Dossier: Stress und Entspannung

Regeneration nach dem Sport: Dos & Don’ts

Sport und körperliche Aktivität tun unserer Gesundheit gut und steigern das Wohlbefinden. Ob Laufen, Schwimmen, Radfahren oder Krafttraining, der Körper wird einer Belastung ausgesetzt. Die Regeneration hilft, das volle Potenzial auszuschöpfen und Verletzungen vorzubeugen.

Text: Kilian Bühler; Foto: iStock

Warum ist Regeneration nach dem Sport so wichtig?

Während eines intensiven Trainings entstehen in den Muskelfasern oft sogenannte Mikroverletzungen. Diese benötigen eine bestimmte Zeit, um auszuheilen. Entsprechend wichtig ist es daher, regelmässige Erholungsphasen einzuplanen.

Denn Regeneration gibt dem Körper nicht nur genügend Zeit, diese Mikroverletzungen zu reparieren. Richtig umgesetzt, bereitet sie auch optimal auf die nächste sportliche Aktivität vor. «Wenn Sie Trainingserfolge sehen wollen, müssen Sie Ihrem Körper genügend Erholung gönnen, damit er sich selbst reparieren kann», so Dr. Karin van Baak, Ärztin beim Sports Medicine and Performance Center an der Universität Colorado, in einem Interview mit «UCHealth Today». Denn Muskelwachstum findet statt, während die Mikroverletzungen ausheilen, nicht während der Trainingseinheit an sich.

Wie lange die Regeneration dauert, ist individuell – abhängig unter anderem vom Alter, von der ausgeübten Sportart oder vom allgemeinen Fitnesszustand. Grundsätzlich gilt jedoch: je intensiver das Training, desto mehr Erholung wird benötigt. Und sollten Sie nach der Regenerationsphase noch immer Muskelkater verspüren oder sich schlapp fühlen, empfehlen Expert:innen, einen weiteren Tag Pause einzulegen.

Was ist Superkompensation und was bringt sie?

Ein wichtiger Begriff im Zusammenhang mit Regeneration nach dem Sport ist die Superkompensation. Einfach erklärt, umschreibt er folgendes Phänomen: Aufgrund der körperlichen Ermüdung sinkt direkt nach dem Training das Leistungsniveau. Im Verlauf der Erholung steigt jedoch die Leistungsfähigkeit über das ursprüngliche Niveau hinaus. So ist der Körper in Zukunft besser auf ähnliche Belastungen vorbereitet.

Die 5 Phasen der Superkompensation

Trainingsbelastung

Während des Trainings oder einer sportlichen Aktivität setzen Sie Muskeln, Sehnen und Gelenke einer intensiven Belastung aus. Energie wird verbraucht.

Ermüdung

Nach dem Training sind die Energiespeicher leer. Die beanspruchten Muskeln können Mikroverletzungen aufweisen – Muskelkater oder Müdigkeit sind die Folge.

Erholung

In dieser Phase werden die geschädigten Muskelfasern und das Gewebe repariert. Die Energiespeicher werden wieder aufgefüllt.

Superkompensation

Der Körper reagiert auf die Trainingsbelastung, indem er sich anpasst und stärker wird. Dies führt zu höherer Leistungsfähigkeit und – je nach Art des Trainings – zu grösserer Muskelmasse oder besserer Ausdauer.

Stabilisierung

In dieser Phase stabilisiert sich die Leistungsfähigkeit auf einem höheren Niveau. Die Trainingsergebnisse bleiben längerfristig erhalten.

Dos & Don’ts

Normalerweise dauert die Superkompensationsphase ein bis zwei Tage. Besonders wichtig in dieser Zeit: die richtige Ernährung, genügend Schlaf und eine perfekte Regeneration. Wer diese Punkte ignoriert, riskiert ein sogenanntes Übertrainingssyndrom und die Leistungsfähigkeit kann sich drastisch reduzieren. Drei Dinge, die Sie berücksichtigen sollten: 

Signale des Körpers beachten

Sie fühlen sich angeschlagen, müde und kraftlos? Dann brauchen Sie dringend eine Trainingspause. Nehmen Sie Warnzeichen wie Schmerzen oder Erschöpfung ernst und geben Sie Ihrem Körper die notwendige Zeit, um sich vollständig zu erholen.

Genügend Nährstoffe zuführen

Versorgen Sie Ihren Körper nach dem Training mit den Nährstoffen, die er für die Muskelreparatur und den Wiederaufbau der Energiereserven benötigt. Wer nicht genügend isst, verzögert die Regenerationsprozesse und verlängert die Erholungszeit.

Rest Day einhalten

Ein Rest Day ist ein trainingsfreier Tag und dient dazu, den Muskeln, Gelenken und dem Gewebe die nötige Zeit zur Erholung zu geben. Wenn Sie keinen Ruhetag einlegen und zu schnell wieder mit dem Training anfangen, erhöhen Sie das Risiko von Übermüdung, Überbelastung und sogar Verletzungen.

Wie regeneriert man richtig und wie lange dauert eine optimale Regeneration?

Drei Tage trainieren, ein Tag Pause? Ganz so einfach ist es leider nicht, wenn es um die Regenerationsdauer der Muskeln geht. Denn die richtige Regeneration nach dem Sport beinhaltet verschiedene Aspekte:

Warm-up und Cool-down

Ein angemessenes Aufwärmen vor und ein Cool-down nach dem Workout sind wichtige Bestandteile der Regeneration. Das Warm-up hilft, die Muskeln auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten, indem es die Durchblutung steigert und die Flexibilität verbessert. Ein geeignetes Cool-down unterstützt den Abbau von Milchsäure. 

Ausreichend Schlaf

Schlaf ist eine der wichtigsten Komponenten der Regeneration. Während des Schlafs erholt sich der Körper, repariert Gewebe und erneuert Energiereserven. Guter und ausreichender Schlaf ermöglicht eine optimale Regeneration und fördert die Superkompensation.

Aktive Regeneration

Aktive Erholungsmassnahmen wie leichtes Stretching, Yoga oder Schwimmen können dabei helfen, den Blutfluss in der Muskulatur zu intensivieren und die Muskelsteifheit zu reduzieren. Diese Aktivitäten steigern die Durchblutung und damit den Abtransport von Stoffwechselabfallprodukten, was zu einer schnelleren Regeneration beiträgt.

Abwechslung im Training

Ein abwechslungsreiches Training kann helfen, bestimmte Muskelgruppen zu entlasten, während andere beansprucht werden. Durch die Variation der Trainingsart und -intensität können Sie sicherstellen, dass Ihr Körper ausreichend Zeit hat, sich zu erholen und sich gleichzeitig kontinuierlich zu verbessern.

Optimale Regenerationszeit

Die optimale Regenerationszeit hängt von Faktoren wie zum Beispiel der Art und Intensität des Trainings, dem individuellen Fitnesslevel und der genetischen Veranlagung ab. In der Regel dauert sie nach einem intensiven Training etwa 24 bis 48 Stunden. Achten Sie darauf, Ihrem Körper ausreichend Zeit zur Erholung zu geben, um Verletzungen vorzubeugen.

Tipps für eine schnelle Regeneration

Kann man die Regenerationsphase verkürzen? Studien belegen, dass Schlaf eine wichtige Rolle spielt. Wichtig dabei sind die Dauer sowie die Qualität des Schlafs. Wer sich schnell von seinen Trainingseinheiten erholen möchte, sollte daher auf seine Schlafhygiene achten. Das bedeutet: «Im Schlafzimmer haben das Smartphone, die Arbeit oder der Fernseher nichts zu suchen. Entwickeln Sie Gewohnheiten und Routinen, die sowohl Ihren Geist als auch Ihren Körper auf den Schlaf vorbereiten», so Expertin van Baak. Zusätzlich können Sie folgende Massnahmen ergreifen, um die Muskelregeneration zu unterstützen:

Richtiges Dehnen

Stretching, insbesondere nach dem Training, kann die Muskelsteifheit reduzieren und die Flexibilität optimieren. Wärmen Sie sich vor dem Training gut auf, um Verletzungen vorzubeugen!

Kältetherapie

Kälteanwendungen wie Eisbäder oder Kühlpacks können dazu beitragen, Entzündungen und Schwellungen zu reduzieren, indem sie die Durchblutung verringern. Verwenden Sie die Kältetherapie jedoch mit Vorsicht und sprechen Sie im Zweifelsfall mit einer Expertin oder einem Experten.

Massage und Faszientraining

Massagen und Faszientraining können die Durchblutung fördern, Muskelkater reduzieren und die Flexibilität verbessern. Regelmässige Massagen oder das Abrollen auf der Blackroll können eine schnelle Erholung unterstützen.

Ausreichende Flüssigkeitszufuhr

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, um den Körper mit den notwendigen Nährstoffen zu versorgen und die Ausscheidung von Stoffwechselabfallprodukten zu unterstützen. Trinken Sie daher genug Wasser.

Welche Rolle spielt die Ernährung bei der Regeneration nach dem Sport?

Achten Sie darauf, dass Sie Ihren täglichen Proteinbedarf decken. Eiweiss – beispielsweise aus magerem Fleisch, Fisch, Eiern und Hülsenfrüchten – ist entscheidend für den Muskelaufbau und die Reparatur von Gewebe. Auch Antioxidantien – aus Früchten und Gemüsen – wirken entzündungshemmend. Als Hauptenergiequelle für den Körper sind Kohlenhydrate geeignet. Nach dem Training sollten Sie Ihren Glykogenspeicher mithilfe von Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Obst und Gemüse auffüllen. Natürlich dürfen Vitamine und Mineralstoffe nicht fehlen. Diese sind nämlich für verschiedene Regenerationsprozesse im Körper zuständig. Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung, machen Sie bereits vieles richtig.

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