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Dossier: Laufcoaching

Erholung macht fit

Es gibt viele Mittel und Wege, um sich nach dem Lauftraining oder nach einem Wettkampf zu erholen. Am wichtigsten sind Trinken, Ernährung und Schlaf.

«Training macht nicht besser, sondern müde», betont Marathon-Crack Viktor Röthlin, «viele Freizeitsportler vergessen das und trainieren zu viel.» Der Trainingseffekt – die sogenannte Superkompensation – tritt erst während der Erholung nach dem Training ein. Dann steigt der Fitnesslevel, dann wird der Körper leistungsfähiger. Wer also Fortschritte machen will, sollte immer auf ein ausgewogenes Verhältnis von Training und Erholung achten. Eine gute Erholung ist übrigens auch wichtig, um Überbelastungen und Verletzungen zu vermeiden und das Immunsystem zu stärken.  

Energiespeicher füllen

Regeneration bedeutet, dem Körper das zurückzugeben, was er beim Training verbraucht hat. «Sofort nach dem Training oder Wettkampf sollte man etwas trinken, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen», erklärt Viktor Röthlin. Danach ist der Energiespeicher dran: Dieser wird mit einer individuell auf die erbrachte Leistung oder auf das Trainingsziel abgestimmten Kohlenhydrat- und Proteinbalance aufgefüllt. Das dritte wichtige Regenerationselement ist genügend Schlaf, damit sich der Körper nach der Leistung ausruhen kann. Sind Flüssigkeit, Ernährung und Schlaf gut abgedeckt, kann man sich anderen aktiven und passiven Erholungsmassnahmen widmen:

Ausgleichssport

Erholung bedeutet nicht kein Sport, sondern vor allem Abwechslung. Gehen Sie zum Beispiel eine Runde schwimmen – das aktiviert neue Muskelgruppen. Sie vermeiden einseitige Belastungen und fördern erst noch Ihre Koordination.  

Massage

Gönnen Sie sich eine professionelle Massage – sie löst verklebtes Gewebe, Verspannungen und Verhärtungen und beschleunigt die Regeneration erschöpfter Muskeln.

Sauna

Die Wärme entspannt die Muskeln (und den Geist) und fördert so die Regeneration. Ein Saunagang regt auch die Durchblutung an.

Heisses Bad

Gönnen Sie sich am Abend vor dem Zubettgehen ein Vollbad, um die Muskulatur zu lockern und zu entkrampfen. Die Wassertemperatur sollte bei 36 bis 38 Grad liegen, also in etwa der Körperkerntemperatur entsprechen. Spezielle Badezusätze verstärken den Effekt.

Yoga

Mit regelmässigen Yogaübungen verbessern Sie Beweglichkeit und Kraft – das hilft, Verletzungen zu vermeiden. Zudem bringt Sie das bewusste Atmen auch auf der Laufstrecke weiter.

Blackroll

Durch das Rollen werden überstrapaziertes oder verhärtetes und verklebtes Gewebe sowie Muskeln wieder weich und geschmeidig. Und auch Muskelkater lässt sich durch Ausrollen mit der Blackroll deutlich verringern.