Libidoverlust: Keine Lust auf Sex?
Es gibt zahlreiche Libidokiller. Wer sie kennt, kann Lust neu lernen. Dafür braucht es Neugierde, Offenheit und ein paar gezielte Gesundheitshacks für die Libido.
Das Wichtigste in Kürze
- Libido ist sexuelles Verlangen. Sie hängt von Körper, Psyche, Beziehung und Umfeld ab.
- Libidoverlust hat oft mehrere Ursachen. Dazu zählen Stress, Konflikte, Hormone, Krankheiten, Schmerzen oder Medikamente.
- Helfen können Stressabbau, Bewegung und offene Gespräche. Bei längerem Leidensdruck ist fachliche Hilfe sinnvoll.
Libido: Was ist das?
Die Libido beschreibt unseren Appetit auf intime Nähe und Sex. Körperliche, psychische, beziehungsbezogene und soziale Faktoren bestimmen, wie viel Appetit – also sexuelles Verlangen – wir haben.
Biologisch betrachtet entsteht die Libido im Gehirn: Neurotransmitter wie Dopamin und Sexualhormone wie Testosteron und Östrogen steuern, wie stark wir sexuelle Lust verspüren und sexuelle Reize erleben.
«Grundsätzlich ist es ganz normal, dass unsere Libido schwankt.»
Libidoverlust: Warum habe ich keine Lust auf Sex?
Lässt die Libido nach, ist häufig eine Kombination aus körperlichen, psychischen und partnerschaftlichen Faktoren dafür verantwortlich.
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Libidoverlust bei Frauen
Der weibliche Libidoverlust hängt oft mit hormonellen Schwankungen (Östrogen und Progesteron) zusammen. Zu diesen Veränderungen kommt es im Laufe des Menstruationszyklus, der Schwangerschaft, Stillzeit oder während der Perimenopause, Menopause und Postmenopause.
Auch Schmerzen beim Sex mindern die Lust. Solche Schmerzen können beispielsweise durch starke Verkrampfungen im Beckenboden entstehen – oder auch durch chronische Schmerzen im Vulvabereich (Überempfindlichkeit der Nervenfasern), Endometriose, Infektionen im Genitalbereich und vaginale Trockenheit.
Hinzu kommen psychische und partnerschaftliche Faktoren wie Stress, emotionale Distanz oder ungeklärte Konflikte. Sie beeinflussen die Libido bei Frauen ebenfalls stark.
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Libidoverlust bei Männern
Bei Männern ist der Libidoverlust häufig mit Testosteronmangel oder anderen endokrinen Störungen verknüpft. Aber auch Stress und partnerschaftliche Faktoren haben einen Einfluss auf die Libido des Mannes – auch wenn sich diese in der Regel weniger stark auf die Libido auswirken als bei Frauen.
Sinkt die männliche Libido, verstehen dies viele Männer oft als ein «Leistungsproblem». Jedoch sind sexueller Appetit und Erektionsfähigkeit zwei unterschiedliche Dinge: Schwindet die Libido, sinkt das innere Verlangen nach Sex. Erektionsprobleme beschreiben hingegen die körperliche Fähigkeit, eine Erektion zu bekommen oder zu halten.
Ab wann spricht man von einem Libidoverlust?
«Grundsätzlich ist es ganz normal, dass unsere Libido schwankt», sagt Stefanie Gonin-Spahni. Oft kämen solche Phasen dann vor, wenn wir stark unter Stress stehen, während einer Krankheit oder rund um bestimmte Lebensereignisse – wie zum Beispiel eine Geburt.
Hält der Libidoverlust jedoch an, gibt es Faktoren, die Hinweise darauf geben können, dass eine Abklärung durch eine Fachperson sinnvoll ist:
- Den Betroffenen mangelt es anhaltend oder wiederkehrend an sexuellen Fantasien.
- Sie verspüren weniger oder keinen Wunsch nach sexueller Aktivität.
- Sie ergreifen kaum die Initiative für Sex.
«In der Praxis sprechen wir von einem Libidoverlust, wenn dieser über mehrere Wochen bis Monate anhält und von den Betroffenen als störend erlebt wird sowie ihre Lebensqualität und Partnerschaft darunter leidet», sagt Gonin-Spahni.
Ist dies der Fall – und gibt es keine offensichtliche vorübergehende Ursache, empfiehlt die Expertin eine professionelle Abklärung.
Was sind mögliche Ursachen für den Libidoverlust?
Ein mangelndes sexuelles Verlangen sei fast immer multifaktoriell bedingt, selten gäbe es nur eine Ursache, sagt Expertin Gonin-Spahni. Was oft unterschätzt wird: «Die psychosozialen Faktoren beeinflussen die Libido stärker als unsere Hormone.»
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Körperliche Faktoren
Einerseits können chronische Erkrankungen wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Nieren- und rheumatische Erkrankungen die Lust stark reduzieren.
Andererseits beeinflussen auch Hormonstörungen das sexuelle Verlangen. Hierzu gehören etwa Schilddrüsenunterfunktion, Testosteronmangel und Östrogenschwankungen in der Peri-/Postmenopause.
Auch urologische und gynäkologische Erkrankungen (z. B. erektile Dysfunktion beim Mann, Zysten, Vernarbungen oder Blasenentzündungen bei der Frau) sowie sexuell bedingte Schmerzen führen oft zu Vermeidung und damit zum Rückgang der Libido.
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Psychische Faktoren
«Stress beeinflusst die Libido negativ, das ist wissenschaftlich gut belegt», sagt Expertin Gonin-Spahni.
So gehören Stress im Beruf, Überlastung im Alltag, (mentale) Erschöpfung und Schlafmangel zu den häufigsten alltäglichen Ursachen für eine abnehmende Libido.
Auch Depressionen, Angststörungen, Traumata und allgemeine Zukunfts- oder Existenzängste senken das Interesse an Sexualität oft deutlich.
Hinzu kommt ein negatives Körperbild – besonders bei Frauen – oder Schamgefühle, sich beim Sex zu zeigen oder über die eigenen sexuellen Bedürfnisse zu sprechen.
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Partnerschaftliche Situation
Konflikte in der Partnerschaft, mangelnde Kommunikation, nachlassende emotionale Nähe oder langjährige Routine im Sexualleben können die Libido hemmen.
Hinzu kommen unterschiedliche sexuelle Bedürfnisse, Druck (z. B. Kinderwunsch, dass es im Bett «funktionieren muss») und ungelöste sexuelle Probleme.
Auch Pornografiekonsum hat potenziell einen Einfluss: Hier sind die Forschungsergebnisse jedoch nicht eindeutig. «Gerade gemeinsamer Konsum kann durchaus eine Ressource sein, während sich aber der exzessive Konsum negativ auf die Paarsexualität auswirkt», sagt Gonin-Spahni. Grund dafür sei eine Desensibilisierung durch den starken Pornokonsum.
«Zudem sind fehlende sexuelle Lernschritte in Bezug auf das, was mich sexuell stimuliert und zum Höhepunkt bringt, oder eine gelebte Sexualität, die nicht den eigenen Bedürfnissen entspricht, Faktoren, die in der Diskussion zum Thema oft vergessen gehen», sagt Gonin-Spahni.
Auch können kulturelle und soziale Vorstellungen über die «richtige» Sexualität oder sexueller Leistungsdruck Schuldgefühle und Hemmungen verstärken.
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Lebensstil
Bewegungsmangel, Übergewicht, Rauchen, hoher Alkoholkonsum, zu wenig Schlaf und ungesunde Ernährung verschlechtern unsere Gesundheit und beeinflussen den Hormonhaushalt sowie die Selbstwahrnehmung negativ – auch das mindert die sexuelle Lust.
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Medikamente
Auch Medikamente vermindern oft die Libido. Zu ihnen gehören: Antidepressiva, Antibabypille, bestimmte Blutdrucksenker, Neuroleptika und Medikamente, die den Testosteronspiegel senken.
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Lebensphasen
Mit zunehmendem Alter nimmt die Libido bei vielen Menschen ab, vor allem durch hormonelle Veränderungen oder chronische Erkrankungen.
Etwa nach einer Geburt, während der Menopause, in belastenden Lebensphasen oder in Langzeitbeziehungen kommt es ebenfalls zu Libidoschwankungen, die im Laufe des Lebens normal sind und dazu gehören.
Was kann ich tun, um meine Libido zu steigern?
Es gibt zahlreiche Faktoren und therapeutische Angebote, die uns bei der Libido helfen. Jedoch empfiehlt Sexologin Gonin-Spahni als Erstes: «Fragen Sie sich, wie hoch Ihr sexuelles Vergnügen ist.»
Das sei ein ganz entscheidender Faktor. Denn: «Sexuelles Vergnügen und Orgasmen zu erleben, aktiviert Belohnungszentren im Gehirn und motiviert zur Wiederholung», so die Expertin.
Fragen Sie sich anschliessend: Unter welchen Bedingungen erlebe ich Sex als wirklich lustvoll? Was brauche ich dafür körperlich, kognitiv, emotional, in der Beziehung? «Lustlosigkeit ist manchmal weniger ein körperliches Defizit als ein Signal, dass die gelebte Sexualität nicht wirklich stimmig ist», sagt Gonin-Spahni.
Daneben gibt es zahlreiche weitere Massnahmen, welche die Libido steigern.
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Solo die Sexualität erkunden
Solosex ist Selbstfürsorge und Lehrraum: Sie erforschen, was Ihrem Körper guttut.
Nehmen Sie sich dafür Zeit – um Berührung, Druck, Tempo in unterschiedlichen Körperregionen (z.B. Brust, Bauch, Po, Beine, Rücken) zu erkunden. Beim Solosex geht es nicht um den «schnellen Orgasmus».
Achten Sie auf Ihre Erregungskurve: Was bringt mich sanft in Fahrt, wo kippt es in «zu schnell»? Dieses Wissen hilft später, die Lust mit der Partner:in besser steuern zu können.
Erlauben Sie sich zudem Fantasien und erotische Tagträume. Beim Solosex können Sie ohne Rücksicht auf andere Ihre ganz persönlichen erotischen Vorstellungen erforschen.
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Stress im Alltag reduzieren
Chronischer Stress und Überlastung sind klassische Libido-Killer.
Reduzieren Sie deshalb Stress – um wieder mehr in die Lust zu kommen. Hierzu helfen Atemübungen, Meditation, Achtsamkeitspraxis, Spaziergänge in der Natur oder sanfte Bewegungsformen wie Yoga oder Qi-Gong.
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Bewegung fördert die Lust
Wer sich regelmässig bewegt, verbessert die Durchblutung im Körper – auch im Genitalbereich, sorgt für einen ausgeglichenen Hormonhaushalt und fühlt sich stimmungsmässig besser. Das hilft der Libido.
Zudem stärkt die Bewegung Muskeln, Haltung und Körpergefühl und verbessert häufig das Selbstbewusstsein sowie die Wahrnehmung des eigenen Körpers.
Ein positiverer Blick auf den eigenen Körper korreliert in Studien mit höherer sexueller Zufriedenheit und grösserer Offenheit für erotischen Kontakt.
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Gezielte Körperarbeit fürs Vergnügen
Hier ist besonders der Beckenboden wichtig: Ein kräftiger Beckenboden erhöht die Durchblutung und Sensibilität im Becken und kann Lust, Orgasmusfähigkeit und Erektionsfunktion verbessern.
Diesen können Sie ganz einfach trainieren: Spannen Sie mehrmals am Tag bewusst die Beckenbodenmuskulatur an – und entspannen Sie dann bewusst wieder.
Die Entspannung ist genauso wichtig wie das Anspannen – denn häufig kommt es durch Stress, Fehlhaltung oder fehlgeleitete Rückbildung nach einer Geburt zu Verspannungen im Beckenboden.
Die Übung können Sie im Sitzen, Stehen oder Liegen machen. Auch Übungen wie Brücke, Beckenkippung oder gezieltes Pilates-Training aktivieren den Beckenboden.
Zudem wirken sich mehr Beweglichkeit und Stabilität im Rumpf direkt darauf aus, wie wir Kontrolle, Genuss und Spielraum in der Sexualität wahrnehmen. Hierzu helfen Hüftöffnungen (z.B. Pigeon Pose, tiefe Ausfallschritte, sanftes Hüftkreisen) und Core-Training (z.B. Planks, Brücke, Bauchübungen).
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Sex neu gestalten
Sprechen Sie in Ihrer Partnerschaft offen über Wünsche, Druck und Ängste. Nehmen Sie sich Zeit füreinander und gehen Sie Ihre Intimität spielerisch an.
Das heisst: Nehmen Sie sich mehr Zeit fürs Vorspiel, berühren Sie sich gegenseitig einmal ohne Genitalbereich und Penetration, probieren Sie Neues aus und integrieren Sie die Lustquellen, die Sie bei der Solosexualität erregen.
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Auf die richtigen Kräuter setzen
Es gibt verschiedene Pflanzen und Kräuter, welche die Libido unterstützen.
Maca ist eine Pflanze aus den peruanischen Anden. Sie zeigt in Studien relativ konsistent, dass ihre Einnahme die Libido verbessert. Mischen Sie das Maca-Pulver am besten unters Müsli oder in den Smoothie.
Auch das aus dem Ayurveda bekannte Ashwagandha-Kraut hilft, Stress zu senken und die Vitalität zu fördern. Beides kommt der Libido zugute.
Ginseng wird traditionell als Tonikum und Aphrodisiakum eingesetzt. Studien zeigen, dass sich Ginseng positiv auf die Steigerung der Durchblutung im Körper und Erregung auswirkt.
Zudem beeinflussen aus naturheilkundlicher Sicht Darmgesundheit, Leberfunktion und chronische Entzündungen ebenfalls die Libido.
Diese Aspekte können Sie mit natürlichen Potenzmitteln in der Ernährung unterstützen: Setzen Sie auf Bitterstoffe (z.B. in Chicorée, Radicchio, Rucola, Artischocken, Grapefruit oder Bitterschokolade) und Omega-3-Fettsäuren (z. B. Oliven-, Raps-, Lein-, Walnussöl).
Und auch diese Kräuter wirken antientzündlich: Kurkuma, Ingwer, Knoblauch, Zimt, Oregano, Basilikum, Rosmarin und Thymian.
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Mit TCM die sexuelle Energie aktivieren
Die sexuelle Energie hängt in der TCM eng mit der Nierenenergie zusammen, die als Sitz der angeborenen Essenz gilt und unsere Lebenskraft, Fruchtbarkeit und Sexualfunktion nährt.
Libido entsteht, wenn Nieren-Yin und Nieren-Yang im Gleichgewicht sind, das Feuer des Herzens das Nierenfeuer anregt und das Leber-Qi frei fliesst.
Um die sexuelle Energie zu harmonisieren, nutzt die TCM Akupunktur, Kräuterrezepte und Lebensstilregulation (z. B. ausreichend Schlaf, Stressabbau).
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Lust mit den richtigen Nährstoffen füttern
Mehrere Nährstoffe unterstützen die Libido, indem sie Sexualhormone balancieren, die Durchblutung verbessern, Nervenfunktion und Stimmung stärken und chronische Entzündungen reduzieren:
- Vitamin A: Ein Mangel kann die Bildung von Sexualhormonen stören. Vitamin A unterstützt die Funktion von Hoden und Eierstöcken und damit die hormonelle Basis der Libido.
- Vitamin E: Es wirkt antioxidativ, unterstützt Gefässgesundheit sowie Gewebe und kann so die sexuelle Leistungsfähigkeit positiv beeinflussen.
- Vitamin C: Dieses Vitamin verbessert die Gefässfunktion sowie Sauerstoffversorgung in den Zellen und unterstützt dadurch die Stressregulation und Hormonproduktion.
- B-Vitamine (B6, B12, Folat): Sie sind wichtig für Energieproduktion, Nervensystem und Neurotransmitter (Serotonin, Dopamin). Ein Mangel kann zu Erschöpfung, Reizbarkeit und geringerer sexueller Motivation führen.
- Zink: Das Spurenelement spielt eine zentrale Rolle bei der Produktion von Testosteron, Spermien und unterstützt das Immunsystem.
- Magnesium: Es unterstützt Hormonproduktion, Nervensystem und Entspannung – und kann zudem Stressreaktionen im Körper (v.a. Cortisonausschüttung) dämpfen und so indirekt die Lust fördern.
Das Wichtigste: Sprechen Sie offen mit dem/der Partner:in
Geht es um eine lustvolle Sexualität, ist die Kommunikation zwischen Partner:innen zentral.
Doch sie fällt uns häufig schwer: «Viele müssen das Sprechen über sexuelle Wahrnehmungen und Bedürfnisse erst lernen», sagt Gonin-Spahni. Die Sexualität bleibe ein tabuisierter Bereich der Gesundheit, zu welchem viele weder im Elternhaus noch in der Schule ausreichend lernen.
Dabei ist wichtig zu wissen: Die Intimität beginnt nicht im Schlafzimmer – sie entsteht durch emotionale Verbundenheit, Wertschätzung, Berührungen im Alltag und das Gefühl, vom Gegenüber gesehen zu werden. «Diese Faktoren sind für viele Menschen wichtig, damit sexuelles Verlangen entstehen kann», sagt die Expertin.
Wenn dieses intime Vertrauen vorhanden ist, können Partner:innen einfacher und offener über mangelnde Lust sprechen, Missverständnisse vermeiden und gemeinsam über Veränderungen nachdenken, die wieder zu mehr Nähe und Lust führen.
Zudem senkt eine ehrliche und urteilsfreie Kommunikation nachweislich Stress und Angst – was zu weniger Stress und damit zu einer entspannten Basis für mehr Lust und Entspannung führt.
Tipps: So gelingt das Gespräch
Nehmen Sie sich Zeit fürs Gespräch – ohne Ablenkung und Zeitdruck. Machen Sie sich davor Gedanken darüber, was Sie wie mit Ihrer Partner:in besprechen wollen.
- Ich-Perspektive: Sprechen Sie aus Ihrer Perspektive. Zum Beispiel: «Ich merke, dass ich gerade wenig Raum für Intimität habe, und ich möchte mit dir darüber sprechen» statt «Du willst immer Sex und das nervt».
- Gemeinsamer Standpunkt: Das Gespräch sollte weder Geständnis noch Anklage sein, sondern vielmehr eine gemeinsame Standortbestimmung, mit Blick auf ein gemeinsames Ziel und die Massnahmen, die es dafür braucht.
- Aktiv zuhören und neugierig bleiben: Geben Sie Ihrem Gegenüber Zeit, die eigene Sicht zu schildern, und unterbrechen Sie es möglichst wenig. Stellen Sie offene Fragen – zum Beispiel: «Wie erlebst du unsere Sexualität im Moment?» Fassen Sie zwischendurch zusammen, was Sie verstanden haben.
- Gemeinsame Schritte festlegen: Überlegen Sie gemeinsam, welche realistischen Veränderungen Sie zusammen ausprobieren wollen. Zum Beispiel: mehr unverbindliche Nähe, Stressreduktion, faire Aufteilung alltäglicher Aufgaben, ärztliche/therapeutische Abklärung, feste Zeiten für Zweisamkeit.
- Gespräch als Prozess sehen: Erwarten Sie nicht, dass ein einziges Gespräch alles löst. Sexualtherapeut:innen empfehlen, solche Gespräche als wiederkehrenden, achtsamen Austausch zu verstehen. Sie könnten zum Beispiel einmal im Monat zusammensitzen und schauen, wie sich die Dinge entwickelt haben und wie sich beide fühlen.
An welche medizinische Fachperson kann ich mich wenden?
Die erste Anlaufstelle ist häufig der/die Hausärzt:in oder die Fachpersonen der Gynäkologie bei Frauen und Urologie beim Mann. Sie können körperliche oder psychische Ursachen abklären und bei Bedarf weiterverweisen.
Jedoch sind Fachpersonen der Medizin und Psychologie/Psychotherapie nicht per se in sexueller Gesundheit ausgebildet. «Deshalb sprechen sie das Thema häufig nicht von sich aus in der Praxis an», sagt Gonin-Spahni.
Es lohnt sich deshalb, hartnäckig zu sein oder sich eine in der Sexualpsychologie oder -medizin spezialisierte Fachperson zu suchen. Fachstellen für sexuelle Gesundheit bieten eine niederschwellige, vertrauliche Erstberatung an, die oft ohne langen Weg über das Gesundheitssystem zugänglich und kostenlos ist.
In der Schweiz gibt es zudem sexualmedizinische Sprechstunden an Universitätskliniken und grösseren Kantonsspitälern.
Wann ist eine Sexualtherapie sinnvoll?
Eine Sexualtherapie ist dann sinnvoll, wenn jemand die gelebte Sexualität nicht lustvoll erlebt und wenn unklar ist, warum sie so fühlt und wie sie die Situation verändern könnte. Die Sexualberatung und -therapie könne hier konkrete Lernprozesse anleiten, sagt Gonin-Spahni.
Dieses Angebot ist auch dann empfehlenswert, wenn körperliche Ursachen ausgeschlossen oder behandelt wurden und das Problem dennoch fortbesteht und Beziehungsdynamiken eine zentrale Rolle spielen.
Eine Therapie ist auch hilfreich, wenn Sexualität mit Scham, negativem Körperbild oder belastenden Vorerfahrungen verknüpft ist oder wenn sich ein Kreislauf aus Erwartungsdruck, Vermeidung und Rückzug etabliert hat.
«Es helfen meist wenige Sitzungen, um eine positive Veränderung festzustellen, insbesondere wenn das sexuelle Lernen im Mittelpunkt steht», sagt die Expertin.
Wie unterstützt mich die Krankenkasse?
Die Grundversicherung übernimmt ärztlich angeordnete Abklärungen und Psychotherapie. Eine Sexualberatung oder -therapie wird durch die Grundversicherung nicht gedeckt. Hier unterstützen einige Zusatzversicherungen – klären Sie am besten im Vorfeld ab, ob und wie viel Unterstützung Sie erhalten.
Zusatzversicherungen zahlen zudem meistens einen Teil bei alternativen Leistungen wie Akupunktur, Atemtherapie, Homöopathie oder Naturheilkunde.
Fazit
Lust ist lernbar. Alles, was Sie dafür brauchen: die Neugierde, sich selber und Ihre:n Partner:in intim besser kennenzulernen, das richtige Wissen über Lustkiller und Lustförderer und eine offene Kommunikation darüber, was Sie sich in der Sexualität wünschen und womit Sie sich allenfalls unwohl fühlen.
