche aus. Studien haben gezeigt, dass komplexe Kohlenhydrate das Risiko für Angstzustände teilweise senken.

Besonders pflanzliche Lebensmittel wie Früchte oder Gemüse beinhalten viel Ballaststoffe. Diese helfen dem Körper, den Zucker aus der Nahrung langsamer aufzunehmen. Das verhindert die Zuckertiefs, die wir erleben, wenn wir etwa Süsses, Weissbrot, Pasta oder weissen Reis essen, die unseren Insulin- und Blutzuckerspiegel rasch rauf- und runtertreiben.

Diese Tiefs verursachen oft ungute Gefühle wie Gereiztheit, Rastlosigkeit sowie Anspannung und können Angstzustände oder Depressionen verstärken.

Auch unser Immunsystem beeinflusst stark, wie wir uns fühlen. Sind wir über längere Zeit stark gestresst, schüttet der Körper konstant das Stresshormon Cortisol aus. Dieses stört die Immunabwehr. Das führt dazu, dass sich die Entzündungswerte im Körper erhöhen und so mehr freie Radikale im Körper zirkulieren, die unsere Zellen schädigen können.

Das kann zu körperlichen und mentalen Erkrankungen führen oder beispielsweise Ängste und Depressionen verstärken. Ihre Anti-Stress-Helfer für diesen Fall sind: Antioxidantien. Sie helfen, freie Radikale einzufangen und die Entzündungswerte im Körper zu senken.

Greifen Sie deshalb öfter zu Beeren, grünem Blattgemüse, Kurkuma, Omega-3-haltige Nahrungsmitteln wie etwa Fisch oder Chia-Seeds.

Auch fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Kimchi oder Miso wirken antientzündlich im Körper – und unterstützen damit die körperliche und psychische Gesundheit.