Regeneration nach dem Sport: Dos & Don’ts
Sport und körperliche Aktivität tun unserer Gesundheit gut und steigern das Wohlbefinden. Ob Laufen, Schwimmen, Radfahren oder Krafttraining, der Körper wird einer Belastung ausgesetzt. Die Regeneration hilft, das volle Potenzial auszuschöpfen und Verletzungen vorzubeugen.
Warum ist Regeneration nach dem Sport so wichtig?
Während eines intensiven Trainings entstehen in den Muskelfasern oft sogenannte Mikroverletzungen. Diese benötigen eine bestimmte Zeit, um auszuheilen. Entsprechend wichtig ist es daher, regelmässige Erholungsphasen einzuplanen.
Denn Regeneration gibt dem Körper nicht nur genügend Zeit, diese Mikroverletzungen zu reparieren. Richtig umgesetzt, bereitet sie auch optimal auf die nächste sportliche Aktivität vor. «Wenn Sie Trainingserfolge sehen wollen, müssen Sie Ihrem Körper genügend Erholung gönnen, damit er sich selbst reparieren kann», so Dr. Karin van Baak, Ärztin beim Sports Medicine and Performance Center an der Universität Colorado, in einem Interview mit «UCHealth Today». Denn Muskelwachstum findet statt, während die Mikroverletzungen ausheilen, nicht während der Trainingseinheit an sich.
Wie lange die Regeneration dauert, ist individuell – abhängig unter anderem vom Alter, von der ausgeübten Sportart oder vom allgemeinen Fitnesszustand. Grundsätzlich gilt jedoch: je intensiver das Training, desto mehr Erholung wird benötigt. Und sollten Sie nach der Regenerationsphase noch immer Muskelkater verspüren oder sich schlapp fühlen, empfehlen Expert:innen, einen weiteren Tag Pause einzulegen.
Was ist Superkompensation und was bringt sie?
Ein wichtiger Begriff im Zusammenhang mit Regeneration nach dem Sport ist die Superkompensation. Einfach erklärt, umschreibt er folgendes Phänomen: Aufgrund der körperlichen Ermüdung sinkt direkt nach dem Training das Leistungsniveau. Im Verlauf der Erholung steigt jedoch die Leistungsfähigkeit über das ursprüngliche Niveau hinaus. So ist der Körper in Zukunft besser auf ähnliche Belastungen vorbereitet.
Die 5 Phasen der Superkompensation
Dos & Don’ts
Wie regeneriert man richtig und wie lange dauert eine optimale Regeneration?
Drei Tage trainieren, ein Tag Pause? Ganz so einfach ist es leider nicht, wenn es um die Regenerationsdauer der Muskeln geht. Denn die richtige Regeneration nach dem Sport beinhaltet verschiedene Aspekte:
Warm-up und Cool-down
Ausreichend Schlaf
Aktive Regeneration
Abwechslung im Training
Optimale Regenerationszeit
Tipps für eine schnelle Regeneration
Kann man die Regenerationsphase verkürzen? Studien belegen, dass Schlaf eine wichtige Rolle spielt. Wichtig dabei sind die Dauer sowie die Qualität des Schlafs. Wer sich schnell von seinen Trainingseinheiten erholen möchte, sollte daher auf seine Schlafhygiene achten. Das bedeutet: «Im Schlafzimmer haben das Smartphone, die Arbeit oder der Fernseher nichts zu suchen. Entwickeln Sie Gewohnheiten und Routinen, die sowohl Ihren Geist als auch Ihren Körper auf den Schlaf vorbereiten», so Expertin van Baak. Zusätzlich können Sie folgende Massnahmen ergreifen, um die Muskelregeneration zu unterstützen:
Richtiges Dehnen
Kältetherapie
Massage und Faszientraining
Ausreichende Flüssigkeitszufuhr
Welche Rolle spielt die Ernährung bei der Regeneration nach dem Sport?
Achten Sie darauf, dass Sie Ihren täglichen Proteinbedarf decken. Eiweiss – beispielsweise aus magerem Fleisch, Fisch, Eiern und Hülsenfrüchten – ist entscheidend für den Muskelaufbau und die Reparatur von Gewebe. Auch Antioxidantien – aus Früchten und Gemüsen – wirken entzündungshemmend. Als Hauptenergiequelle für den Körper sind Kohlenhydrate geeignet. Nach dem Training sollten Sie Ihren Glykogenspeicher mithilfe von Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Obst und Gemüse auffüllen. Natürlich dürfen Vitamine und Mineralstoffe nicht fehlen. Diese sind nämlich für verschiedene Regenerationsprozesse im Körper zuständig. Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung, machen Sie bereits vieles richtig.