Regeneration nach Sport: Worauf es ankommt

Stärker wird man nicht im Training, sondern in der Zeit danach – in der Regenerationsphase. Weshalb ist das so? Wenn wir uns regelmässig bewegen, tun wir etwas für unsere Gesundheit und fühlen uns hinterher besser. Ob Laufen, Schwimmen oder Radfahren, Ausdauersport oder Krafttraining: Der Körper wird belastet. Wichtig sind anschliessende Ruhepausen: Regeneration hilft dabei, das volle Potenzial auszuschöpfen und Verletzungen vorzubeugen.

Nach einer belastenden Phase laufen im Körper verschiedene Prozesse ab: Stoffwechsel, Muskelaktivität und Regulierung der Körpertemperatur. Die Summe all dieser Vorgänge nennt man Regeneration. Man unterscheidet zwischen aktiven und passiven Methoden der Regeneration.

«Regeneration nach dem Sport ist kein leichtes Thema», sagt Lukas Wiesbacher, der als Fitnesscoach und Physiotherapeut sowohl Spitzenathleten als auch Amateursportler betreut. Die Erfahrung zeigt, dass man nicht einfach mehr trainieren kann und dadurch besser wird. «Das Schwierigste ist, abzuschätzen, wann welche Art der Regeneration nötig ist und wie lange», sagt Wiesbacher und führt weiter aus: «Schlüssel zum Erfolg sind eine gute Planung und laufende Anpassungen. Das Gespür für den Körper ist die Basis dafür.»

Die Planung muss man lernen. Das geht nur über viel Erfahrung und ein gutes Körperbewusstsein. «Ich würde sagen, die Königsdisziplin im Sport ist die Regeneration», meint Wiesbacher. Wichtig ist ausserdem, die Leistungsziele immer wieder der jeweiligen körperlichen Situation anzupassen.

Der grösste Teil der Regeneration nach dem Sport bezieht sich auf die Erholung der Muskeln. Man trainiert, der Körper wird geschwächt, er braucht Regeneration. Während der Regeneration baut sich der Körper wieder auf. Neue Muskelfasern werden gebildet. Die Muskulatur verbessert sich in ihrer Leistung, in der Qualität und je nachdem in der Grösse.

Dies geschieht in Form einer Sinuskurve, die ansteigt und wieder absinkt. «Im besten Fall findet man für den Start des nächsten geplanten Trainings den höchsten Punkt dieser Kurve. Genau zu diesem Zeitpunkt ist man völlig erholt, und das ist der perfekte Moment, um erneut einen Trainingsreiz zu setzen», erklärt Fitnessexperte Wiesbacher. So entstehen Leistungsberge, die von Mal zu Mal höher werden. In der Fachsprache nennt man diesen Prozess Superkompensation. Sie ist vor allem im Leistungssport als Trainingserfolg erwünscht.

Die Superkompensation ist ein Phänomen: Aufgrund von körperlicher Ermüdung sinkt direkt nach dem Training das Leistungsniveau. Im Verlauf der Erholung steigt jedoch die Leistungsfähigkeit über das ursprüngliche Niveau hinaus an. Trifft man den neuen, erhöhten Punkt der Leistungsfähigkeit und reizt diesen völlig aus, wird ein «Überausgleich» erreicht. Dieser wird Superkompensation genannt.

Wie Superkompensation erreicht wird:

«Regeneration ist Verletzungsprävention», fasst Wiesbacher zusammen. Wenn man sportlich aktiv ist, möchte man sich nicht verletzen, weil man sonst in seiner Leistung zurückgeworfen würde. Training macht im besten Fall Spass, aber was Sportler vor allem wollen, ist eine kontinuierliche Leistungssteigerung. Am besten wird so trainiert, dass der Körper gar nicht erst in eine Dysbalance kommt. Dem entgegen wirken Regenerationsphasen.

Drei Tage trainieren, einen Tag Pause einlegen? Eine so einfache Faustregel gibt es leider nicht. Die Regeneration der Muskeln nach dem Sport beinhaltet unterschiedliche Aspekte, die aufeinander abgestimmt werden müssen:

«Es gibt unzählige Methoden und Massnahmen, um die Muskelregeneration zu fördern», sagt Wiesbacher, «aber keinen goldenen Weg.» Bei zu viel Spannung etwa, werden angespannte Muskeln durch Massagen gelöst. Auch entstauungsfördernde oder entkrampfende Massnahmen können helfen. Wichtig ist vor allem eine gute Durchblutung, damit der Sauerstoff in die Zellen kommt. Je leichter die Arterien Sauerstoff in die Zellen bringen, desto besser ist die Regeneration.

Mit diesen 5 Massnahmen unterstützen Sie Ihre Muskeln bei der Regeneration:

Ganz wichtig ist die richtige Ernährung. Ohne die Aufnahme von wichtigen Stoffen werden weder Muskeln noch Leistung aufgebaut. Durch eine angepasste Ernährung kann die Regeneration unterstützt, die Leistung gesteigert und die Fitness verbessert werden.

Vor und nach dem Training braucht der Körper die richtige Menge an Nährstoffen, die er für die Muskelreparatur und den Wiederaufbau der Energiereserven benötigt:

• Proteine, also Eiweisse: aus magerem Fleisch, Fisch, Eiern und Hülsenfrüchten – entscheidend für den Muskelaufbau und die Reparatur von Gewebe.
• Aber Vorsicht: Erst ab fünf Stunden Sport pro Woche erhöht sich der durchschnittliche tägliche Proteinbedarf.
• Antioxidantien: aus Früchten und Gemüsen – wirken entzündungshemmend.
• Kohlenhydrate: aus Vollkornprodukten, Obst und Gemüse – sind die Hauptenergiequelle für den Körper.
• Vitamine und Mineralstoffe: sind verantwortlich für verschiedene Regenerationsprozesse im Körper.

Ausserdem: Wer nicht genügend isst, verzögert die Regenerationsprozesse und verlängert die Erholungszeit.

Während intensiver Trainings ermüdet der Körper stark. Um die Leistung nach Ausdauersport und Krafttraining zu steigern, sind Regenerationsphasen besonders wichtig. Richtig dosiert, bereiten sie optimal auf die nächste sportliche Aktivität vor.

Insbesondere im Leistungssport sind Rest Days oder Deload-Phasen wichtig. Rest Days sind trainingsfreie Tage, Deload-Phasen sind Tage mit geringster Belastung. Sie verschaffen den Muskeln, Gelenken und dem Gewebe die nötige Zeit, sich zu erholen. Wer keinen Ruhetag einlegt und zu schnell wieder mit dem Training anfängt, erhöht das Risiko von Übermüdung, Überbelastung oder gar Verletzungen. Ein Übertrainigssyndrom, kurz ÜTS, kann entstehen. In der Sportmedizin ist ein ÜTS ein lange andauernder Abfall der sportlichen Leistungsfähigkeit trotz intensiven Trainings.

Wie lange die Regeneration dauert, ist abhängig vom Alter, von der ausgeübten Sportart, aber auch vom allgemeinen Fitnesszustand. Es ist tatsächlich so, dass die Regenerationsfähigkeit im Alter nachlässt. Bereits über 30 Jahre alten Athleten fällt es schwerer, intensive Lauf- oder Krafteinheiten auszuhalten als jüngeren Sportlern. Ein Grund dafür: Studien belegen, dass die Stammzellen der Muskeln im Alter ihre Funktion schrittweise abbauen.

Für jede Altersgruppe gilt: Je intensiver das Training, desto mehr Erholung wird benötigt. Wer sich nach einer Regenerationsphase weiterhin erschöpft fühlt, sollte einen weiteren Tag Pause einlegen.