Stoffwechsel: Funktion im Körper und was ihn ankurbelt
Er verwandelt jeden Bissen, jeden Atemzug und jede Bewegung in Energie: der Stoffwechsel. Doch was, wenn er träge wird? So kurbeln Sie ihn wieder an.
Das Wichtigste in Kürze
- Unser Stoffwechsel ist zuständig für die Energiegewinnung, den Aufbau von Zellen und den Abtransport von Abfallstoffen.
- Bewegung fördert die Stoffwechselgesundheit – indem sie den Energiebedarf erhöht und insbesondere den Zucker- und Fettstoffwechsel der Muskulatur günstig beeinflusst.
- Es gibt verschiedene Stoffwechseltypen. Diese grobe Typisierung ist zwar unveränderbar, über den Lebensstil können trotzdem wichtige Faktoren für den Stoffwechsel gesteuert werden.
Stoffwechsel: Was ist das überhaupt?
Unter Stoffwechsel (Metabolismus) versteht man die Gesamtheit aller chemischen Prozesse im Körper, bei denen Nahrung in Energie und körpereigene Baustoffe umgewandelt wird. Einfach erklärt: Der Stoffwechsel ist zuständig für die Energiegewinnung und den Aufbau von Zellen und Gewebe.
Wie funktioniert der menschliche Stoffwechsel?
Der Stoffwechsel sorgt dafür, dass der Körper aufgenommene Enzyme, Kohlenhydrate, Fette und Proteine in winzige Teilchen zerlegt und diese über das Blut zu den Zellen transportiert.
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Stoffwechsel und Energie
Die Zellen verwerten die Bausteine aus der Nahrung, indem sie etwa die Glukose aus den Kohlenhydraten oder die Fettsäuren aus den Fetten weiter abbauen. Dieser Prozess setzt Energie frei – und wird Katabolismus genannt.
Diese Energie ermöglicht etwa Muskelbewegungen, Herzschlag, Gehirnfunktion, Nervenimpulse, den aktiven Transport von Stoffen durch Zellmembranen und den Aufbau neuer Moleküle.
Gleichzeitig nutzen die Zellen die Moleküle aus der Nahrung, um Körpersubstanzen wie Muskeln, Gewebe, Enzyme, Fettreserven oder Hormone herzustellen. Für diesen Prozess, auch Anabolismus genannt, wird Energie im Körper verbraucht.
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Stoffwechsel und Abfallstoffe
Die Energiegewinnung in den Zellen erzeugt zudem Abfallstoffe: Bei der Zersetzung von Kohlenhydraten und Fetten entstehen vor allem Kohlendioxid (CO₂) und Wasser; beim Aufspalten von Eiweissen sind es stickstoffhaltige Stoffe, insbesondere Ammoniak.
Das Blut transportiert diese Abfallstoffe in die Leber. Sie ist das Hauptstoffwechselorgan unseres Körpers. Sie macht viele Fremdstoffe wie Medikamente oder Alkohol wasserlöslich und oft auch weniger giftig, damit sie so einfacher über den Urin oder Darm ausgeschieden werden können.
Das ist wichtig, weil fettlösliche Stoffe sonst leicht in Zellmembranen und Fettgewebe verbleiben und von den Nieren nur schlecht mit dem Urin entfernt werden können.
Hinzu kommt: Bewegung fördert die Stoffwechselgesundheit – indem sie den Energiebedarf erhöht und den Zucker- und Fettstoffwechsel der Muskulatur günstig beeinflusst.
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Stoffwechsel und Bewegung
Längere, moderate Belastungen wie zügiges Gehen, Wandern, lockeres Radfahren, Schwimmen oder Joggen aktivieren den aeroben Stoffwechsel. Das ist der Teil des Stoffwechsels, der mit Sauerstoff angekurbelt wird.
Stark intensive und kurze körperliche Anstrengung aktiviert den anaeroben Stoffwechsel: In dem anaeroben Bereich arbeitet der Stoffwechsel ohne Sauerstoff – weil die Muskeln durch die starke Belastung schneller Energie benötigen.
Welche Hormone steuern den Stoffwechsel?
Für den Stoffwechsel sind die wichtigsten Steuerungsakteure unter den Hormonen die Schilddrüsenhormone, Insulin und Glukagon. Sie bestimmen, wie der Körper Energie aufnimmt, speichert und freisetzt.
Dabei wirken die Schilddrüsenhormone als «Grundtempo-Regler», das Insulin als «Speicherhormon» und Glukagon als «Freisetzungshormon».
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Schilddrüsenhormone
Die Schilddrüsenhormone Triiodthyronin (T3) und Thyroxin (T4) bestimmen den Grundumsatz an Energie.
Thyroxin (T4) wird dabei in vielen Geweben erst in Triiodthyronin (T3) umgewandelt. Das T3-Hormon veranlasst die Zelle, mehr Proteine und Enzyme für den Energiestoffwechsel herzustellen.
Das führt dazu, dass die Zellen mehr Sauerstoff nutzen, die Mitochondrien in den Zellen aktiver arbeiten und Prozesse wie Glukose- und Fettabbau sowie die Zellatmung zunehmen.
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Insulin
Das Hormon Insulin wird vor allem nach dem Essen ausgeschüttet und sorgt dafür, dass Glukose aus dem Blut in die Zellen gelangt, besonders in Muskel- und Fettzellen.
Es fördert den Aufbau von schnell verfügbaren Glukosevorräten (Glykogen), Fett und teilweise auch Eiweiss und senkt dadurch den Blutzucker.
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Glukagon
Das Hormon Glukagon ist der Gegenspieler des Insulins und wird besonders bei Nüchternheit, Fasten oder Belastung aktiv.
Es sorgt in der Leber dafür, dass Glukosevorräte (Glykogen) abgebaut und neue Glukose gebildet werden, damit der Blutzucker stabil bleibt.
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Weitere wichtige Hormone
Ebenfalls zentral sind die Hormone Kortisol und Adrenalin. Sie beeinflussen den Energieverbrauch – besonders in Stresssituationen.
Zudem regulieren die Hormone Leptin und Ghrelin Hunger und Sättigung – und damit indirekt auch den Stoffwechsel.
Und auch Wachstumshormone sowie gewisse Hormone, die sich im Fettgewebe bilden, beeinflussen den Energiehaushalt. Sie machen Fett als Brennstoff besser verfügbar und sparen Glukose und Eiweiss in Situationen, in denen die Energiezufuhr begrenzt ist.
Was sind Anzeichen für einen langsamen Stoffwechsel?
«Tatsächlich sind Stoffwechsel nicht langsamer oder schneller – sondern mehr oder weniger effizient», sagt Matthias Betz, Experte für Endokrinologie-Diabetologie am Universitätsspital Basel.
Das heisst: Der Stoffwechsel bei schlanken Menschen arbeitet weniger effizient. Entsprechend verbrennt dieser Körper zum Beispiel die Kalorien eines Stücks Schokolade, ohne zuzunehmen – während Menschen mit einem effizienteren Stoffwechsel mehr Energie aus der Schokolade speichern.
«Allerdings machen diese Effizienzunterschiede in der Regel nur wenige Prozent aus», sagt Betz. Wesentlicher für die Gewichtsregulation sei der Appetit.
Ein verminderter Stoffwechsel kann sich durch verschiedene, oft unspezifische Beschwerden bemerkbar machen:
- Frieren, besonders kalte Hände und Füsse
- Trockene Haut, brüchige Nägel oder Haarausfall
- Träge Verdauung, vor allem Verstopfung oder Blähungen
Was sind typische Stoffwechselerkrankungen?
Stoffwechselerkrankungen entstehen, wenn der Körper Nährstoffe, Hormone oder andere Stoffe nicht richtig auf-, um- oder abbauen kann. Sie können angeboren sein oder sich im Laufe des Lebens entwickeln.
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Diabetes mellitus
Beim Typ-1-Diabetes ist der Kohlenhydratstoffwechsel gestört – da es an Insulin fehlt. Schuld daran ist das Immunsystem, das fälschlicherweise die Zellen in der Bauchspeicheldrüse angreift, die normalerweise Insulin produzieren.
Beim Typ-2-Diabetes reagieren die Muskel-, Fett- und Leberzellen schlechter auf die Signale des Insulins (Insulinresistenz) und weniger Insulin wird produziert.
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Schilddrüsenunterfunktion
Eine Schilddrüsenunterfunktion entsteht, wenn die Schilddrüse zu wenig Hormone produziert. Dazu kommt es bei der Autoimmunerkrankung Hashimoto-Thyreoiditis, bei Jodmangel, nach Operationen, bei der Radiojodtherapie oder bei seltenen Störungen der Hypophyse / des Hypothalamus.
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Schilddrüsenüberfunktion
Bei einer Schilddrüsenüberfunktion sind zu viele Schilddrüsenhormone vorhanden. Auch dafür sind meistens Autoimmunprozesse verantwortlich – oder autonome Schilddrüsenzellen, die sich von der hormonellen Steuerung im Körper abgekoppelt haben und unkontrolliert T3 und T4 bilden. Dadurch steigt der Grundumsatz an Energie.
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Hyperlipidämie
Manche Menschen reagieren auf Übergewicht mit höheren Blutfettwerten – was den Fettstoffwechsel stört. Die Ursache hierfür ist eine genetische Veranlagung, die zu einem «Stau» bei der Verstoffwechselung von Fett in der Leber führt. Dieser entsteht etwa durch zu viel Fruchtzucker oder Alkohol.
Was kurbelt den Stoffwechsel an?
Bestimmte Gewohnheiten und eine ausgewogene Ernährung unterstützen einen gesunden Energieverbrauch.
Das klingt einleuchtend – ist aber in der Umsetzung für die meisten gar nicht so einfach: In der «Sanitas Health Forecast 2026»-Studie sagten 61 % der Befragten, dass sie zwar bewusst beobachten, wie Lebensmittel ihr Energiegefühl beeinflussen. Aber: Nur eine Minderheit (31 %) zieht daraus konkrete Konsequenzen für den eigenen Lebensstil.
«Wer abnehmen will, kommt nicht darum herum, weniger zu essen», sagt Endokrinologe Betz. Doch das fällt vielen schwer. «Die meisten versuchen es mit Bewegung – aber das alleine reicht eben nicht.»
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Regelmässige Bewegung
Moderate Bewegung kurbelt den Stoffwechsel an, weil die arbeitenden Muskeln mehr Energie benötigen. Dadurch steigen Sauerstoffaufnahme, Herzfrequenz und Durchblutung, und die Zellen bauen mehr Glukose und Fettsäuren ab, um den Körper mit genügend Energie zu versorgen.
Krafttraining und Ausdauertraining erhöhen den Energieverbrauch ebenfalls. Krafttraining ist langfristig wichtig, weil mehr Muskelmasse auch im Ruhezustand mehr Energie verbraucht. Allerdings ist der Effekt nicht sehr gross.
Dafür müssen Sie nicht zwingend ins Fitnesscenter gehen: Schon regelmässige Alltagsbewegung wie Treppensteigen oder zügiges Gehen helfen, zusätzlich Muskeln aufzubauen.
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Ausgewogene Ernährung
Vollkorn, Gemüse, Obst, gesunde Fette und genug Proteine insgesamt unterstützen einen stabilen Stoffwechsel besser als Crash-Diäten. Zu starkes Hungern kann den Körper in einen Sparmodus versetzen und den Energieverbrauch senken.
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Weniger Stress
Dauerstress erhöht den Cortisolspiegel. Das kann den Stoffwechsel und das Essverhalten ungünstig beeinflussen.
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Genügend Schlaf
Ausreichend Schlaf hält den Hormonhaushalt stabil. Das ist wichtig für unseren Appetit, unseren Energieverbrauch und unsere Regeneration.
Tipps für einen gesunden Stoffwechsel bei sitzender Tätigkeit
Wer viel Zeit – besonders bei der Arbeit – im Sitzen verbringt, sollte seinen Körper regelmässig aus dem Sitzmodus holen, um den Energieverbrauch tagsüber zu erhöhen. Kleine, häufige Bewegungseinheiten sind dabei besonders wichtig.
- Alle 30 bis 60 Minuten kurz aufstehen: Schon 1–2 Minuten Gehen, Strecken oder ein paar Kniebeugen unterbrechen das lange Sitzen und helfen dem Stoffwechsel.
- Mittagspause aktiv gestalten: Ein kurzer Spaziergang nach dem Essen unterstützt die Blutzuckerregulierung und die Verdauung – zudem wirkt er gegen das Mittagstief.
- Zwischen Sitzen und Stehen wechseln: Ein höhenverstellbarer Schreibtisch oder bewusstes Arbeiten im Wechsel können die Sitzzeit deutlich reduzieren.
- Regelmässig Sport ausserhalb der Arbeit: Krafttraining und Ausdauertraining gleichen die Nachteile des vielen Sitzens aus und fördern langfristig einen aktiveren Stoffwechsel.
- Genug trinken: Wasser und ungesüsster Tee unterstützen den Kreislauf, die Konzentration und den Stoffwechsel. Trinken Sie dann, wenn Sie Durst haben.
- Leichte, ausgewogene Mahlzeiten: Eiweiss, Gemüse und ballaststoffreiche Lebensmittel helfen, das Energielevel stabiler zu halten als schwere oder zuckerreiche Mahlzeiten.
Stoffwechsel-Test: Welcher Typ sind Sie?
Es gibt stark vereinfachte Stoffwechsel-Modelle, die Menschen meistens anhand von körperlichen Merkmalen typisieren. Finden Sie im Sanitas Selbsttest heraus, wie Ihr Körper Energie verarbeitet.
«Mit Wissenschaft hat das jedoch nichts zu tun», sagt Betz. In der Medizin fehle es bislang an einem verlässlichen Test, mit dem sich der Grundumsatz bei einer Person einfach ermitteln liesse.
Kann sich der Stoffwechsel verändern?
Der Energieumsatz bleibe im Erwachsenenalter recht konstant, so Betz. Ab dem 65. Lebensjahr nehme er ab.
Dennoch hat unser Lebensstil einen grossen Einfluss auf unseren Energieverbrauch: «Die durch körperliche Aktivität umgesetzte Energie können wir aktiv beeinflussen», erklärt Betz.
Zudem ist die Energie, die unser Körper im Ruhezustand (Grundumsatz) verbraucht, nicht immer gleich. Wie genau der Körper den Energieverbrauch reguliert, ist jedoch noch nicht bekannt.
«Der Körper arbeitet normalerweise nicht sehr effizient und kann etwa beim Fasten, bei der Gewichtsreduktion oder auch bei viel Sport Energie einsparen – also effizienter werden», sagt Betz.
Dafür verantwortlich seien wahrscheinlich Stoffwechselprozesse, bei denen der Körper gewisse Stoffe umwandelt – und sie dann wieder zurückverwandelt, sagt Betz. Dabei geht Energie verloren.
Hausmittel: Welche Lebensmittel kurbeln den Stoffwechsel an?
Eiweissreiche, ballaststoffreiche und wenig verarbeitete Lebensmittel können dem Stoffwechsel auf die Sprünge helfen.
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Proteinquellen
Fisch, mageres Fleisch, Eier, Tofu, Hülsenfrüchte, Skyr, Hüttenkäse oder Joghurt. Der Körper benötigt für die Verarbeitung von Eiweiss mehr Energie als für Fett oder Kohlenhydrate.
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Vollkornprodukte
Vollkornbrot, Haferflocken, Vollkornreis, Vollkornnudeln, Kartoffeln oder Quinoa. Sie liefern komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe, die den Stoffwechsel und die Verdauung unterstützen.
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Ballaststoffe
Brokkoli, Spinat, Salate, Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Erbsen. Diese Lebensmittel machen satt, stabilisieren den Blutzucker und halten den Stoffwechsel aktiv.
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Scharfe Lebensmittel
Chili, Cayennepfeffer, Ingwer, Kurkuma oder Senf. Scharfstoffe wie Capsaicin können die Wärmeproduktion und damit den Energieverbrauch kurzfristig erhöhen.
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Koffeinhaltige Getränke
Kaffee, grüner Tee oder Oolong-Tee. Sie können den Energieverbrauch und die Fettverbrennung leicht anstossen, sollten aber nicht übermässig konsumiert werden.
Vorsicht vor extremen Diäten
Viele Menschen, die abnehmen möchten, wollen ihr Ziel möglichst rasch erreichen. Das ist jedoch nicht der richtige Weg. Lassen Sie die Finger von Extremdiäten. Sie liefern dem Körper oft zu wenig Energie und Nährstoffe.
Das kann kurzfristig zwar zu schnellem Gewichtsverlust führen – aber auch zu Mangelerscheinungen, Muskelabbau und einem Jo-Jo-Effekt nach der Diät.
Wenden Sie deshalb gesunde Methoden zum Abnehmen an, die auf eine ausgewogene Ernährung, genügend Bewegung, ein realistisches Abnehmtempo, Erholung und qualitativ guten Schlaf setzen.
Unterstützung durch Ernährungsberatung
Die Grundversicherung beteiligt sich an den Kosten für eine Ernährungsberatung, wenn folgende Voraussetzungen erfüllt sind:
- Eine ärztliche Verordnung liegt vor.
- Die Beratung erfolgt durch eine diplomierte, anerkannte Fachperson.
Sie haben keine ärztliche Verordnung? Einige Zusatzversicherungen übernehmen die Kosten für Ernährungsberatungen – entweder ganz oder teilweise. Informieren Sie sich bei Ihrer Krankenkasse, ob und in welchem Umfang sich Ihre Zusatzversicherung beteiligt.
Fazit
Wer sich ausgewogen ernährt, regelmässig bewegt und genügend schläft, fühlt sich dank eines aktiven Stoffwechsels energiegeladen und hat sein Gewicht besser unter Kontrolle.
