Muskelaufbau im Alter: Das müssen Sie beachten

Die WHO empfiehlt kräftigende Übungen an mindestens zwei Tagen pro Woche. Besser seien drei Einheiten, sagt Sportphysiotherapeutin Ghisoni. «So bringen Sie mehr Spannung und mehr Reiz auf die Muskulatur.»

Trainieren Sie nicht nur einzelne Muskeln – sondern die wichtigsten Muskelgruppen des ganzen Körpers: Arme, Beine, Gesäss, Rücken, Bauch und Brust. 

Geeignet sind je nach Ausgangslage Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, an Geräten, mit Bändern oder freien Gewichten.

«Oft sehe ich Senior:innen zum Beispiel mit 20 Kilogramm Gewicht auf der Beinpresse. Dieses Gerät aktiviert die ganze Bein- und Gesässmuskulatur. Man kann also mit bis zum Dreifachen des eigenen Körpergewichts trainieren», so die Expertin.

Die Faustregel der Expertin lautet deshalb: «Senior:innen sollten so trainieren, dass sie die letzten Wiederholungen gerade noch so schaffen.»

Einsteiger:innen müssen nicht sofort ein grosses Programm absolvieren. «Beginnen Sie mit zwei Sätzen pro Übung», sagt Ghisoni.

Technik und Sicherheit gehen vor: Deshalb hilft eine qualifizierte Anleitung, die passenden Übungen zu finden und sie kontrolliert auszuführen. 

Bei bestehenden Erkrankungen, Schmerzen oder ausgeprägter Gebrechlichkeit sollte das Programm individuell mit einer medizinischen oder physiotherapeutischen Fachperson abgestimmt werden.

Besonders zur Sturzprävention empfiehlt die WHO älteren Menschen an mindestens drei Tagen pro Woche vielseitige Bewegung, die Kraft und Gleichgewicht verbindet. 

Integrieren Sie deshalb ein paar spezifische Gleichgewichtsübungen in Ihre Trainingseinheiten.

Über 60-Jährige brauchen rund 20 Prozent mehr Protein als jüngere Erwachsene, schreibt die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE). Das heisst: täglich 1 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht. 

Etwas höher ist der Bedarf jedoch bei Senior:innen, die aktiv sind – und Krafttraining machen. «Hier empfehlen Fachleute zwischen 1,5 und 2,5 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht», sagt Expertin Ghisoni. 

«Schauen Sie darauf, dass Sie mindestens zu einer Mahlzeit ausreichend hochwertige Proteine essen. Es sollten zwischen 25 und 40 Gramm sein», sagt Ghisoni. Besser sei es, diese Werte mehrmals täglich beim Essen zu sich zu nehmen.

Ein wesentlicher Grund, warum wir im Alter mehr Proteine benötigen, hat mit der Muskulatur zu tun: «Denn mit zunehmendem Alter reagieren die Muskeln häufig weniger empfindlich auf die Zufuhr von Protein. Dieses Phänomen wird als anabole Resistenz bezeichnet», sagt Ghisoni. 

Alltagstauglicher als Ranglisten pro 100 Gramm sind Angaben pro üblicher Portion. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung nennt folgende Durchschnittswerte:

Die Werte schwanken je nach Produkt. Auch Quark und Hüttenkäse sind proteinreich. 

Wichtig bei pflanzlichen Alternativen: Sojadrinks liefern meist deutlich mehr Protein als Hafer-, Reis- oder Mandeldrinks. 

Und bei Hülsenfrüchten muss man zwischen Trocken- und Kochgewicht unterscheiden – gekochte Linsen enthalten viel Wasser und deshalb pro 100 Gramm weniger Protein als trockene Linsen. 

Vitamin D trägt zu einer normalen Muskel- und Knochenfunktion bei. Ein Mangel kann die Muskeln schwächen. Eine gute Versorgung ist deshalb wichtig. 

«Jedoch hat das Vitamin D keinen direkten Einfluss auf das Muskelwachstum», sagt Ghisoni. 

Das Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen empfiehlt ab 65 Jahren eine Ergänzung, weil die Haut weniger Vitamin D bildet und Lebensmittel allein meist nicht genügend liefern. 

Die Schweizer Ernährungsempfehlungen nennen täglich 20 Mikrogramm, dies entspricht 800 sogenannter Internationalen Einheiten.

• Ausreichend essen: «Ich sehe immer wieder, dass Menschen im Alter oft nicht ausreichend essen – und es ihnen für den Muskelaufbau an Energie fehlt», sagt Sportphysiotherapeutin Ghisoni.
• Pflanzliche Quellen abwechslungsreich kombinieren: Eine vielfältige Auswahl verbessert die Versorgung mit den verschiedenen Eiweissbausteinen.
• Proteinpulver sind nicht zwingend ein Muss: Sie können praktisch sein, wenn sich der Bedarf mit normalen Mahlzeiten schwer decken lässt. «Trotzdem sollten Sie versuchen, so viel des Proteinbedarfs wie möglich über die Ernährung abzudecken», sagt Ghisoni.

Trainieren Sie nicht an Tagen, an denen Sie schon zahlreiche Aktivitäten im Alltag geplant haben. Sondern wählen Sie Tage, an denen Sie nach dem Training zur Ruhe kommen können. 

Pausieren Sie 48 Stunden zwischen zwei intensiven Einheiten für dieselbe Muskelgruppe. Verlängern Sie die Ruhephase bei starkem Muskelkater oder deutlich verminderter Kraft – nach ungewohnt belastendem Training kann die Erholung mehrere Tage dauern.

Schlaf gehört zu den wichtigsten Faktoren für den Trainingserfolg. Während des Schlafens erholt sich der Körper, repariert Gewebe und erneuert Energiereserven. Wer Muskeln aufbauen will, kommt um eine gute Schlafroutine nicht herum. Studien deuten zudem darauf hin, dass Schlafmangel den Muskelabbau begünstigen kann.

• Die Belastung lässt sich gut steigern. Geräte und unterschiedlich schwere Gewichte erleichtern es, den Widerstand in kleinen Schritten zu erhöhen. Das ist hilfreich, wenn einfache Übungen mit dem Körpergewicht nicht mehr genügend fordern.
• Fachliche Begleitung ist möglich. Qualifiziertes Personal kann Übungen auswählen, die Technik korrigieren und den Trainingsplan anpassen. Allerdings sollte man vor Vertragsabschluss klären, wie viel individuelle Betreuung tatsächlich enthalten ist.
• Das Training lässt sich vielseitig gestalten. Verschiedene Geräte ermöglichen, die grossen Muskelgruppen gezielt zu belasten und Übungen an Einschränkungen anzupassen.
• Wer langfristig gezielt Muskeln aufbauen will, kommt ums Training im Fitnessstudio nicht herum.

• Es ist leicht in den Alltag einzubauen. Der Anfahrtsweg entfällt, die Zeiten sind flexibel und die Einstiegskosten können gering bleiben.
• Schon einfache Mittel können wirken – sofern die Übungen passend gewählt und regelmässig angepasst werden.
• Das Homeworkout kann mit Betreuung kombiniert werden. Ein angeleitetes Heimprogramm mit regelmässigen Kontrollen ist eine andere Ausgangslage als ein Übungsblatt, das jemand allein und unverändert abarbeitet. 

So geht’s:

1. Stellen Sie einen stabilen Stuhl ohne Rollen gegen eine Wand.

2. Setzen Sie sich auf die vordere Sitzfläche, positionieren Sie Ihre Füsse hüftbreit und vollständig auf dem Boden.

3. Neigen Sie nun den Oberkörper etwas nach vorn und stehen Sie aus der Kraft der Beine auf.

4. Richten Sie sich auf – und führen Sie dann das Gesäss kontrolliert zurück zum Stuhl und setzen Sie sich langsam hin.

Muskelgruppe: Oberschenkel und Gesäss

Wiederholungen und Sätze: Starten Sie mit fünf Wiederholungen, später acht bis zwölf Wiederholungen à zwei bis drei Sätze.

Anpassen: Falls nötig, können Sie sich anfangs mit den Händen abstützen. Lassen Sie die Hände weg, wenn die Übung leichter wird. Später können sie unter Anleitung zusätzliches Gewicht dazunehmen. 

So geht’s:

1. Stellen Sie sich aufrecht hinter eine stabile Stuhllehne oder vor eine Küchenarbeitsplatte und halten Sie sich fest.

2. Heben Sie beide Fersen langsam an, bis das Gewicht auf den Fussballen liegt.

3. Dann senken Sie die Fersen kontrolliert wieder ab. Nicht wippen.

Muskelgruppe: Waden

Wiederholungen und Sätze: Legen Sie mit fünf Wiederholungen los, später acht bis zwölf Wiederholungen à zwei bis drei Sätze.

Anpassen: Wenn die Variante mit beiden Beinen leicht wird, lässt sich die Belastung schrittweise stärker auf ein Bein verlagern. Halten Sie sich weiterhin fest– hier soll primär die Wade arbeiten, nicht das Gleichgewicht. 

So geht’s:

1. Stellen Sie sich etwa eine Armlänge entfernt vor eine Wand.

2. Legen Sie Ihre Hände auf Brusthöhe an die Wand.

3. Beugen Sie nun die Ellenbogen und bewegen Sie Ihren Körper zur Wand. Rücken und Hüfte bleiben möglichst in einer Linie.

4. Drücken Sie sich von der Wand weg, ohne ein Hohlkreuz zu machen.

Muskelgruppe: Brust, Schulter, Arme

Wiederholungen und Sätze: fünf bis zehn Wiederholungen pro Satz; zunächst ein Satz, später bis zu drei.

Anpassen: Reduzieren Sie die Distanz zur Wand, wenn Ihnen die Übung zu Beginn schwerfällt. Einen grösseren Abstand macht die Übung anspruchsvoller. Entfernen Sie sich jedoch nur so weit von der Wand, dass Ihre Füsse sicher stehen und die Bewegung kontrolliert bleibt.

So geht’s:

1. Stellen Sie sich aufrecht hinter eine stabile Stuhllehne oder vor eine Arbeitsplatte und halten Sie sich fest.

2. Heben Sie dann ein Bein langsam seitlich an, ohne den Oberkörper zur Gegenseite zu neigen.

3. Fuss und Knie sollten möglichst nach vorn zeigen.

4. Führen Sie das Bein kontrolliert zurück und wechseln Sie anschliessend die Seite.

Muskelgruppe: seitliche Hüftmuskulatur

Wiederholungen und Sätze: Machen Sie zunächst fünf Wiederholungen pro Seite, später acht bis zwölf à zwei bis drei Sätze.

Anpassen: Wenn Sie den Bewegungsablauf sicher beherrschen, können Sie für einen stärkeren Trainingsreiz einen zusätzlichen Widerstand einsetzen – etwa eine leichte Gewichtsmanschette.

So geht’s: 

1. Stellen Sie sich vor eine Arbeitsplatte oder Wand und stützen Sie sich mit den Händen ab.

2. Heben Sie nun einen Fuss leicht vom Boden. Das Standknie bleibt locker, das Becken möglichst gerade.

3. Halten Sie fünf bis zehn Sekunden und setzen Sie dann den Fuss ab – und wechseln die Seite.

Wiederholungen: Machen Sie drei Wiederholungen pro Bein.

Anpassen: Wenn Sie sich bei der Übung sicher fühlen, können Sie sich weniger stark festhalten und später die Hand nur noch knapp über der Haltemöglichkeit halten. Die Stütze sollte jedoch jederzeit erreichbar sein. 

Die Grundversicherung beteiligt sich nicht an Fitnessabos – auch dann nicht, wenn Krafttraining gesundheitlich sinnvoll ist oder ärztlich empfohlen wird.

Ambulante Zusatzversicherungen können dagegen einen Teil der Kosten übernehmen. Klären Sie deshalb vorab, ob und in welcher Höhe sich Ihre Versicherung beteiligt und welche zusätzlichen Bedingungen gelten.

Bei einer medizinisch begründeten Rehabilitation kann die Grundversicherung eine ärztlich verordnete medizinische Trainingstherapie, kurz MTT, übernehmen. Dabei trainieren Patient:innen unter physiotherapeutischer Aufsicht. In der Regel geht der MTT eine physiotherapeutische Einzelbehandlung voraus; zudem ist sie zeitlich begrenzt.

Eine Ernährungsberatung wird von der Grundversicherung übernommen, wenn sie ärztlich verordnet ist, eine anerkannte medizinische Indikation vorliegt und die Beratung durch eine zugelassene Ernährungsfachperson erfolgt.

Das kann etwa bei Fehl- oder Mangelernährung, bestimmten Stoffwechselkrankheiten, Verdauungs- oder Nierenerkrankungen sowie Adipositas der Fall sein.

Gerade bei älteren Menschen mit unzureichender Nahrungsaufnahme und Muskelverlust kann eine diagnostizierte Mangelernährung relevant sein. Pro ärztlicher Anordnung werden in der Regel bis zu sechs Sitzungen übernommen; bei weiterem Bedarf ist eine neue Verordnung möglich.

Die Grundversicherung bezahlt Arzneimittel grundsätzlich dann, wenn sie:

• ärztlich verordnet sind,
• auf der Spezialitätenliste stehen,
• für die zugelassene Anwendung eingesetzt werden
• und allfällige zusätzliche Vergütungsbedingungen erfüllen.

Behandelt ein Medikament eine zugrundeliegende Erkrankung oder einen Mangel, kann eine Kostenübernahme infrage kommen. Ein Mittel wird aber nicht allein deshalb bezahlt, weil es den Muskelaufbau unterstützen soll. 

Entscheidend sind das konkrete Präparat, die Diagnose und die Bedingungen der Spezialitätenliste. 

Proteinshakes, Kreatin und andere gewöhnliche Sport-Supplements sind grundsätzlich selbst zu bezahlen. Nahrungsergänzungsmittel gelten rechtlich als Lebensmittel, nicht als Arzneimittel.

Beim Vitamin D kommt es auf das Produkt und den Verwendungszweck an: Auch wenn Vitamin D ab 65 empfohlen wird, bedeutet das nicht automatisch, dass jedes Präparat von der Grundversicherung bezahlt wird.